Originariamente Scritto da Mutha
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Allrnamento 2 split. Sogno o realtà?
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Quindi full body potrebbe essere, così a caso:
A
Squat 5x5
Panca inclinata 4x8
Trazioni 4x8
Military 3x10
B
Affondi 4x8
panca piana 5x5
Rematore 4x8
Dips ss curl manubri 4x8
Che ne pensi? Circa? Tutto a buffer 1/
Già mi tappo le orecchie per le offese che arrivano.
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Originariamente Scritto da Mutha Visualizza MessaggioQuindi full body potrebbe essere, così a caso:
A
Squat 5x5
Panca inclinata 4x8
Trazioni 4x8
Military 3x10
B
Affondi 4x8
panca piana 5x5
Rematore 4x8
Dips ss curl manubri 4x8
Che ne pensi? Circa? Tutto a buffer 1/
Già mi tappo le orecchie per le offese che arrivano.
io ci metterei un po di alzate laterali nella A, ma comunque i complementari te li giostri un po tu a sensazione.
sui fondamentali terrei questa impostazione per circa 6 settimane ( ma anche lì poi ti adatti in progress)
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Se vuoi dare "spazio ai muscoli" dovresti aumentare un pò l'intensità/volume, soprattutto se ti alleni 2 volte a settimana. Quindi buffer sì (sui multiarticolari) ma no sui complementari (che aggiungerei). Io strutturerei la scheda diversamente, ad esempio Squat+comp/panca+comp/trazioni/braccia - Rematore+comp/legcurl(stacco)/military+comp/braccia. Difficile altrimenti dare uno stimolo adeguato con un volume così basso su tutti i distretti. Poi dipende dagli allenamenti di thai...
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Originariamente Scritto da Miller Visualizza MessaggioSe vuoi dare "spazio ai muscoli" dovresti aumentare un pò l'intensità/volume, soprattutto se ti alleni 2 volte a settimana. Quindi buffer sì (sui multiarticolari) ma no sui complementari (che aggiungerei). Io strutturerei la scheda diversamente, ad esempio Squat+comp/panca+comp/trazioni/braccia - Rematore+comp/legcurl(stacco)/military+comp/braccia. Difficile altrimenti dare uno stimolo adeguato con un volume così basso su tutti i distretti. Poi dipende dagli allenamenti di thai...
fondamentale + relativo complementare è senz'altro efficace per ottimizzare lo stimolo allenamente.
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Caspita,
Grazie. Diciamo che non saprei proprio come impostare serie e ripetizioni. Immagino che giustamente nessuno possa da zero farmi una scheda e non solo lo capisco ma anche lo condivido.
Non è che però potete magari correggermi il tiro su intensità e volume sulla prima che ho postato magari?
Ve ne sarei molto grato.
Grazie mille
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la prima per me non va quindi non c'è niente da correggere... ti ho scritto come imposterei io la scheda. Per "serie e ripetizioni" puoi usare le regole "generali", basse ripetizioni su fondamentali (es. 4x6, 5x5, ....) - buffer, medio-alte ripetizioni sui complementari (4x8...12) - cedimento. In nota trovi sia la guida generica che diversi modelli (mono o multifrequenza...). Il modello che ti ho proposto io è simile ad una multi "alla russa" (che trovi sempre in nota).
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Ciao,
In primo luogo grazie ancora.
Ho fatto una bozza:
A
Squat 5x5 2min30sec rest
Affondi 4x10 1min30sec rest
Panca piana 5x5 2min30sec rest
Dips sovraccarico 4x8 1min30sec rest
Trazioni 5xmax 1min30sec rest
Push down 3x10 1min rest
French cavi 3x10 1min rest
Addominali
B
Rematore manubri 5x8 1min30sec rest
Pulley 4x10 1min30sec rest
Stacco ( non lo ao fare/ malino bassa schiena. Che mettere? Una specie di quadrabar alla tbar? )
military 4x6 1min30sec rest
Alzate laterali 3x10 1min rest
Curl manubri alternato 3x10 1min rest
Curl hammer cavi 3x10 1min rest
Addominali
Cosa ne pensate?
Grazie mille
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Originariamente Scritto da Mutha Visualizza MessaggioCiao,
In primo luogo grazie ancora.
Ho fatto una bozza:
A
Squat 5x5 2min30sec rest
Affondi 4x10 1min30sec rest
Panca piana 5x5 2min30sec rest
Dips sovraccarico 4x8 1min30sec rest
Trazioni 5xmax 1min30sec rest
Push down 3x10 1min rest
French cavi 3x12 1min rest
Addominali
B
Stacco 5x4
Rematore manubri 4x8 2min rest
Pulley 4x10 1min rest
military 4x6 2min rest
Alzate laterali 3x10 1min rest
Curl bilancere 4x8 90secondi rest
Curl hammer cavi 3x10 1min rest
Addominali
Cosa ne pensate?
Grazie mille
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non è male. Toglierei quei mezzi minuti Quante trazioni fai? Il rematore lo farei con il bilanciere. Se non sai fare lo stacco da terra (o non lo vuoi fare) puoi fare un rumeno (tensione continua), aggiungerei il leg curl o un esercizio per i femorali (natural leg curl, glute ham raise).
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Toglierei il xmax allora sulle trazoni, mi darei un target definito, es. 5x8 con buffer, da sovraccaricare nel tempo. Abbasserei leggermente il riposo. Il rematore meglio farlo con il bilanciere, nell'ottica di un sovraccarico progressivo, visto che non hai manubri più pesanti.
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