Scheda Forza/Ipertrofia in 5x5

[amanda121287]

Dati personali :
Età: 18 anni
Peso: 69,6 Kg
Altezza: 172 cm
Anzianità allenamento : circa 2 anni

Scheda

Giorno 1
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Panca inclinata bilanciere	4x8
Dips alle parallele	4x10
Croci manubri panca inclinata	4x10
French press bilanciere EZ	4x8
Push down con sbarra	4x10

Giorno 2
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Pull down (attivazione)	2x10-12	2'' di isometria
Trazioni	4x6
Lat machine presa prona larga	4x8-10
Rematore manubrio	4x10
Curl panca scott bilanciere	4x8
Curl manubri in piedi	4x10

Giorno 3
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Leg extension (attivazione)	2x10-12
Leg press	4x10
Leg extension	4x8
Leg curl	4x8
Lento avanti bilanciere	4x6
Alzate laterali	4x10
Alzate posteriori	4x10

Durata : 8 settimane
Tempi di recupero : per i 5x5 90'' i primi 3 set , 120-180'' gli ultimi 2 / 90'' per i complementari multiarticolari , 60'' per i mono


Per quanto riguarda i fondamentali del 5x5 non ho inserito gli stacchi perché ancora non me la sento di inserirli , magari più avanti quando avrò curato al meglio l'esecuzione. Per le prime due settimane la gestione dei carichi nel 5x5 è la seguente :
- 1 set 60% 5RM
- 2 set 70% 5RM
- 3 set 80% 5RM
- 4 set 90% 5RM
- 5 set 100% 5RM

Dopo le due settimane iniziali inserirò la suddivisione giorno pesante - leggero - medio.
Il dubbio che ho riguarda più che altro i complementari e quindi la parte rivolta più all'ipertrofia. Che ne pensate ?

[Kanzi]

Mancano dei dati per poter rispondere in modo accurato alla domanda.
In primis come sarebbero le ultime 3 settimane.

Che carichi utilizzi (bilanciere + dischi di tutti e due i lati)?

[Zanzebar]

Mi sembrano due schede fuse insieme: una 3 split petto/tricipiti dorso/bicipiti gambe/spalle ed una scheda di forza classica con le alzate ogni giorno. Mi piacciono entrambe le schede, prese singolarmente, e la gestione del carichi del 5x5 è molto interessante e simile a quello che sto facendo per ora con lo stacco. Resta da capire se le due cose, multifrequenza ed una 3 split, possono convivere o se sarebbe meglio scegliere.

[Bob Terwilliger]

35-42 serie? Riesci a mantenere una concentrazione adeguata per tutto l’allenamento?

[nomad2155]

Dati personali :
Età: 18 anni
Peso: 69,6 Kg
Altezza: 172 cm
Anzianità allenamento : circa 2 anni

Scheda

Giorno 1
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Panca inclinata bilanciere	4x8
Dips alle parallele	4x10
Croci manubri panca inclinata	4x10
French press bilanciere EZ	4x8
Push down con sbarra	4x10

Giorno 2
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Pull down (attivazione)	2x10-12	2'' di isometria
Trazioni	4x6
Lat machine presa prona larga	4x8-10
Rematore manubrio	4x10
Curl panca scott bilanciere	4x8
Curl manubri in piedi	4x10

Giorno 3
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Leg extension (attivazione)	2x10-12
Leg press	4x10
Leg extension	4x8
Leg curl	4x8
Lento avanti bilanciere	4x6
Alzate laterali	4x10
Alzate posteriori	4x10

Durata : 8 settimane
Tempi di recupero : per i 5x5 90'' i primi 3 set , 120-180'' gli ultimi 2 / 90'' per i complementari multiarticolari , 60'' per i mono


Per quanto riguarda i fondamentali del 5x5 non ho inserito gli stacchi perché ancora non me la sento di inserirli , magari più avanti quando avrò curato al meglio l'esecuzione. Per le prime due settimane la gestione dei carichi nel 5x5 è la seguente :
- 1 set 60% 5RM
- 2 set 70% 5RM
- 3 set 80% 5RM
- 4 set 90% 5RM
- 5 set 100% 5RM

Dopo le due settimane iniziali inserirò la suddivisione giorno pesante - leggero - medio.
Il dubbio che ho riguarda più che altro i complementari e quindi la parte rivolta più all'ipertrofia. Che ne pensate ?

Mi sembra una scheda a metà tra una multi ed una mono. I massimali gli conosci? Il classico bill starr prevede si monoarticolari ed esercizi di isolamento, ma vedendo la tua scheda, se spingi bene all'inizio arrivi a metà allenamento che tiri poco. Togli qualcosa ed inverti i fondamentali.
A:
panca
squat
rematore

B:
stacco
panca
squat

C:
Squat
rematore
panca

[Alexjei]

Mi sembra una scheda molto discutibile. Del resto riflette l'ambiguità del titolo "Scheda forza/ipertrofia". Non nel senso che, allenando la forza, non si sviluppi anche massa muscalare, ma nel senso che cerchi di tenere unito tutto, ossia la forza e il volume.

Possiamo lavorare su 3 variabili: volume, peso e recupero. Posso dare nuovi stimoli aumentando il peso, aumentando il volume o riducendo il recupero, ma l'idea - contemporaneamente - di aumentare il peso ed il volume con riduzione del recupero è impossibile, a meno che non abbia fatto degli enormi miglioramenti (quindi non in breve termine). Diciamo che la tua scheda vuole tenere insieme aumento di volume con aumento dei carichi, il che mi pare molto discutibile, soprattutto per chi, come te, ha già un'anzianità di 2 anni di allenamento, per cui non si può più considerare un principiante che, ovviamente, migliora giorno dopo giorno.