Modifica della routine di allenamento

[luisalvesph]

Ciao a tutti..

Dopo un anno di monofrequenza sono "costretto" a passare alla multifrequenza, in quanto per motivi lavorativi non riesco più a garantire la presenza in palestra un giorno si e uno no.
Potrei garantire 1 giorno si e 2 no, delle volte ne passano 3 anzi che 2.

Per questo motivo ho valutato che la soluzione migliore sia la multifrequenza, che ne dite?

Sono 173cm con un peso di 63kg a 24 anni, anzianità di allenamento 3 anni.

Volevo chiedervi un consiglio su come bilanciare la mia scheda di multifrequenza considerando che la mia attuale scheda è così composta:

A) BICIPITI - PETTO	RIPETIZIONI	REC	NOTE
CROCI AI CAVI ALTI	15 - 15 - 15 - 15	60	PEAK CONTRACTION
PANCA 30° MANUBRI	15 - 12 - 10 - 8 - 6	90
PANCA PIANA	10 - 10 - 10 - 10	90	DROP SET FINALE
PECTORAL MACHINE	12 - 12 - 12	90	SS PARALLELE 3 X MAX
CURL BILANCIERE	10 - 10 - 10 - 10	90
CURL ALTERNATO MANUBRI	12 - 12 - 12	60
CURL CAVO BASSO	15 - 15 - 15	90	PEAK CONTRACTION
B) GAMBE - SPALLE	RIPETIZIONI	REC	NOTE
LEG CURL	15 - 15 - 15 - 15	60
AFFONDI AL MULTIPOWER	10 - 10 - 10 - 10	90
LEG PRESS ORIZZONTALE	8 - 8 - 8 - 8	120	SS SQUAT 4X12 + 5S OGNI 3 REP
LEG EXTENSION	12 - 12 - 12 - 12	90	PEAK CONTRACTION
CALF PRESS	12 - 10 - 10 - 8 - 6	60	DROP SET FINALE
LENTO AVANTI MANUBRI	15 - 12 - 10 - 8	90
ALZATE LATERALI	10 - 10 - 10	90	SS ALZATE FRONTALI 3 X MAX
C) DORSO - TRICIPITI	RIPETIZIONI	REC	NOTE
TRAZIONI	MAX - MAX - MAX - MAX	90
REMATORE	15 - 12 - 10 - 8	90
HIGH ROW	8 - 8 - 8 - 8	90
PULLEY	12 - 12 - 12	60
LOW ROW	6 - 8 - 10	60
PUSH DOWN CORDA	15 - 15 - 15	60	PEAK CONTRACTION
FRENCH PRESS BILANCIERE	12 - 12 - 12 - 12	90
PUSH DOWN SBARRA	12 - 12 - 12	90	SS SPINTE INVERSE 3 X MAX

Grazie per l'eventuale supporto.

[Alessandro33]

Vedi il seguente link, è un valido aiuto:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[luisalvesph]

Vedi il seguente link, è un valido aiuto:
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Ti ringrazio per l'aiuto.

Prendendo spunto da queste schede riportate ho creato uno Split A-B che riporto qui sotto. Chiedo cortesemente ai più esperti se possono aiutarmi a capire se sia una scelta bilanciata o meno, ed eventualmente risolvere le lacune. Grazie per ora.

GIORNO A

Affondi al multipower 4X8 90"
Leg press orizzontale 3X10 120"
Panca piana 4X10 90"
Croci cavi alti 3X15 60"
Alzate laterali 3X10 90"
Rematore 4X6 90"
Pulley 3X12 60"
Curl bilanciere EZ 3X12 60"
Push down corda 2X20 60"

GIORNO B

Leg Curl 4X15 60"
Leg extension 4X10 90"
Panca 30° manubri 3X10 90"
Pectoral machine 2X15 90"
Trazioni 4XMAX 60"
High Row 3X12 90"
Lento avanti manubri 4X8 90"
Curl alternato 4X8 60"
French press 3X12 90"

[Alessandro33]

Come mai non fai squat?

[luisalvesph]

Come mai non fai squat?

Ho un trauma mal curato al ginocchio destro, penso sia un problema più vasto in quanto con gli affondi in camminata mi fa male allo stesso modo e si unisce al dolore della punta del piede zona palmare (sempre destro).

[Alessandro33]

Nessun problema con leg press e leg extension?

[luisalvesph]

Nessun problema con leg press e leg extension?

Assolutamente no, nessun tipo di dolore o fastidio, anche in drop set.

[Alessandro33]

Ti ringrazio per l'aiuto.

Prendendo spunto da queste schede riportate ho creato uno Split A-B che riporto qui sotto. Chiedo cortesemente ai più esperti se possono aiutarmi a capire se sia una scelta bilanciata o meno, ed eventualmente risolvere le lacune. Grazie per ora.

GIORNO A

Affondi al multipower 4X8 90" dopo il leg press ma in 3x10
Leg press orizzontale 3X10 120" 4x8
Panca piana 4X10 90" 4x8
Croci cavi alti 3X15 60"
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3X10 90"
Rematore 4X6 90"
Pulley 3X12 60"
Curl bilanciere EZ 3X12 60" 3x10
Push down corda 2X20 60" 3x10

GIORNO B

Leg Curl 4X15 60" dopo la leg extension ma in 4x10
Leg extension 4X10 90"
Panca 30° manubri 3X10 90" 4x8
Pectoral machine 2X15 90"
Trazioni 4XMAX 60"
High Row 3X12 90"
Lento avanti manubri 4X8 90" lento bil
alzate 90° 3x12
Curl alternato 4X8 60"
French press 3X12 90"

ok

[luisalvesph]

ok

Ti ringrazio per il prezioso aiuto! Sei gentile.

[Alessandro33]