Allenamento di un pugile non agonista. Una sorta di conditioning generico, senza alcun obiettivo principiale se non quello di allenare le qualità di cui necessita: forza, potenza, resistenza, velocità, equilibrio.
Vorrei un parere da parte dei preparatori atletici del forum, Menez ed altri. Grazie.
Vorrei un parere da parte dei preparatori atletici del forum, Menez ed altri. Grazie.
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | REST |
| Warm-up (prima di ogni seduta) Squat - Panca piana - Stacco da terra 3-4 serie ramping di avvicinamento al carico allenante |
5min | ||
| GIORNO A (forza massimale-core stability) | |||
| Stacco da terra | 5 | 5 | 90-120' |
| Squat | 5 | 5 | 90-120' |
| Panca piana bilanciere | 5 | 5 | 90-120' |
| *recupero 1 minuto* | |||
| Shadow boxing | 3 riprese veloci | 1min | 30' |
| Corda | 3 riprese | 1min | 30' |
| Sacco | 3 ripetute veloci | 30sec | 30' |
| - 1a ripetuta diretti - 2a ripetuta ganci - 3a ripetuta montanti |
|||
| *recupero 1 minuto* | |||
| Swiss ball plank | 3 | 60sec | 30' |
| Hollow body barbell | 3 | 60sec | 30' |
| Swiss ball reverse plank | 3 | 60sec | 30' |
| *recupero 1 minuto* | |||
| Tappeto | HIIT | 15min - 1min corsa max - 1min passo |
|
| Stretching muscolare | |||
| GIORNO B (potenza-tecnica) | |||
| Box jump | 3 | 12-15 | 30' |
| Kneeling squat jump | 3 | 12-15 | 30' |
| Clap push up | 3 | 12-15 | 30' |
| Push press (esecuzione esplosiva) | 3 | 12-15 | 30' |
| *recupero 1 minuto* | |||
| Combinazioni ai colpitori | 3 riprese veloci | 1min | 30' |
| Sacco | 3 riprese | 1min | 30' |
| *recupero 2 minuti* | |||
| Sparring libero | 3 riprese | 3min | 60' |
| *recupero 1 minuto* | |||
| Leg rais alla sbarra | 3 | 15 | 30' |
| Sit up | 3 | 15 | 30' |
| *recupero 1 minuto* | |||
| Tappeto | Corsa leggera | 10min | |
| Stretching muscolare | |||
| GIORNO C (velocità-potenza-resistenza) | |||
| Corsa leggera (esterno) | Riscaldamento | 5min | |
| Ripetute | 10 | 100m | 30' |
| Corsa | Andatura veloce | 10min | |
| *recupero 2 minuti* | |||
| Affondi ss ripetute diretti al sacco | 3 | 10 + 30sec | 60' |
| Pull up ss ripetute ganci al sacco | 3 | 10 + 30sec | 60' |
| Dips ss ripetute montanti al sacco | 3 | 10 + 30sec | 60' |
| *recupero 1 minuto* | |||
| Sacco veloce | 3 riprese | 1min | 30' |
| Palla tesa | 3 riprese | 1min | 30' |
| Corda tesa | 3 riprese | 1min | 30' |
| *recupero 1 minuto* | |||
| Plank | 3 | 60sec | 30' |
| Plank barchetta | 3 | 60sec | 30' |
| Stretching muscolare | |||
| GIORNO D (tecnica) | |||
| Tappeto | Corsa leggera | 10min | |
| *recupero 1 minuto* | |||
| Sparring attacco | 3 riprese | 1min | 30' |
| Sparring difesa | 3 riprese | 1min | 30' |
| Sparring libero | 3 riprese | 3min | 60' |
| Stretching muscolare | |||
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