Schede Forza Multifrequenza

[Lupin_ed]

Ciao a tutti fra pochi giorni devo iniziare il mesociclo di forza e volevo passare dalla monofrequenza alla multi. Mi alleno da 4 anni sono 1,73 x 70kg.
Ho trovato diverse schede ma nessuna mi convince del tutto.

A		B		C
Squat	5x5	Front squat	5x5	Pressa	5x5
Panca piana	5x5	Military press	5x5	Panca inclinata	5x5
Rematore bil	5x5	Stacco da terra	5x5	Tirata al mento da terra	5x5
French press bil.	3x8	Pull up	3x8	Curl bil.	3x8
Sit up	5x15	Crunches	5x15	Dip parellele	3x8

A		B		C
Squat	5x5	Squat	3x5	Squat	5x5
Panca piana	5x5	Military press	5x5	Panca piana	5x5
Rematore bil	5x5	Stacco da terra	5x5	Rematore bil	5x5
Pressa	4x10	Trazioni	30	Curl	4x10
Polpacci	4x20	Panca stretta	4x10	French press	4x10

A		B		C
Panca piana	5x5	Squat boxe	5x5	Trazioni inv	5x5
Stacco rumeno	5x5	Push press	5x5	Panca stretta	5x5
Panca inclinata	3x8	Front full squat	3x8	Rematore bil.	3x8
Militaty press	3x8	Affondi	3x8	Alzate laterali	3x8
Dip	3x8	Stacchi rumeni manubri	3x8	Curl manubri	3x8
Crunch	4x15	Crunch libretto	4x15	Side bend	4x15

A				B			C
Squat		5x5		Squat		3x5	Squat		5x5
Panca		5x5		Lento avanti		5x5	Panca		5x5
Rematore		5x5		Stacchi		5x5	Rematore		5x5
Alzate lat		3x8		Panca inclinata		3x8	Curl		3x8
Affondi		3x8		Trazioni		3x8	Dip		3x8
Calf		4x10		addome			addome

A				B			C
Squat		5x5		Squat		3x5	Squat		5x5
Panca		5x5		Lento avanti		5x5	Panca		5x5
Rematore		5x5		Stacchi		5x5	Rematore		5x5
Leg press		4x10		Trazioni		ladder	Curl bil		4x8
Stacco rumeno		4x8		Alzate laterali + alzate 90°			Dip		4xmax
Affondi		4x15		Panca inclinata manubri		4x8	Pulley		4x10
Calf		5x20		Addome			Addome

A		B		C		RIP.	REC.
Panca piana		Trazioni		Squat		3x3 90%	3'
Rematore Bil.		Front squat		Push press		4x4 85%	2'
Stacchi rumeni		Panca inclinata		Trazioni presa inv.		5x5 80%	1'45"
Affondi		Military press		Pulley		3x8	1'
Calf raise		Panca stretta		Curl Ez.		3x8 ( calf 3x12)	1'
Sit-up		Hollow body		Plank		4x20/60"	1'

Panca piana	5/4/3/2/1	Squat boxe	5/4/3/2/1	Trazioni inv.	5/4/3/2/1
Curl EZ	4x5	Stacchi Rumeni	4x5	Push Press	4x5
Croci cavi alti	3x8	Affondi laterlai	3x8	Rematore 1 manubrio	3x8
Spinte 30°	3x8	Squat bulgaro	3x8	Pullover	3x8
Curl Hammer	3x8	Calf	5x12	Panca stretta	4x8
Russian Sit Up	4x12	Side Bend	4x10xlato	Crunch	4x15

A		B		C
Squat	5x5	Squat	3x5	Squat	5x5
Panca	5x5	Lento	5x5	Panca	5x5
Rematore	5x5	Stacchi	5x5	Rematore	5x5
Lat avanti	4x10	Trazioni	4x10	Curl bil.	4x10
French press	4x10	Panca stretta	4x10	Dip	4xmax
Polpacci	3x20	Polpacci	3x20	Polpacci	3x20
Addome	3x15/20	Addome	3x15/20	Addome	3x15/20

Quale scheda mi consigliate?? La mia idea era di fare una scheda 5x5 con carico fisso al 6RM per le prime 4 settimane (ma vorrei fare solo 2 alzate multi-articolari a seduta per restare nei 60' di allenamento ) e poi proseguire magari con la scheda che ho postato con i 3x3, 4x4, 5x5 le settimane successive.
Ho appena terminato ( salvo 10 giorni di stop causa febbre e festività ) 6 settimane di preparazione alla forza con piramidale 10/8/6/4 su due esercizi multi-articolari a seduta + complementari in 3x8/10 con R 1'/1'30".
Aspetto consigli. Grazieee

[Alessandro33]

Ti ho spostato nella sezione corretta

[Lupin_ed]

Grazie mille