Evitare di coinvolgere il sovraspinato nelle alzate laterali

[thewalrus]

Buongiorno e buona domenica a tutti.
Purtroppo ho problemi al sovraspinato, e ho già dovuto abbandonare gli esercizi di spinta sopra la testa. Negli ultimi tempi, anche le alzate laterali classiche mi hanno procurato qualche fastidio.
Ora, ho visto che ci sono due varianti delle alzate laterali, ma sinceramente non so quale delle due riesca ad isolare meglio il deltoide evitando il coinvolgimento del sovraspinato. Ahimè, non escludo che nessuna delle due ci riesca.

La prima delle due varianti che vorrei sottoporre alla vostra attenzione prevede che l'atleta esegua un'alzata laterale al cavo basso reggendosi ad un supporto. Di conseguenza, il busto sarà inclinato nella direzione del braccio che lavora. Vale a dire che, se sto eseguendo l'alzata con il braccio destro, il mio busto penderà a destra (con la mano sinistra mi reggo ad un supporto per non cadere), e il braccio che lavorerà sarà "a penzoloni".
Di seguito un video di esempio (nel video l'alzata viene eseguita con un manubrio, mentre io, come detto, la eseguirei al cavo basso):
https://www.youtube.com/watch?v=BhejaEmZCWI

La seconda prevede l'esatto opposto. L'atleta, anziché reggersi ad un supporto, si appoggia a questo, per cui il busto sarà piegato in direzione opposta rispetto al braccio che lavorerà. Ossia, eseguo l'alzata con il braccio destro e il mio busto è inclinato verso sinistra. Quest'ultima variante dovrebbe riprendere le alzate laterali sdraiati su un fianco.
Di seguito un video di esempio:
https://www.youtube.com/watch?v=vC3PZMKeYUI

Una delle due varianti, che voi sappiate, evita che sia il sovraspinato ad eseguire i famosi primi 30 gradi di abduzione?

Grazie a tutti.

[Chinup]

Hai provato ad eseguire le alzate laterali con extrarotazione dell'omero?

[thewalrus]

Però l'extrarotazione serve a far sì che i tendini della cuffia non rimangano schiacciati all'apice dell'abduzione, mentre io avverto proprio un dolore dovuto alla contrazione del muscolo (quando tolgo tensione sento il tendine tirare). Per cui sto cercando proprio di evitare di farlo lavorare 'sto benedetto sovraspinato, anche se mi rendo conto che sia pressoché impossibile.

[Mario12]

Prova a fare alzate laterali con busto a 90° , croci inverse ai cavi o rear delt machine e vedi se ti fa male o no , la presa tienila neutra
Il focus è diverso dalle alzate laterali normali ma almeno è meglio che fare niente

Come ti sei fatto male comunque ? Problemi del genere solitamente sono causati da squilibri muscolari , ma non in tutti i casi

[thewalrus]

Mi sono fatto male giocando a tennis dai 14 ai 24 anni (ora ne ho 26). Ovviamente c'erano problemi preesistenti, ossia l'atteggiamento cifotico che mi porto dietro dai tempi del liceo (sono cresciuto velocemente in altezza e mi sono ingobbito), solo che all'epoca non sapevo nulla della cuffia dei rotatori e del mondo di robe che gira attorno ad essa. Immagina servizi e dritti tennistici eseguiti da una spalla affetta da riduzione dello spazio subacromiale e capirai in un attimo quanto velocemente sia stata fatta la frittata. Io poi spingevo come un dannato senza neanche avere una muscolatura decente. Ma sorvoliamo sulla mia coglionaggine.
Grazie a Dio non ho una lesione vera e propria, si parla solo di tendine degenerato. Ma i problemi comunque ci sono.
Grazie alla palestra e ad una particolare dedizione che metto nei giorni in cui faccio dorso, vedo che finalmente i muscoli della schiena mi stanno ritirando su e che la mia postura è nettamente migliorata, per quanto non sia ancora perfetta.
Però ormai il sovraspinato è in quelle condizioni e devo farci i conti.

Comunque gli esercizi per i deltoidi posteriori li faccio. Così come faccio quelli per i deltoidi anteriori. Ma non credo che in questi esercizi il deltoide laterale venga stimolato molto, giusto?
Io non ho assolutamente particolari mire agonistiche, né pretendo spalle a palla di cannone. Però senza esercizi di spinta sopra la testa e senza alzate laterali ho sinceramente paura che la mia spalla rimanga un tutt'uno con il mio braccio...

[Chinup]

In questi casi particolari occorrerebbe un vero specialista e conoscitore di biomeccanica. In ogni caso, fonte wikipedia:

"...la sua azione principale è quella di abdurre l'omero soprattutto nei primi gradi del movimento. Ha anche il ruolo di flessore del braccio in particolar modo da intrarotato, e una debole funzione di extrarotatore..."

Stando a questo mi verrebbe da pensare che una soluzione sarebbe accorciare il rom partendo qualche grado più in su con le alzate laterali, in modo tale da evitare quella breve escursione in cui viene chiamato in causa il muscolo nello specifico. E siccome è anche un flessore del braccio da posizione di intrarotazione spingerei per utilizzare una presa neutra per mettere l'omero in una posizione di extrarotazione. In pratica fare delle alzate laterali con presa neutra per tutta la durata del rom partendo da, esempio, 25 45 gradi.

A parte questo, non sono un esperto, ma immagino che in questi casi ci sia sempre un discorso di sinergia muscolare, quindi dubito si possa effettivamente escludere l'intervento del succitato muscolo. Secondo me l'unica cosa che puoi fare, oltre ad evitare alcuni esercizi, è trovare un rom capace di limitare il danno. Esempio: io ho fastidi nei gomiti; alcuni esercizi (esempio lento avanti) li eseguo con il 90 95% del rom, perché se scendo fino in fondo (per intenderci da 30/45 a 180 gradi) sento che inizia a scricchiolare il gomito sinistro (o quello destro).

Oltre questo non so cos'altro suggerirti.

[Mario12]

Ti capisco , anche io ne so qualcosa purtroppo di problemi alle spalle.
Sappi che in questi casi la cosa peggiore che puoi fare è quella di non allenarti più , perchè per come funziona la spalla rischi solo di peggiorare la situazione e di sviluppare ulteriori problematiche , quindi come hai detto anche tu giustamente ci si continua ad allenare , intelligentemente , rinforzando l'articolazione ed evitando gli esercizi che causano problemi e dolore.
Riguardo agli esercizi , io non sono un grande fan di quelli per isolare la parte anteriore , quali fai ?
Il deltoide laterale fa un po' da muscolo accessorio negli esercizi per il posteriore , io per esempio quando faccio le croci inverse un pochino lo sento lavorare. Non c'è una grandissima scelta di esercizi per la parte laterale , esisterebbe anche una versione di alzata laterale a corpo libero in stile side plank , ma purtroppo penso proprio che anche quella causerebbe lo stesso problema , perchè il movimento è molto simile.

[thewalrus]

In questi casi particolari occorrerebbe un vero specialista e conoscitore di biomeccanica. In ogni caso, fonte wikipedia:

"...la sua azione principale è quella di abdurre l'omero soprattutto nei primi gradi del movimento. Ha anche il ruolo di flessore del braccio in particolar modo da intrarotato, e una debole funzione di extrarotatore..."

Stando a questo mi verrebbe da pensare che una soluzione sarebbe accorciare il rom partendo qualche grado più in su con le alzate laterali, in modo tale da evitare quella breve escursione in cui viene chiamato in causa il muscolo nello specifico. E siccome è anche un flessore del braccio da posizione di intrarotazione spingerei per utilizzare una presa neutra per mettere l'omero in una posizione di extrarotazione. In pratica fare delle alzate laterali con presa neutra per tutta la durata del rom partendo da, esempio, 25 45 gradi.

A parte questo, non sono un esperto, ma immagino che in questi casi ci sia sempre un discorso di sinergia muscolare, quindi dubito si possa effettivamente escludere l'intervento del succitato muscolo. Secondo me l'unica cosa che puoi fare, oltre ad evitare alcuni esercizi, è trovare un rom capace di limitare il danno. Esempio: io ho fastidi nei gomiti; alcuni esercizi (esempio lento avanti) li eseguo con il 90 95% del rom, perché se scendo fino in fondo (per intenderci da 30/45 a 180 gradi) sento che inizia a scricchiolare il gomito sinistro (o quello destro).

Oltre questo non so cos'altro suggerirti.

Intendi quindi una cosa di questo tipo?

https://www.youtube.com/watch?v=q0QjXsWGJBc&t=89s

[thewalrus]

Ti capisco , anche io ne so qualcosa purtroppo di problemi alle spalle.
Sappi che in questi casi la cosa peggiore che puoi fare è quella di non allenarti più , perchè per come funziona la spalla rischi solo di peggiorare la situazione e di sviluppare ulteriori problematiche , quindi come hai detto anche tu giustamente ci si continua ad allenare , intelligentemente , rinforzando l'articolazione ed evitando gli esercizi che causano problemi e dolore.
Riguardo agli esercizi , io non sono un grande fan di quelli per isolare la parte anteriore , quali fai ?
Il deltoide laterale fa un po' da muscolo accessorio negli esercizi per il posteriore , io per esempio quando faccio le croci inverse un pochino lo sento lavorare. Non c'è una grandissima scelta di esercizi per la parte laterale , esisterebbe anche una versione di alzata laterale a corpo libero in stile side plank , ma purtroppo penso proprio che anche quella causerebbe lo stesso problema , perchè il movimento è molto simile.

Dunque, premetto che sono un neofita. Il mio trainer inizialmente mi aveva dato Shoulder Press, alzate laterali, alzate frontali e croci inverse alla macchina per i deltoidi posteriori.
Gli ho spiegato che esercizi di spinta sopra la testa e tirate al mento non posso farle, mentre con le alzate laterali non avevo avuto grossi problemi fino a quel momento (e ovviamente mi sono portato sfiga), per cui ora quando faccio spalle faccio tirate al petto con presa larga, alzate laterali e frontali e croci inverse alla macchina. Se tolgo anche le alzate laterali, mi rimane davvero poca roba. Sperando inoltre che non comincino a darmi fastidio anche le tirate al petto!!

[Mario12]

Sperando inoltre che non comincino a darmi fastidio anche le tirate al petto!!

Potresti provare a farle con i manubri dando una leggera extrarotazione , come a 2:10 in questo video
Prova e vedi se senti dolore o no

https://www.youtube.com/watch?v=Zuork9xMYDE

[Chinup]

Intendi quindi una cosa di questo tipo?
https://www.youtube.com/watch?v=q0QjXsWGJBc&t=89s

Come le fa lui non mi piacciono perché supera di troppo i 90 gradi. Però l'idea è quella, magari utilizzare due panche come stop se le esegui alternate. Però qui la presa è prona. Tu dovresti provare con presa neutra in extrarotazione.
Non ti resta che tentare. Se ti accorgi che il fastidio è minimo significa che puoi lavorare su questa strada. Altrimenti come non detto.

[thewalrus]

Grazie ad entrambi

[sheratan]

Buongiorno,
Riprendo questa discussione, per fare una semplice domanda: rispetto alle alzate laterali, quelle frontale coinvolgerebbero di meno il sovraspinato ? Grazie mille

[Sly83]

Se intendi un rischio “pinzamento” tra tendine e acromion, nelle alzate frontali il rischio e’ molto basso, rispetto alle alzate laterali “standard”.

In certi soggetti puo’ esserci un aumentato rischio di conflitto con la coracoide, ma e’ rarissimo.

(Nb: acromion e coracoide sono dei processi ossei della scapola)


In generale comunque conta la dinamica globale del movimento, e le condizioni nelle quali essa viene determinata.

Ci sono certe predisposizioni anatomiche, ma il grosso lo fa il come ci si muove e il perche’, in quanto lo stesso movimento viene influenzato (tra le altre cose), dai vari rapporti tra flessibilita’ relative, timing di attivazione, controllo motorio..etc etc.
E tutto questo, a sua volta, vien influenzato dal “come” ci si muove.

Questo per dire che mettere/togliere esercizi sovente diventa come buttare polvere sotto lo zerbino, mentre agire sulle cause (che vanno individuate sul soggetto) permette di evitare problemi o anche solo di scartare movimenti che invece potrebbero essere meglio implementati.

Se si e’ rigidi in certi comparti ad esempio meglio lavorare sulla flessibilita’, e così via.

[sheratan]

Sei stato molto gentile ed esausitivo. In passato ho avuto un'infiammazione dell'inserzione del sovraspinato, l'altro giorno, dopo più di un anno, ho riprovato a fare delle alzate laterali con peso leggerissimo, l'indomani ho avvertito un leggero risentimento. Potrei provare cosa succede facendo le alzate frontali, credo che tra presa supina o neutra non ci sia molta differenza, no ? vorrei allenare i deltoidi, attualmente non faccio nessun esercizio specifico proprio per paura che ritorni l'infiammazione che mi ha fatto penare.