Petto, petto e ancora petto

[ermzenn]

È molto carente nella parte interna e nella parte alta, man mano che vado avanti si vede sempre più la differenza con la parte bassa ed esterna che è per i miei gusti antiestetica... Aldilà della genetica penso qualcosa si possa fare
L'allenamento che sto seguendo
Panca piana 5x5
Inclinata manubri 4x8
DIP 5x7
Pectoral (senza aprire del tutto le braccia e fare 1sec di contrazione in chiusura, per dare enfasi alla parte centrale) SS croci cavi bassi (1 sec contr in chiusura) 4x8+8
Allenando dopo anche i tricipiti, come primo esercizio faccio panca inclinata a presa stretta (che visto che coinvolge anche il petto, l'inclinazione dovrebbe dare più enfasi alla parte alta e la presa stretta a quella interna)
Qualsiasi esercizio, variante, tecnica, idea per migliorare la proporzione interno-esterno e alto-basso è gradito

[Chinup]

Potresti provare a lasciare un po' indietro la panca piana e utilizzare la panca inclinata con bilanciere come esercizio target. Magari aumenta il volume sul petto alto, oppure la frequenza. Non è che con la panca piana non alleni il petto alto, perché alleni per intero il gran pettorale, ma in questo modo avresti più enfasi sulla parte alta.
Riguardo la zona sterno-costale hai già citato croci e varianti; pare che anche la press a presa stretta stimoli maggiormente la parte centrale del gran pettorale; oltre alle croci ai cavi e alla pectoral machine c'è anche la fly chest machine che si può utilizzare come variante.
In genere i muscoli carenti si attaccano in maniera aggressiva, molti usano le tecniche ad alta intensità, generalmente super set o super slow, oppure aumentando il tut. Penso che i metodi li conosci, non ci vuole che te li elenco.
Se devo dire la mia pero' ho visto raramente qualcuno migliorare significativamente in un muscolo in cui era carente (parliamo di natural ovviamente). Nell'altra metà ho visto miracoli invece.

[ermzenn]

Quindi modificare il wo in
Inclinata bil 4x6
Inclinata man 4x8
DIP 5x7
Pectorarl SS cavi bassi 4x8+8

Andrebbe meglio?

[Chinup]

Panca inclinata con bilanciere e distensioni con manubri su inclinata sono quasi lo stesso esercizio. Creeresti un po' di ridondanza. Per cui o vari l'angolo di inclinazione (panca bilanciere 45° - panca manubri 30°) oppure usi la press con manubri su inclinata come giorno di richiamo lavorando sulla frequenza.
Esempio:

Panca inclinata con bilanciere 45° 5x6
Panca inclinata manubri 30° 4x8
Dips 4x7
Crossover ss pectoral machine 3x10+10

Se non ti basta a questo aggiungi un richiamo a metà settimana. Esempio: se lunedì alleni il petto, giovedì aggiungi le distensioni con manubri su inclinata, questa volta a 45°. Oppure una settimana a 45° e un'altra a 30°. Il richiamo lo puoi fare con un 4x8, o come preferisci, magari utilizzi uno stress più metabolico facendolo con ripetizioni più alte.

[Alessandro33]

Potresti provare a lasciare un po' indietro la panca piana e utilizzare la panca inclinata con bilanciere come esercizio target. Magari aumenta il volume sul petto alto, oppure la frequenza. Non è che con la panca piana non alleni il petto alto, perché alleni per intero il gran pettorale, ma in questo modo avresti più enfasi sulla parte alta.
Riguardo la zona sterno-costale hai già citato croci e varianti; pare che anche la press a presa stretta stimoli maggiormente la parte centrale del gran pettorale; oltre alle croci ai cavi e alla pectoral machine c'è anche la fly chest machine che si può utilizzare come variante.
In genere i muscoli carenti si attaccano in maniera aggressiva, molti usano le tecniche ad alta intensità, generalmente super set o super slow, oppure aumentando il tut. Penso che i metodi li conosci, non ci vuole che te li elenco.
Se devo dire la mia pero' ho visto raramente qualcuno migliorare significativamente in un muscolo in cui era carente (parliamo di natural ovviamente). Nell'altra metà ho visto miracoli invece.

L'ho già detto in qualche discussione, è usanza comune metterla come 1° ex ma nei casi come quelli del ns. amico meglio prediligere quella a 45/30° come faccio io da alcuni mesi

[ermzenn]

Purtroppo nella mia palestra le uniche inclinazioni sono 45 e 60 gradi, per questo mi ero auto proposto il "doppione"

[Mario12]

Lavora in monofrequenza e con l'inclinata vai a cedimento in ogni singola serie
Nelle DIP ti fermi a 90° o vai giù completamente ?

[Giampo93]

Lavora in monofrequenza e con l'inclinata vai a cedimento in ogni singola serie
Nelle DIP ti fermi a 90° o vai giù completamente ?

Potresti motivare?

[Mario12]

Potresti motivare?

La prima frase ? Sono semplicemente pronto a scommettere che in quel 4x8 di inclinata già dalla prima serie si ferma a 8 ripetizioni quando ne poteva fare altre , solo perchè c'è scritto "4x8" , dalle esperienze vissute sulla mia pelle serve a poco allenarsi così , non è spingere al massimo.

[ermzenn]

Lavora in monofrequenza e con l'inclinata vai a cedimento in ogni singola serie
Nelle DIP ti fermi a 90° o vai giù completamente ?

Sono già in mono
Scendo più sotto dei 90° nelle DIP
Non credo che andare a cedimento in ogni serie dell'inclinata risolva questo problema (probabilmente niente lo risolverà del tutto, ma almeno migliorarlo un po credo sia fattibile)

[Giampo93]

La prima frase ? Sono semplicemente pronto a scommettere che in quel 4x8 di inclinata già dalla prima serie si ferma a 8 ripetizioni quando ne poteva fare altre , solo perchè c'è scritto "4x8" , dalle esperienze vissute sulla mia pelle serve a poco allenarsi così , non è spingere al massimo.

Io rispetto le esperienze personali ma il tuo è un approccio,specie nel medio-lungo termine,sbagliato

[Mario12]

Io rispetto le esperienze personali ma il tuo è un approccio,specie nel medio-lungo termine,sbagliato

Non è sbagliato se parliamo di ipertrofia

[Chinup]

L'ho già detto in qualche discussione, è usanza comune metterla come 1° ex ma nei casi come quelli del ns. amico meglio prediligere quella a 45/30° come faccio io da alcuni mesi

Ricordo la nostra conversazione di qualche giorno fa

Riguardo al NO PAIN NO GAIN di Mario rimango neutrale. Non sono mai stato un sostenitore delle serie fino alla morte. Il cedimento sovraccarica il snc, e siccome fai una multi per il petto poi ci metti più tempo a recuperare.

[Mario12]

Sono già in mono
Scendo più sotto dei 90° nelle DIP
Non credo che andare a cedimento in ogni serie dell'inclinata risolva questo problema (probabilmente niente lo risolverà del tutto, ma almeno migliorarlo un po credo sia fattibile)

Bene
Prova , non ti costa niente Prendi un peso con cui ne fai massimo 12 e fai 4 serie a cedimento
Le volte dopo se alla prima ne fai più di 12 aumenti di poco il peso e continui così , altrimenti usi lo stesso peso e cerchi di aumentare il numero totale di ripetizioni , se con lo stesso peso e recupero la volta dopo ne fai di più significa che c'è stato un miglioramento ..
Non fissarti troppo su un numero da raggiungere ad ogni costo ..

[Chinup]

La prima frase ? Sono semplicemente pronto a scommettere che in quel 4x8 di inclinata già dalla prima serie si ferma a 8 ripetizioni quando ne poteva fare altre , solo perchè c'è scritto "4x8" , dalle esperienze vissute sulla mia pelle serve a poco allenarsi così , non è spingere al massimo.

Mario dovresti conoscere i benefici dell'allenamento a buffer. Se voglio chiudere un ciclo di progressioni che parte da un 5x5 e termina con un 8x5 per esempio, bisogna programmare l'allenamento con criterio e utilizzare un buon buffer. Se arrivi a cedimento ad ogni serie te lo scordi di chiudere un ciclo, ti bruci e stalli dalla seconda settimana. Ecco perché è importante programmare gli allenamenti. E credimi a livello di risultati si ottiene molto di più programmando.
Pensa se un atleta di qualsiasi disciplina invece di programmare i suoi allenamenti si allenasse ogni volta a cedimento. Pensa a Bolt. Pensi che le sue performance sarebbero state ottimali come quelle che ha avuto se si fosse allenato sempre a cedimento senza programmare? Altro che. Si sarebbe bruciato.