consiglio scheda

[Chinup]

pet non ti rispondo piu, sembra che non ascolti; ti ho suggerito di creare una scheda e postarla per poi correggerla; ma vedo che continui a violare il regolamento. Ora fai pure di testa tua

[pet77]

ma te l ho scritta la scheda...ho fatto solo qlc domanda....ok scusami m sn iscritta oeri sera nn so ancora quello che posso scrivere e quello che no.....aiutami a correggere la scheda x favore

[claudio96]

ma te l ho scritta la scheda...ho fatto solo qlc domanda....ok scusami m sn iscritta oeri sera nn so ancora quello che posso scrivere e quello che no.....aiutami a correggere la scheda x favore

e scrivi in un italiano comprensibile per favore, che non siamo su Whatsapp.

[Chinup]

ma te l ho scritta la scheda...ho fatto solo qlc domanda....ok scusami m sn iscritta oeri sera nn so ancora quello che posso scrivere e quello che no.....aiutami a correggere la scheda x favore

Ho appena letto la scheda, ora le do un'occhiata

[Chinup]

SQUAT BILANCIERE 5X8
AFFONDI INDIETRO BILANCIERE 5x10 affondi manubri 4x10
STACCHI 5X8 stacchi gambe tese 4x8
PANCA PIANA 4X 10 panca inclinata manubri 4x8-10
REMATORE BILANCIERE 4X 8
REMATORE SINGOLO 4X 8 3x12
LENTO AVANTI 4 X8 alzate laterali 3x10-12 (meglio dopo panca inclinata)
FRENCH PRESS 4X 10 3x10-12
CURL BILANCIERE 4 X 10 3x10-12
sit up 3x15
twist 3x15
reverse crunch 3x15

le correzioni te le ho scritte in grassetto, dal mio punto di vista. Ed ho aggiunto gli esercizi per gli addominali, che avevi eluso. Ora o esegui questa routine 2 volte a settimana, oppure crei il giorno A e il giorno B, dove nel giorno B potrai creare un'altra scheda total body con gli altri esercizi che hai a disposizione, e ce ne sono ancora molti. Quindi farai il martedì, per esempio, SCHEDA A e il giovedì SCHEDA B.
Riguardo la domanda sui carichi, dubito tu conosca il tuo massimale. In ogni caso tieni presente che nel 5x8 dello squat, ad esempio, devi utilizzare un carico che non ti fa andare a cedimento all'ottava ripetizione della prima serie. Devi tenere un buffer considerevole. Usa un carico che ti permetta, più o meno, di arrivare a cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie. Non eseguire ogni serie al cedimento, è inutile e controproducente.

Ovviamente anche riguardo a serie, ripetizioni e numero di esercizi per routine e per gruppo muscolare queste sono considerazioni generiche, perché poi con il tempo potrai aumentare o diminuire il volume a seconda di tanti fattori.

[pet77]

grazie mille...un ultima cosa....ma quanto tempo la seguo questa scheda?

[Chinup]

Il mesociclo classico dura 4/5 settimane. Ma anche questo è soggettivo. Ma se ti alleni solo per mantenerti non hai bisogno di tante variazioni. Cerca di migliorare nella tecnica degli esercizi. Cerca di progredire sul carico negli esercizi fondamentali, ma senza strafare. E una volta arrivata allo stallo e non riesci più ad aumentare ricomincia il ciclo; se in 5 settimane il tuo squat ha avuto questa progressione, 40kg 42kg 45g 47kg 50kg, ricomincia il ciclo ma con il carico aumentato, 42kg, 45kg ecc ecc. Una sheda statica è inutile. Una scheda che progredisce ha un senso. Magari invece sugli esercizi complementari provi ad effettuare qualche ripetizione in più. È variando i parametri di allenamento che diamo stimoli differenti al nostro corpo. E se ti dovessi sentire affaticata, una settimana di scarico allenandoti con carichi bassi, e dalla successiva riparti all'attacco.
Aumenta il volume aggiungendo altri esercizi. Oppure sostituisci un complentare con un altro.
Ti sto dando delle linee guida. Ma il forum è pieno zeppo di post in rilievo e discussioni da cui puoi apprendere molto.

[pet77]

ti ringrazio tanto..sei stato gentilissimo

[pet77]

potresti correggermi anche un ipotetica scheda B?
FRONT SQUAT BILANCIERE 5X 8
AFFONDI LATERALI MANUBRIO 4X 8
HIP THRUST 5X8
PANCA PIANA 4X8
REMATORE BILANCIERE 4X 8
REMATORE SINGOLO 4 X 8
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X 8
HAMMER RISE BILANCIERE 4X 10
PLANK 30 SEC
SIT UP 20
gli addominali eseguiti a circuito per 4 volte
SIT UP 20

[Chinup]

FRONT SQUAT BILANCIERE 5X 8
AFFONDI LATERALI MANUBRIO 4X 8 hip thrust 4x10
HIP THRUST 5X8 affondi laterali manubri 3x10-12
PANCA PIANA 4X8 panca piana manubri 4x8
REMATORE BILANCIERE 4X 8 rematore in posizione prona su panca con manubri 4x8
REMATORE SINGOLO 4 X 8 3x12
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X 8 alzate a 90 gradi 3x10-12
HAMMER RISE BILANCIERE 4X 10 curl manubri alternati da seduto 3x10-12
kick back manubrio singolo 3x10-12
PLANK 30 SEC (puoi optare anche per un circuito simile: 30'' sit up, 10'' pausa, 30'' sit up inverso, 10'' pausa, 30'' plank, 60'' pausa, ricominciare il circuito; quante volte ripeterlo è soggettivo, puoi farlo anche 3, 4 volte, in stile interval training o tabata; i secondi sono un esempio, puoi cambiarli come vuoi)
SIT UP 20
gli addominali eseguiti a circuito per 4 volte
SIT UP 20

ho preferito rimuovere il lento avanti dal momento che i deltoidi anteriori li alleni già con la panca, sia inclinata che piana, e li ho sostituiti con le alzate a 90 gradi; però è un mio modo di vedere le cose, puoi anche lasciarli; idem per la sostituzione del bilanciere con i manubri nella panca piana;
P.S. nel circuito potresti anche inserire esercizi a corpo libero quali slanci posteriori, slanci laterali, skip, jumping jack; le combinazioni sono infinite.

[pet77]

secondo te schede del tipo
SQUAT 2X12 2X10 2X8 2X6 2X4
PANTA PIANA 3X10 3X8
e altri esercizi impostati cosi a cosa servono....possono andare bene?

[Chinup]

secondo te schede del tipo
SQUAT 2X12 2X10 2X8 2X6 2X4
PANTA PIANA 3X10 3X8
e altri esercizi impostati cosi a cosa servono....possono andare bene?

Non capisco. 2 serie da 12, poi 2 serie da 10. E' una specie di piramidale crescente dove ogni serie viene ripetuta 2 volte. Il piramidale è una tecnica di pre stancaggio; alla fine ad ogni serie aumenti il peso fino ad arrivare al peso piu alto che riesci a sollevare nell'ultima serie; e le serie precedenti servono solo per pre affaticarti in vista dell ultima serie; può essere utile quando hai pochi kg a disposizione per allenarti; altrimenti consiglio sempre il piramidale decrescente.

[Vincenzo1992]

e scrivi in un italiano comprensibile per favore, che non siamo su Whatsapp.

Ah, perché su whatsapp si scrive solitamente così, invece?

[Vincenzo1992]

Non capisco. 2 serie da 12, poi 2 serie da 10. E' una specie di piramidale crescente dove ogni serie viene ripetuta 2 volte. Il piramidale è una tecnica di pre stancaggio; alla fine ad ogni serie aumenti il peso fino ad arrivare al peso piu alto che riesci a sollevare nell'ultima serie; e le serie precedenti servono solo per pre affaticarti in vista dell ultima serie; può essere utile quando hai pochi kg a disposizione per allenarti; altrimenti consiglio sempre il piramidale decrescente.

Sei stato molto chiaro e gentile a spiegare per bene tutto all'utente nuovo.
Apro solo una piccola parentesi: reputi il piramidale un 'prestancaggio/riscaldamento'?
Ad esempio, prendiamo un 10 8 6 4: le prime tre serie le consideri di riscaldamento e l'ultima come allenante?

[Chinup]

Sei stato molto chiaro e gentile a spiegare per bene tutto all'utente nuovo.
Apro solo una piccola parentesi: reputi il piramidale un 'prestancaggio/riscaldamento'?
Ad esempio, prendiamo un 10 8 6 4: le prime tre serie le consideri di riscaldamento e l'ultima come allenante?

Sul piramidale ho letto diverse teorie, e mai nessuna era convincente. E' uno dei sistemi piu vecchi utilizzati nelle palestre. Negli anni 90 nelle palestre c'erano piramidali crescenti ovunque, e tutti li eseguivano senza sapere a cosa servisse. Era una cosa tramandata di generazione in generazione: ad ogni serie, dovevi aumentare peso! Secondo me serviva solo a pompare l'ego. Oggi c'è chi dice che serve per l'ipertrofia, chi per la forza (forza proprio non credo). Però se ragioniamo a rigor di logica, è una tecnica di pre stancaggio, è una sorta di riscaldamento ma con carichi allenanti elevati. In un piramidale fai, in relazione all'1RM, 50% 60% 70% 80% (per esempio); una volta arrivato all'ultima serie, quella dove utilizzerai piu carico, sarai stremato dalle serie precedenti; quindi a cosa è servito? a stancarti.
Un riscaldamento con avvicinamento al carico è un conto, perché io posso anche usare le stesse percentuali, ma le ripetizioni saranno bassissime. Ma se con quei carichi tu esegui 12/10/10/8.. beh, non è piu un riscaldamento, ma un affaticamento. Per questo penso che sia sempre piu proficuo il piramidale decrescente. Ti riscaldi, e poi parti con i tuoi 8RM (ad esempio). Abbassi il carico, ed aumenti le ripetizioni. E così via.
Giorni fa ho provato anche il piramidale doppio. Quello anche è massacrante.

Questa per lo meno è la mia versione