Ricondizionamento e scheda multifrequenza

[Junior1]

Ciao ragazzi
Alcuni mesi fa vi chiesi di rivedermi una scheda in multifrequenza finalizzata all'ipertrofia. Dopo varie revisioni ero arrivato, con il vostro aiuto, ad adottare uno schema in multifrequenza full body composto da un giorno A e un giorno B da seguire in modo sequenziale per 3 giorni a settimana (ABA-BAB-ecc.).
La schema di allenamento è questo:

Giorno A

ESERCIZIO	N° SERIE	RIPETIZIONI	RECUPERO
Panca piana	4	8	1’30’’
Trazioni alla sbarra presa prona	4	8	1’30’’
Military press	4	8	1’30’’
Curl con bilanciere	3	8	1’30’’
Dip alle parallele	3	8	1’30’’
Squat	4	8	1’30’’
Calf raises	3	10	1’30
Crunch	3	15	30’’
Leg Raise	3	8/10	30’’

Giorno B

ESERCIZIO	SERIE	RIPETIZIONI	RECUPERO
Stacchi da terra	4	8	1’30’’
Sitting calf raises	3	25	30’’
Panca inclinata	4	8	1’30’’
Rematore manubri	4	8	1’30’’
Arnold press	3	8	1’30’’
Curl con manubri	3	10	1’30’’
French press	3	10	1’30’’
Plank	3	60’’	1’
Side plank	3	30’’	1’

Avendo provato per alcune settimane lo schema, ho notato che l'allenamento rischiava di superare i 90 minuti comprendendo tutto (stretching, riscaldamento 5-10 min.) e inoltre ho avvertito un leggero affaticamento a livello della schiena, così avrei deciso di portare i fondamentali a sole 3 serie invece che 4 se dovessi tornare a seguire questa impostazione. Andrebbe comunque bene?
Ora la mia altra domanda è: provenendo io dal corpo libero, e avendo pochissimi mesi (2-3) d'esperienza con la pesistica, pensate sia giusto per me partire con questo schema di esercizi, magari utilizzando carichi bassi? Oppure sarebbe meglio iniziare con esercizi più guidati?
Inoltre come potrei regolarmi per eseguire un primo mese di ricondizionamento generale?
Vi ringrazio

[skripach]

beh dipende molto dalla tua tecnica su squat stacco e panca. ritieni di avere un livello tecnico sufficiente?
più che limitare i fondamentali toglierei qualche complementare. certo 4x8 in una full body non è che mi faccia impazzire, gli stacchi li farei 4x4 o 4x5 (ovvio che devi rimodulare il carico) per la schiena togli il rematore, che immagino tu facci a a 45° e metti una lat machine. non è lo stesso esercizio ma sicuro non affatica come il rematore la zona lombare.
poi i plank... se ti fa male la schiena evita... almeno fino a quando non stai meglio.

[Alexjei]

Se senti la schiena dolorante, elimina lo stacco per ora.
In secondo luogo, perché adesso non inizi a provare una bella monofrequenza in A-B-C? Trovi bei modelli.

[Junior1]

beh dipende molto dalla tua tecnica su squat stacco e panca. ritieni di avere un livello tecnico sufficiente?
più che limitare i fondamentali toglierei qualche complementare. certo 4x8 in una full body non è che mi faccia impazzire, gli stacchi li farei 4x4 o 4x5 (ovvio che devi rimodulare il carico) per la schiena togli il rematore, che immagino tu facci a a 45° e metti una lat machine. non è lo stesso esercizio ma sicuro non affatica come il rematore la zona lombare.
poi i plank... se ti fa male la schiena evita... almeno fino a quando non stai meglio.

Guarda penso saprai meglio di me ch eseguire un 4x5 o 4x4 su uno stacco o un qualsiasi altro esercizio, prevede che il carico sia orientato ad essere elevato per raggiungere quel tipo di affaticamento mirato all'ipertrofia con sole 4 ripetizioni. Non ripetizioni così basse si utilizzano nei cicli di forza. Sulla panca farei anche il tentativo, ma sullo stacco o lo squat con carico, entrambi esercizi in cui mi sono cimentato solo per due settimane e con carichi bassi, non mi prenderei questo rischio.
Il rematore è in realtà eseguito ad un braccio poggiato su panca e con manubrio singolo. In origine al posto di questo c'era un pulley a presa stretta neutra.

Se senti la schiena dolorante, elimina lo stacco per ora.
In secondo luogo, perché adesso non inizi a provare una bella monofrequenza in A-B-C? Trovi bei modelli.

Grazie, sì accantonerò sicuramente lo stacco per il momento, penso che sostituirò con una pressa dato che era mirato alle gambe.
La monofrequenza vorrei evitarla per 2 o 3 motivi:
1. Preferisco sentir lavorare tutto il corpo ad ogni seduta e non sfinire soltanto determinate zone per poi andare a riprenderle una settimana dopo.
2. Per quest'ultimo motivo e per il fatto che io sia un principiante alle prime armi con la pesistica, non credo di avere già la dimestichezza di andare a creare uno stress muscolare tale che impieghi una settimana per recuperare. Con la Multi andrei a creare uno stress magari più basso ma più continuativo visto che stimolerei lo stesso distretto per più volte a settimana.
3. Sono abbastanza convinto che la multifrequenza focalizzata sui fondamentali sia più incisiva per i neofiti in termini di crescita muscolare.
Avendo provato entrambe anche se per poco tempo, posso confermare.
Se senti la schiena dolorante, elimina lo stacco per ora.
In secondo luogo, perché adesso non inizi a provare una bella monofrequenza in A-B-C? Trovi bei modelli.