Nuova 3 split...

[KrissMiami]

Ragazzi,buonasera a tutti, mi sono sempre allenato su 4 sedute a settimana... prossimamente però causa lavoro/impegni vari potrò essere in palestra solo 3 volte a settimana.
Non essendo io abituato ad allenarmi in 3 split, ho buttato giù qualcosa ma non sono per niente sicuro che il tutto sia ben bilanciato. Qualcuno più esperto di me potrebbe darmi una mano a correggere o modificare eventuali errori che sicuramente saranno presenti. Pronto ad ogni critica...Un immenso grazie a chi spenderà un minuto x me. Ciao

A)
Panca piana 8-6-6-4
Panca inclinata con bilanciere 3x8
Dips 3x8 (con zavorra)
Aperture su p.inclinata 3x10
Croci ai cavi bassi su p.piana 3x15

Lento avanti 4x8
Alzate frontali SS Alzate laterali 3x8+10

Spinte in basso con corda SS Pushdown inverso 4x12+10
Dips con zavorra tra 2 panche 3x12

B)
Squat 8-6-6-4
Leg pressa 3x8+8
Leg extension 2x6+6+6
Leg curl 3x12
Stacco GT 4X8
Polpacci -- (Non li alleno)
Addome in ogni salsa

C)
Stacco da terra 4x4
Trazioni presa supina o neutra fino a 30 (metodo ladder)
Rematore bilanciere 8-8-6-6
Lat machine 12-10-8
Pulley basso 2x8+8
Alzate a 90° 3x8
Scrollate 4x8 (pesanti)
Curl bilanciere ez 10-8-6-6
Curl manubri alternato (in piedi o seduto) 3x10-12
Hammer curl 4x8/10

Come vi sembra? Troppo? Troppo poco? Squilibrata?
PS : Premetto che mi alleno da anni ma il mio punto più carente sono da sempre le braccia, vorrei fare un "richiamo" ma...la vedo dura. Ancora grazieeee.

[Alexjei]

A) toglierei un esercizio per il petto e metterei in SS alzate 90° e alzate laterali;
C) toglierei alzate a 90° e scrollate.

Il richiamo con 3 allenamenti sulle braccia la vedo dura, a meno di non fare:
A) Gambe-Braccia
B) Petto-Spalle-Polpacci
C) Dorso-Braccia

[KrissMiami]

La tabella,per un soggetto che si allena da anni mi dava l idea che in soli 3 split fosse sottoallenante. É così forse?

[Mario12]

La tabella,per un soggetto che si allena da anni mi dava l idea che in soli 3 split fosse sottoallenante. É così forse?

Secondo me invece è il contrario ... troppi esercizi ...
Poi allenare i tricipiti con 11 serie dopo 16 serie di petto e 4 serie di lento avanti ... non mi pare semplice ...

[KrissMiami]

Troppo addirittura ? Hai qualche consiglio per modificare, Mario ? Thanks

[smith35]

Ciao Kriss ...passo per un saluto, la scheda e' simile a quella che sto seguendo io, se vuoi dagli un occhiata...

[Mario12]

Allora non sono un esperto , però per creare una scheda in maniera ottimale ti consiglierei :

Petto : 1 esercizio di distensione su panca piana / declinata + 1 esercizio di distensione su inclinata + 1 esercizio di croci ( cavi oppure magari per terra con i manubri , così eviti rischi e puoi usare più peso)

Spalle : 1 esercizio di lento avanti ( manubri ok , tieni i gomiti di 30-40° avanti , bilanciere tieni invece sempre i gomiti stretti quando spingi , mi raccomando ) + 1 esercizio di alzate laterali ( mai in intrarotazione ) + 1 esercizio di alzate a 90° per i deltoidi posteriori. Alzate frontali non credo ci sia bisogno , il deltoide anteriore è già molto stimolato. Qui volendo puoi anche aggiungere il Facepull con la corda in presa neutra , per aumentare il lavoro sui deltoidi posteriori , muscolo molto molto importante ...

Tricipiti : 1 esercizio di estensione sopra la testa ( manubrio o cavo per tenere la tensione costante ) + 1 esercizio di pushdown ( alla corda )

Quadricipiti : Squat con bilanciere + 1 esercizio tra Leg Press / Affondi / Step Ups ...

Femorali : Leg Curl (il migliore è quello in piedi , altrimenti sdraiato) e poi lo stacco rumeno ( con bilanciere o manubri )

Polpacci : 1 esercizio di Calf in piedi ( il meglio è la calf machine ) , non c'è bisogno secondo me di fare anche un altro esercizio di calf da seduto

Schiena : Stacco da terra + 1 esercizio di tirata verticale ( ti consiglio trazioni a presa prona ) + 1 esercizio di tirata orizzontale ( ti consiglio rematore con manubrio ) + 1 esercizio di shrugs ( bilanciere o manubri )

Bicipiti : 1 esercizio con partenza già in supinazione ( curl con bilanciere , etc .. ) + 1 esercizio dove parti in presa neutra ( curl alternato con manubri )


Per ogni esercizio prova a fare 3-4 serie per 5-7 ripetizioni , tranne quelli con rom ridotto ( shrugs ) o che mettono le articolazioni in posizione vulnerabile ( croci , alzate laterali , etc .. ) dove te ne consiglio 8-10

[salvo 72]

Ragazzi,buonasera a tutti, mi sono sempre allenato su 4 sedute a settimana... prossimamente però causa lavoro/impegni vari potrò essere in palestra solo 3 volte a settimana.
Non essendo io abituato ad allenarmi in 3 split, ho buttato giù qualcosa ma non sono per niente sicuro che il tutto sia ben bilanciato. Qualcuno più esperto di me potrebbe darmi una mano a correggere o modificare eventuali errori che sicuramente saranno presenti. Pronto ad ogni critica...Un immenso grazie a chi spenderà un minuto x me. Ciao

A)
Panca piana 8-6-6-4 farei un piramidale inverso 4 6 6 8 previo buon riscaldamento
Panca inclinata con manubri 3x8
Dips 3x8 (con zavorra)
Aperture su p.inclinata cavi in SS 3x2+12
Croci ai cavi bassi su p.piana

Lento avanti 4x8
tirate al mento SS Alzate laterali 3x10+12

panca press stretta 4x8
Dips con zavorra tra 2 panche 3x12

B)
Squat 8-6-6-4 piramidale inverso
Leg pressa 3x8+8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Stacco GT 4X8 altermalo con stacco rumeno , puoi pensare di metterlo anche come terzo ex di tanto in tanto
Polpacci -- (Non li alleno)
Addome in ogni salsa

C)
Stacco da terra 4x4
Trazioni presa supina o neutra fino a 30 (metodo ladder)
lat machine 3x10
Rematore bilanciere 8-8-6-6

Pulley basso 3x10
rematore al collo 4x8
Alzate a 90° 3x10
Scrollate 4x8 (pesanti)lavorerei su range più alti , vedi come rispondono meglio
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri alternato (in piedi o seduto) 3x10-12
Hammer curl 2x10-12

Come vi sembra? Troppo? Troppo poco? Squilibrata?
PS : Premetto che mi alleno da anni ma il mio punto più carente sono da sempre le braccia, vorrei fare un "richiamo" ma...la vedo dura. Ancora grazieeee.

Su 3 giorni il richiamo e ' difficile , potresti optare per :
Petto- dorso
Gambe
Spalle braccia
Li alleneresti una volta indiretta e una diretta , ma non so fino a che punto ne vale la pena , prova le 2 opzioni .

Ciao Kriss

A) toglierei un esercizio per il petto e metterei in SS alzate 90° e alzate laterali;
C) toglierei alzate a 90° e scrollate.

Per quale motivo ?

[Alessandro33]

Allora non sono un esperto , però per creare una scheda in maniera ottimale ti consiglierei :

Petto : 1 esercizio di distensione su panca piana / declinata + 1 esercizio di distensione su inclinata + 1 esercizio di croci ( cavi oppure magari per terra con i manubri , così eviti rischi e puoi usare più peso)

Spalle : 1 esercizio di lento avanti ( manubri ok , tieni i gomiti di 30-40° avanti , bilanciere tieni invece sempre i gomiti stretti quando spingi , mi raccomando ) + 1 esercizio di alzate laterali ( mai in intrarotazione ) + 1 esercizio di alzate a 90° per i deltoidi posteriori. Alzate frontali non credo ci sia bisogno , il deltoide anteriore è già molto stimolato. Qui volendo puoi anche aggiungere il Facepull con la corda in presa neutra , per aumentare il lavoro sui deltoidi posteriori , muscolo molto molto importante ...

Tricipiti : 1 esercizio di estensione sopra la testa ( manubrio o cavo per tenere la tensione costante ) + 1 esercizio di pushdown ( alla corda )

Quadricipiti : Squat con bilanciere + 1 esercizio tra Leg Press / Affondi / Step Ups ...

Femorali : Leg Curl (il migliore è quello in piedi , altrimenti sdraiato) e poi lo stacco rumeno ( con bilanciere o manubri )

Polpacci : 1 esercizio di Calf in piedi ( il meglio è la calf machine ) , non c'è bisogno secondo me di fare anche un altro esercizio di calf da seduto

Schiena : Stacco da terra + 1 esercizio di tirata verticale ( ti consiglio trazioni a presa prona ) + 1 esercizio di tirata orizzontale ( ti consiglio rematore con manubrio ) + 1 esercizio di shrugs ( bilanciere o manubri )

Bicipiti : 1 esercizio con partenza già in supinazione ( curl con bilanciere , etc .. ) + 1 esercizio dove parti in presa neutra ( curl alternato con manubri )


Per ogni esercizio prova a fare 3-4 serie per 5-7 ripetizioni , tranne quelli con rom ridotto ( shrugs ) o che mettono le articolazioni in posizione vulnerabile ( croci , alzate laterali , etc .. ) dove te ne consiglio 8-10

Quasi d'accordo su quello che hai scritto, più che altro sono i big quelli che non devono mai mancare! Cmq quoto le modifiche di Salvo

[Alexjei]

Su 3 giorni il richiamo e ' difficile , potresti optare per :
Petto- dorso
Gambe
Spalle braccia
Li alleneresti una volta indiretta e una diretta , ma non so fino a che punto ne vale la pena , prova le 2 opzioni .

Ciao Kriss

Per quale motivo ?

Sul petto, 4 esercizi possono bastare, soprattutto se mi aspettano ancora spalle e tricipiti. Rischio, altrimenti, un allenamento molto lungo e condizionato dalla prima parte.
Sulle spalle, dovendo scegliere, mantengo ovviamente il lento avanti e poi non rinuncio alle alzate 90°, per cui la SS la faccio tra alzate 90° e laterali. Lle alzate frontali sono quelle più sacrificabili tra i 3 esercizi, anche perché già ho il lento avanti.

Inoltre non faccio più panca presa stretta perché, causa probabilmente carico eccessivo e/o errata tecnica, mi son fatto male al polso sinistro.

[Mario12]

più che altro sono i big quelli che non devono mai mancare!

Intendi i 3 esercizi fondamentali ?
La panca con bilanciere però secondo me non è necessaria ( adesso tutti i PL's vengono a insultarmi )
Credo che in termini di crescita muscolare sia meglio farla con i manubri che permettono una maggiore adduzione orizzontale delle braccia

[salvo 72]

Sul petto, 4 esercizi possono bastare, soprattutto se mi aspettano ancora spalle e tricipiti. Rischio, altrimenti, un allenamento molto lungo e condizionato dalla prima parte.
Sulle spalle, dovendo scegliere, mantengo ovviamente il lento avanti e poi non rinuncio alle alzate 90°, per cui la SS la faccio tra alzate 90° e laterali. Lle alzate frontali sono quelle più sacrificabili tra i 3 esercizi, anche perché già ho il lento avanti.

Inoltre non faccio più panca presa stretta perché, causa probabilmente carico eccessivo e/o errata tecnica, mi son fatto male al polso sinistro.

Questa è la tua opinione , e va bene così, ma dove e scritto che 4 ex possono bastare , e poi lo diciamo sempre che conta il volume e non il N degli ex , 16 serie in mono , una persona che si allena da diversi anni sono niente ...anzi , d'accordo sul sacrificare le alzate frontali , ma non servirebbe nemmeno questo sacrificio visto che le spalle sono divise tra petto e dorso , inoltre sbagli a pensare di allenare il petto " rismarmiandoti " perché dopo devi fare spalle e tric ...
Sulla panca presa tretta e ' un tuo problema probabilmente ad una tecnica sbagliata , ma per questo motivo non devi sconsigliarlo, cmq di alternative ce ne sono ....

@ Mario , probabilmente hai ragione , se fai un cerca sul forum trovi mille guerre " panca si panca no " rimane cmq un ex di base importante , infatti dopo panca piana trovi panca inclinata con i manubri

[Alexjei]

, inoltre sbagli a pensare di allenare il petto " rismarmiandoti " perché dopo devi fare spalle e tric ....

Genetica a parte, lo split classico petto-spalle-tricipiti ha vantaggi, ma ovviamente anche un limite: inevitabilmente l'intensità con cui ho allenato i pettorali, difficilmente potrò "metterla" sulle spalle. Perché è normale e fisiologico iniziare ad essere stanchi dopo metà allenamento. Per cui quel volume (hai ragione, mi sono espresso male) sui pettorali mi sembra adeguato sia per lavorare sul petto che per non sacrificare il lavoro sugli altri muscoli.
Anche l'allenamento C mi sembra esagerato. Per me, almeno, lo è di sicuro.

Dopo 7-8 mesi di allenamento, un ragazzo in palestra, con cui avevo fatto conoscenza e che fino a quel momento mi aveva dato utili consigli, si accorse che avevo il petto più sviluppato del resto. E mi consigliò di non allenarlo sempre il lunedì (dopo il week end di pausa) e non sempre come primo esercizio, ma di alternare e soprattutto di allenare di lunedì il muscolo meno sviluppato. Ora, sinceramente non so se abbia ragione, ma forse non ha del tutto torto. Questo è per ribadire che è inevitabile non riuscire ad allenare benissimo un muscolo a fine allenamento, mentre all'inizio saremo più freschi. Poi, come sappiamo, c'è la componente genetica che è fondamentale.

Non avevo visto il secondo allenamento delle spalle in C. Sulla panca stretta, dico solo di starci attenti.

[salvo 72]

Genetica a parte, lo split classico petto-spalle-tricipiti ha vantaggi, ma ovviamente anche un limite: inevitabilmente l'intensità con cui ho allenato i pettorali, difficilmente potrò "metterla" sulle spalle. Perché è normale e fisiologico iniziare ad essere stanchi dopo metà allenamento. vorrei farti capire che nel BB il carico le % non è l'intensità in assoluto, anche lo sforzo percepito dal muscolo e ' intensità,
Quindi anche se il carico e inferiore non vuol dire che non stai allenando le spalle con una buona intensità, poi ripeto Kriss non si allena da 2 giorni e io ti sto' dicendo la mia perché questa split cause mie lavorative la faccio spesso ... Per cui quel volume (hai ragione, mi sono espresso male) sui pettorali mi sembra adeguato sia per lavorare sul petto che per non sacrificare il lavoro sugli altri muscoli.
Anche l'allenamento C mi sembra esagerato. Per me, almeno, lo è di sicuro.Ti riferisci al dorso oppure al delts post ?

Dopo 7-8 mesi di allenamento, un ragazzo in palestra, con cui avevo fatto conoscenza e che fino a quel momento mi aveva dato utili consigli, si accorse che avevo il petto più sviluppato del resto. E mi consigliò di non allenarlo sempre il lunedì (dopo il week end di pausa) e non sempre come primo esercizio, ma di alternare e soprattutto di allenare di lunedì il muscolo meno sviluppato. Ora, sinceramente non so se abbia ragione, ma forse non ha del tutto torto. la penso come il tuo amico Questo è per ribadire che è inevitabile non riuscire ad allenare benissimo un muscolo a fine allenamento, mentre all'inizio saremo più freschi. Poi, come sappiamo, c'è la componente genetica che è fondamentale.

Non avevo visto il secondo allenamento delle spalle in C. Sulla panca stretta, dico solo di starci attenti.

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[Mario12]

Io però non sono d'accordo con la questione del volume , secondo me 2-3 esercizi per muscoli "piccoli" e 3-4 per quelli grandi bastano e avanzano se si fanno le cose in maniera corretta , non necessariamente più esercizi si fanno e meglio è .... anzi ....