Magari il 5/3/1 BBB.
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Non so più che fare....parte seconda.
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Lo sapevo che non avevo fatto centro.
Tra l'altro oggi ho provato a fare il giorno A e ci ho messo un sacco di tempo per via della pausa lunghe.
Ho fatto 3' negli 8x3 e due minuti negli altri.
La progressione era un 8x3 6x4 5x5 4x6.
Gli stacchi rumeni li uso per i femorali perché altrimenti non saprei come allenarli pesantemente.
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Originariamente Scritto da Don_ Visualizza MessaggioHo letto anche il sistema MAV di ado gruzza e sembra interessante.
Io non riesco ad essere esplosivo nelle alzate se uso un carico alto, lo alzo ma non esplosivo..
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Così potrebbe andare?
A
Panca piana bil 8x3 (progressione)
Squat 8x3 progressione
Trazioni zavorrato 4x6
Military press 4x6
Curl Man 4x6
Dip parallele sovraccarico 4x6
Crunch sovraccarico 3x10
B
Stacco rumeno 4x6
Panca inclinata man 4x6
Rematore bil 4x6
lento man seduto 4x6
Croci inverse cavi 4x8
Calf in piedi 4x10
Crunch obliqui 3x10
C
Squat fermo 6x4
Panca piana bil fermo 6x4
Trazioni senza sovraccarico 3xmax
Shoulder press (macchina)4x6
Curl martello 3x8
French press 3x8
Plank laterale
Con che carichi parto?
Pause?Last edited by Don_; 26-07-2017, 15:13:22.
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Diciamo che è un inizio. Puoi sgrezzarla e sistemare il volume strada facendo.
Sarebbe interessante definire quel "fermo".
Ad ogni modo, i carichi devi deciderli tu in base ai tuoi massimali reali o teorici, o magari in base al tuo 3RM. Per quanto riguarda i recuperi, solita storia: 30-60" isolamento, 60"-2' complementari, 90"-4' fondamentali.
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Diciamo che non devo cedere ma devo avere sempre qualche colpo in canna e devo farlo nel modo più esplosivo possibile.
I recuperi proverei con 3 min.
Essendo che la terrò circa un mese o forse due se vedo risultati apprezzabili dici di abbassare le ripetizioni dei 4x6 facendo un 6x4 così da cercare di rendere il lavoro più intenso sollevando più peso?
Così concentro tutto sul fattore forza e poi ritorno a un lavoro ibrido magari.
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No, se la progressione è 8x3 > 6x4 > 5x5 > 4x6, non ha molto senso tornare a un 6x4. L'hai chiuso una volta, lo chiudi anche quella seguente.
Non è detto che un programma per la forza debba essere a sempre a basse rep, comunque. Io negli ultimi due mesi non sono mai sceso sotto le 5 rep di panca (partendo da un 10x5).
Dell'esplosività non mi preoccuperei. Il tuo obiettivo è solo chiudere ogni rep.
Tieni un po' di buffer, magari considerando dei massimali ridotti, in modo tale da garantirti un ciclo facile. Poi, alzi i carichi e ripeti. Certo, se pensi di tenerlo solo un mese o due, ci sblocchi poco, perché alla fine metti sul bilanciere giusto qualche kg, ma la scelta è tua.
Io un programma di forza lo seguirei finché rende. Se poi sono 5 mesi piuttosto che 2, tanto meglio.
Attenzione ai recuperi, eh. Io ti ho detto 90"-4' perché man mano che il programma diventa più impegnativo puoi alzarli. Se hai un 8x3 leggero che puoi chiudere con 90" di recupero, non serve a niente aspettare 3': perdi solo tempo. Se il ragionamento è "faccio forza, quindi i recuperi sono più ampi", ti uccido a morsi
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Allora lascio 4x6 e vedo come va,al max abbasso le rip a 5 nei prossimi mesi.
Ovvio se vedo che rende provo a tenerlo finché dura,chissà aumento un bel Po sti maledetti carichi, ma ancor meglio gestirli al 100%.
Vabè io pensavo che siccome faccio forza i recuperi dovevano essere alti,scherzooo
Provo a iniziare con recuperi più bassi e man mano aumento secondo necessità.
Il fermo nella panca lo faccio al petto di 3'' e squat appena sotto al parallelo sempre 3'' alla fine sono quelli i punti critici dove faccio più fatica.
Provo a scalare 10 chili totale dal mio 6RM quando faccio i fermi e vedo come vado o consigli di togliere ancora?
Grazie per l aiuto.
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Infatti era per questo che chiedevo se portare le serie a 4 rep. .
Allora faccio 6x4 nei fermi. 3''sono buoni o sono troppi?
Quando faccio la panca piana e squat normalmente mi fermo un attimo e poi riparto ,non faccio tocco e via.
Non so come comportarmi col volume con questi allenamenti di forza.
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Le croci inverse non sono per i deltoidi posteriori?
Comunque 3" possono starci, come possono starcene 5 o 1. Sperimenta un po'.
Comunque se abbassi le rep nelle alzate col fermo lungo non è per spostare più ghisa ma per tenere meglio la tecnica.
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