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[Kayl595]

devo diminuire le sessioni di allenamento per motivi di lavoro,fino
a 2 settimane fà andavo in palestra 5 volte a settimana ora vorrei calare a 3,questa è la mia tabella attuale completa dei
carichi,io sono alto 1.71 e peso 73kg

Lunedì:
petto:Panca piana 10X4(80kg)
Panca inclinata 10X4(65kg)
bicipiti:Curl alternato con manubri10X4(17.5kg per manubrio)
Curl con bilanciere 10X4(40kg)
Curl a martello 10X4(15kg)
Mercoledì:
schiena:Lat Machine 10X4(70kg)
Pulley guidato 10X4(70kg)
Trazioni alla sbarra 10X4
tricipiti: spinte in basso10X4(45kg)
spinte in basso al cavo alto 10X4(55kg)
Giovedì:
deltoidi:Lento dietro guidato 10X4(50kg)
tirate al mento10X4(50kg)
scrollate con manubri(20kg per parte)
gambe:Squat 10X4(94kg)
Leg Extension10X4(70kg)
polpacci:Culf 10X6(90kg)

la perplessità seria riguarda il giovedì,è davvero carico,infatti la settimana scorsa ho fatto solo deltoidi,questo giovedì invece proverò a fare entrambi...vi prego consigliatemi,mi rendo conto da me che è una tabella un pò del *****,non sono competente
in materia e mi sono sempre arrangiato da solo in materia,grazie ciao

[FERROVECIO]

Per come la vedo io (se vuoi mantenere un volume simile):

lunedi:

togli un esercizio per i bicipiti
aggiungi un es per il petto

merc:

no al pulley si al rematore con manubrio

gio:

no lento dietro si military press
invece delle tirate metterei alzate laterali

no leg ext. si 1x20 stacco

se interviene anche qualcun'altro vediamo di aggiustare sta roba...2 o 3 teste ragionano meglio di 1 sola

[Kayl595]

Originally posted by FERROVECIO
Per come la vedo io (se vuoi mantenere un volume simile):

lunedi:

togli un esercizio per i bicipiti
aggiungi un es per il petto

merc:

no al pulley si al rematore con manubrio

gio:

no lento dietro si military press
invece delle tirate metterei alzate laterali

no leg ext. si 1x20 stacco

se interviene anche qualcun'altro vediamo di aggiustare sta roba...2 o 3 teste ragionano meglio di 1 sola

grazie mille FERROVECIO,il mio dubbio più grosso era un possibile
sovrallenamento,quel giovedì sembrava troppo intenso,sono già più tranquillo;per la Military Press mi devo informare su cosa sia(lo sò sono scandaloso),ma domani in palestra non sarà un problema,ti ringrazio ancora per la disponibilità

[Pandamax]

prima cosa; se alleni bene il petto lunedì (con due panca per giunta) non puoi allenare bene i tricipiti i mercoledì. inverti le schede II e III (le spalle recuperano più velocemente dei tricipiti). O meglio ancora dirada di più le sessioni (se puoi)

aggioungi un eserizio di aperture per il petto, tipo croci ai cavi o croci con manubri

togli un curl per i bicipiti

togli le tirate al mento e metti le alzate laterali

inserisci un french press al posto di una delle spinte in basso per tricipiti

il calf per polpacci va fatto sia in piedi sia da seduti sennò stimoli solo un capo del polpaccio

fai solo due serie di leg extension

poi se vuoi rischiare un filo di più ìpotresti inserire gli stacchi a gambe tese. O nel giorno della schiena o nel giorno delle game (meglio dato che le sessioni sono così vicine)


mi piace l'idea di lavorare ad un range di 10 ripetizioni.

[FERROVECIO]

Originally posted by Kayl595
grazie mille FERROVECIO,il mio dubbio più grosso era un possibile
sovrallenamento,quel giovedì sembrava troppo intenso,sono già più tranquillo;per la Military Press mi devo informare su cosa sia(lo sò sono scandaloso),ma domani in palestra non sarà un problema,ti ringrazio ancora per la disponibilità

be se temi il sovrallenamento allora e tutto da rifare..a cominciare dal 4x10:

personalmente sulla 3 split mi trovo bene (e soprattutto mi diverte )fare cosi:

lun

piana 4x8+1 set con 60% del peso
inclinata 30° 3x10
croci (alterno su piana e inclinata) 2x12
curl bilancere 3x10
+altro es x bicipiti (quasi sempre con manubri) a scelta 2-3 x10

mer

lento avanti 4x8
+alrto es x le spalle (alzate,l-fly-arnold press) 3x10
squat 3x12-15 +1 set alla morte con 60% del carico
stacco 1x20
calf 6x6 leeeennnnnnttiiiiiisssssssssssssiiiiiiimmammmmmmmeeeennnnttteeee

ven

rematore manubrio 4x8
trazioni alla sbarra 3x10
pullover 2-3x12
panca presa stretta 4x8
french press 3x10-12

addome quando mi gira

[Kayl595]

[QUOTE]Originally posted by FERROVECIO
[B]be se temi il sovrallenamento allora e tutto da rifare..a cominciare dal 4x10:

...lo temo,ma giovedì saprò dirti effettivamente se è così o almeno vedrò la mia reazione ad una sessione di quella entità,
po se arriverà il sovrallenamento temo che me ne accorgerò più tardi,arriva subdolamente...il Culf fortunatamente lo faccio stra-lento anch'io,ora sono in valutazione degli attuali posts...

[Kayl595]

[QUOTE]Originally posted by Pandamax
[B]prima cosa; se alleni bene il petto lunedì (con due panca per giunta) non puoi allenare bene i tricipiti i mercoledì. inverti le schede II e III (le spalle recuperano più velocemente dei tricipiti). O meglio ancora dirada di più le sessioni (se puoi)

aggioungi un eserizio di aperture per il petto, tipo croci ai cavi o croci con manubri

togli un curl per i bicipiti

togli le tirate al mento e metti le alzate laterali

inserisci un french press al posto di una delle spinte in basso per tricipiti

il calf per polpacci va fatto sia in piedi sia da seduti sennò stimoli solo un capo del polpaccio

fai solo due serie di leg extension

poi se vuoi rischiare un filo di più ìpotresti inserire gli stacchi a gambe tese. O nel giorno della schiena o nel giorno delle game (meglio dato che le sessioni sono così vicine)







invertirò le schede visto che i giorni che ho a disposizione sono quelli,inserirò le croci,farò entrambi i culf e dimezzerò il Leg Extension,dovrò poi documentarmi sugli altri esercizi che mi hai proposto prima di fare il punto della situazione,intanto grazie davvero