Upper/Lower/Pull/Push - Pareri?
Salve a tutti, gradirei una mano nella stesura di questo allenamento.
Devo iniziare il periodo di "definizione", quindi abbinato ad un'alimentazione particolare.
Siccome sto facendo un passaggio da "massa" a "definizione" ho deciso di passare da una dieta ipercalorica, ad una normocalorica. Di conseguenza le energie sono ancora parecchie, il caldo non è afoso e in palestra si lavora ancora bene.
Per queste prime 4 settimane, stavo pensando ad un protocollo in stile PHAT, splittato in 4 giorni a settimana (come da titolo), nei primi due giorni si lavora a basse rep (4-8), medio volume e alto carico e alto recupero, viceversa nelle ultime due avviene l'opposto.
Siccome sono impedito nella gestione degli esercizi e del volume chiedo aiuto a voi.
-21 anni
-175cm x 75kg
-bf sotto il 15%
-ectomofro
-anzianita circa 7 mesi (ma mi alleno male da più tempo
)
A- Upper Pesante
-Stacco Convenzionale 5x 6 6 4 4 2 120"
-Panca Piana Bilanciere 5x 6 6 4 4 2 120"
-Military Press 4x 8 8 6 6 90"
-Curl Bilanciere Ez 4x 8 8 6 6 90"
B- Lower Pesante
-Squat Completo 5x 6 6 4 4 2 120"
-Pressa Orizzontale 4x 8 8 6 6 90"
-Mezzo Stacco 4x 8 8 6 6 90"
-Calf alla Pressa 4x 10 10 8 8 60"
Sit-Up 5x10 10 8 8 6 60"
Obliqui ai Cavi 4x 8 8 6 6 60"
C- Trazione Leggera
-Trazioni 4x Max 90"
-Rematore Manubrio Alternato 60"
-Pulley Stretto 3x12 60"
-Scrollate con Manubri 3x12 60"
-Curl Alternato Manubri 4x10 60"
-Leg Curl da Sdraiato 4x12 60"
-Abductor Machine 3x15 60"
D- Spinta + Addome Leggera
-Pressa Orizzontale Piedi in Alto 4x12 90"
-Leg Extension 3x15 60"
-Calf in Piedi 3x20 40"
-Chest Press 4x10 60"
-Pectoral Machine 3x12 60"
-Push Down Sbarra 3x12 60"
-Shoulder Press 3x12 60"
Circuito 2x
-Crunch 15
-Crunch Inverso 10
-Plank 90"
Devo iniziare il periodo di "definizione", quindi abbinato ad un'alimentazione particolare.
Siccome sto facendo un passaggio da "massa" a "definizione" ho deciso di passare da una dieta ipercalorica, ad una normocalorica. Di conseguenza le energie sono ancora parecchie, il caldo non è afoso e in palestra si lavora ancora bene.
Per queste prime 4 settimane, stavo pensando ad un protocollo in stile PHAT, splittato in 4 giorni a settimana (come da titolo), nei primi due giorni si lavora a basse rep (4-8), medio volume e alto carico e alto recupero, viceversa nelle ultime due avviene l'opposto.
Siccome sono impedito nella gestione degli esercizi e del volume chiedo aiuto a voi.
-21 anni
-175cm x 75kg
-bf sotto il 15%
-ectomofro
-anzianita circa 7 mesi (ma mi alleno male da più tempo
)A- Upper Pesante
-Stacco Convenzionale 5x 6 6 4 4 2 120"
-Panca Piana Bilanciere 5x 6 6 4 4 2 120"
-Military Press 4x 8 8 6 6 90"
-Curl Bilanciere Ez 4x 8 8 6 6 90"
B- Lower Pesante
-Squat Completo 5x 6 6 4 4 2 120"
-Pressa Orizzontale 4x 8 8 6 6 90"
-Mezzo Stacco 4x 8 8 6 6 90"
-Calf alla Pressa 4x 10 10 8 8 60"
Sit-Up 5x10 10 8 8 6 60"
Obliqui ai Cavi 4x 8 8 6 6 60"
C- Trazione Leggera
-Trazioni 4x Max 90"
-Rematore Manubrio Alternato 60"
-Pulley Stretto 3x12 60"
-Scrollate con Manubri 3x12 60"
-Curl Alternato Manubri 4x10 60"
-Leg Curl da Sdraiato 4x12 60"
-Abductor Machine 3x15 60"
D- Spinta + Addome Leggera
-Pressa Orizzontale Piedi in Alto 4x12 90"
-Leg Extension 3x15 60"
-Calf in Piedi 3x20 40"
-Chest Press 4x10 60"
-Pectoral Machine 3x12 60"
-Push Down Sbarra 3x12 60"
-Shoulder Press 3x12 60"
Circuito 2x
-Crunch 15
-Crunch Inverso 10
-Plank 90"
Commenta