Scheda Multifrequenza: pareri/consigli

[Balder]

Buondì ragazzi,

ho pianificato una scheda multifrequenza A/push e B/pull ( in una settimana A-B-A-B) MA con un enfasi sui carichi nel primo A/B e un enfasi sulle ripetizioni nella seconda parte..che ne pensate?

LUNEDI A/pesante
Panca piana	4*5
Aperture man panca piana	4*6
Lento avanti	5*5
Dip sovraccarico	4*6
Panca stretta	4*6
Squat	5*6
MARTEDI' B/pesante
Stacco	4*5
Leg curl (posteriore)	4*8/6
Rematore bilanciere	4*5
Trazioni presa supina	4*6
Curl bilanciere	4*6
Addome	4*max
GIOVEDI' A/leggero
Bilanciere dietro la nuca	4*8
Alzate laterali	4*10/8
Panca inclinata	5*8
Spacca cranio	4*8
Pressa	4*8
Front squat	3*10
VENERDI b/leggera
Trazioni presa larga	4*6
Rematore bilanciere	4*8
Pulley T bar	4*10
Manubri alternati	4*8
Addome	4*max

[DarkSideGT]

io farei pesante leggero pesante leggero, così da recuperare meglio
alterna rematore bil con manubri
bilanciere dietro la nuca non mi piace, farei arnold press al suo posto

[Ospite]

Va anche detto che, con l'unica variabile delle reps, pesante e leggero non ci dicono molto: posso fare un x5 ad RPE 7 e un x10 ad RPE 10 con medesimi tut e rest. Possiamo dire forse che il secondo è più leggero?

[Pasquino]

Quoto Darkside, intervalla pesante/leggero, il giorno leggero puoi mettere anche lo stesso esercizio del gg pesante ma con un carico inferiore, diciamo l'80%. poi metterei lo squat come primo esercizio, e appena qualcosina in più come volume sulle gambe

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[Balder]

Scheda multifrequenza AVANZATO

Buondì ragazzi,
a seguito di vari consigli ricevuti qui sul forum, ho stilato quella che secondo me è una buona scheda divisa in giornate trazioni/spinta e pesante/leggero.
Ho 40 anni, 14 anni di allenamento principalmente in monofrequenza (per questo ho voluto sperimentare questo nuovo approccio) sono 1,82*90 kg al 12% di grasso, natural (lo scrivo per il semplice fatto che in questo modo si possa valutare se il volume/intensità di lavoro possa risultare eccessivo).
Ho optato per tutte serie a buffer anche se pensavo di inserire il cedimento all'ultima serie degli esercizi dei giorni pesanti.
Grazie a chi vorrà contribuire con pareri e consigli

LUNEDI SPINTA A/Pesante Buffer a -1 RM		120/180" rip
Squat (gambe)	5*6
Panca piana bilanciere (petto)	4*6
Spinte man panca inclinata (petto)	3*6
Lento avanti (spalle ant)	4*6
Spacca cranio (tric)	4*8
MERCOLEDI' TRAZIONE B/Pesante Buffer a -1 RM		120/180" rip
Stacco (gambe/dorso)	4*6
Rematore bilanciere (dorso)	4*6
Trazioni presa supina (dorso)	4*6
Curl bilanciere dritto, in piedi (bic)	4*8
GIOVEDI' SPINTA A/Leggera buffer a-2 RM		90" rip
Military press (spalle)	4*8
Alzate laterali in piedi (spalle)	3*10/8
Panca inclinata (petto)	3*8
Aperture panca piana (petto)	3*10
Manubrio dietro la testa (tric)	4*10
Front squat al multipower (gambe)	4*10
SABATO TRAZIONE B/leggera buffer a-2 RM		90" rip
Pulley T bar (dorso)	4*8
Trazioni presa larga (dorso)	3*8
Rematore manubri (dorso)	3*10
Manubri alternati (bic)	4*10/8
Stacco rumeno (gambe/lombari)	4*10

[Dragon17]

Le dips mancano per qualche motivo o è una scelta tua? È poi volevo sapere se i giorni in cui puoi allenarti sono quelli per esigenze esterne o hai flessibilità? Così ti dico la mia.


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[Balder]

Le dips mancano per qualche motivo o è una scelta tua? È poi volevo sapere se i giorni in cui puoi allenarti sono quelli per esigenze esterne o hai flessibilità? Così ti dico la mia.


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Le dip le ho evitate perché è un esercizio che faccio sempre,quindi solamente per variare lo stimolo;per quanto riguarda i giorni non sono assolutamente vincolato ma ho scelto questa suddivisione solo per avere più margine di riposo ma ovviamente sono aperto a suggerimenti.

[Dragon17]

Le dip le ho evitate perché è un esercizio che faccio sempre,quindi solamente per variare lo stimolo;per quanto riguarda i giorni non sono assolutamente vincolato ma ho scelto questa suddivisione solo per avere più margine di riposo ma ovviamente sono aperto a suggerimenti.

Come immaginavo, allora ti dico il mio ragionamento quando mi approccio ad uno split del genere. La divisione pesante/leggero deve prendere in considerazione anche il lavoro che si fa nei gruppi muscolari secondari di esercizi fondamentali (ad esempio spalle e tricipiti nella panca/petto, o femorali e glutei nello squat/quadricipiti e ovviamente viceversa), chiaramente dopo la panca pesante il lento avanti non potrai spingerlo al 100%, ma già il fatto che hai messo il lento (presumo con manubri) e non la military chiarisce il fatto che comunque l'esperienza ti ha ben guidato nella scelta. Quello che ti propongo secondo la mia esperienza è di dividere piuttosto in gruppi primari e secondari da allenare alternativamente in maniere pesante e leggera con una divisione dei giorni di questo tipo:

LUNEDI SPINTA A/Pesante Buffer a -1 RM		120/180" rip
Squat (gambe)	5*6
Panca piana bilanciere (petto)	4*6
Spinte man panca inclinata (petto)	3*8
Lento avanti (spalle ant)	4*8
estensioni dietro la nuca (tric)	4*10
MARTEDI' TRAZIONE B/Pesante Buffer a -1 RM		120/180" rip
Rematore bilanciere (dorso)	4*6
Trazioni presa supina (dorso)	4*6
Stacco rumeno	4*10
Curl bil	4*6
GIOVEDI' SPINTA A/Leggera buffer a-2 RM		90" rip
Military press (spalle)	4*6
Alzate laterali in piedi (spalle)	3*10/8
Panca piana manubri (petto)	4*10
Aperture panca piana (petto)	3*10
Skul krasher (tric)	4*8
Front squat al multipower (gambe) meglio libero	4*10
Venerdì TRAZIONE B/leggera buffer a-2 RM		90" rip
Stacco	4*5
Trazioni presa larga (dorso)	3*8
Pulley T bar	4*10
Rematore manubri (dorso)	3*10
curl alternato	4*10/8

Come puoi vedere ho lasciato intatta la tua struttura, ho cambiato i giorni, la trazione il giorno dopo la spinta non ne risente affatto, alleni pesante lo squat, la panca , le trazioni e il rematore, recuperi un giorno e riparti con un lavoro pesante sui deltoidi con la military, i tricipiti e lo stacco. Credo che in tal modo i recuperi siano migliorati e puoi spingere al 100% in ogni distretto

[Balder]

Mi piace molto l'idea che è alla base della tua suddivisione..la adotterò!!
Per quanto riguarda invece il discorso "cedimento all'ultima serie" degli esercizi pesanti? Concordi o consigli comunque il buffer in virtù del computo globale dei sets?

[Dragon17]

Mi piace molto l'idea che è alla base della tua suddivisione..la adotterò!!
Per quanto riguarda invece il discorso "cedimento all'ultima serie" degli esercizi pesanti? Concordi o consigli comunque il buffer in virtù del computo globale dei sets?

Per "deformazione professionale" evito sempre a prescindere il cedimento nella panca, nello squat e nello stacco, per il resto vedi tu.. l'importante è adottarlo con buon senso.


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[Balder]

Perfetto, grazie ancora per i Preziosi suggerimenti. Pensavo di utilizzare questo protocollo per 5 settimane e poi farne una di scarico con i pesi al 40%(non so come ti poni nei confronti della settimana di "riposo")

[Dragon17]

Perfetto, grazie ancora per i Preziosi suggerimenti. Pensavo di utilizzare questo protocollo per 5 settimane e poi farne una di scarico con i pesi al 40%(non so come ti poni nei confronti della settimana di "riposo")

Proposta bocciata [emoji1]


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[Alessandro33]

Perfetto, grazie ancora per i Preziosi suggerimenti. Pensavo di utilizzare questo protocollo per 5 settimane e poi farne una di scarico con i pesi al 40%(non so come ti poni nei confronti della settimana di "riposo")

Si parla spesso di settimana di riposo o scarico, chiamiamola come vogliamo, è cosa buona effettuarla ma solo se si proviene da allenamenti duraturi e pesanti proprio per "ricaricare" l'snc, quindi la risposta è: falla se ne hai bisogno....tutto qui

[Balder]

Proposta bocciata [emoji1]


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ah..ma sei contrario in linea di principio O per questa specifica tipologia di scheda?

[Balder]

Si parla spesso di settimana di riposo o scarico, chiamiamola come vogliamo, è cosa buona effettuarla ma solo se si proviene da allenamenti duraturi e pesanti proprio per "ricaricare" l'snc, quindi la risposta è: falla se ne hai bisogno....tutto qui

Esattamente. Dopo i primi 3 anni passati facendo zero stop (anche d'estate..) l'ho introdotta per necessità, dopodiché minobbligo a farne una ogni 2 mesi. MA sento che il 90% non la fa...magari sarà a causa dell'età...la mia!