Scheda forza multifrequenza

[lucamex]

Salve a tutti, sono alto 1.78 peso 80kg bf17%(circa)
Vorrei fare un bel periodo di forza, ho cercato un po sia qui che sul web ed ho diciamo creato una scheda, che credo debba essere un po corretta.
La mia intenzione è quella di allenarmi 3-4 volte alla settimana, facendolo diventare quindi in base a come capita una aba bab oppure una abab abab.

A
Squat 4x6 2'
Affondi con bilanciere 3x10 1'
Panca piana 4x6 2'
lento avanti con manubri 3x12 1'30"
Piegamenti sulle braccia 3x10 1'
alzate laterali 4x10 1'
push down 3x10 45"

B
Stacchi da terra 4x6 2'30"
leg curl 4x12 45"
Schema trazioni + lat alla dragon 17
pulley 4x10 1'
alzate a 90° 4x12 45"
curl manubri 4x10 1'

Tutti gli esercizi settati in 4x6 li intendo in realtà come progressioni aumentando intesità e mantenendo/diminuendo volume(4x6,5x5.6x4,7x3,8x2).
Spero possiate aiutarmi soprattuto con i complementari prendendo in considerazione che a me interessa soprattuto migliorare la forza nelle alzate principali oltre che nella forza di trazione per poter magari riuscire ad impostare una scheda con trazioni a corpo libero.

[Dragon17]

Scheda forza multifrequenza

Salve a tutti, sono alto 1.78 peso 80kg bf17%(circa)
Vorrei fare un bel periodo di forza, ho cercato un po sia qui che sul web ed ho diciamo creato una scheda, che credo debba essere un po corretta.
La mia intenzione è quella di allenarmi 3-4 volte alla settimana, facendolo diventare quindi in base a come capita una aba bab oppure una abab abab.

A
Squat 4x6 2'
Affondi con bilanciere 3x10 1'
Panca piana 4x6 2'
alzate laterali 4x12 45"
alzate a 90° 4x12 45"
push down 3x10 45"

B
Stacchi da terra 4x6 2'30"
leg curl 4x12 45"
lat machine presa supina 4x6 2"
pulley 4x10 1'
curl bilanciere 3x10 45"

Tutti gli esercizi settati in 4x6 li intendo in realtà come progressioni aumentando intesità e mantenendo/diminuendo volume(4x6,5x5.6x4,7x3,8x2).
Spero possiate aiutarmi soprattuto con i complementari prendendo in considerazione che a me interessa soprattuto migliorare la forza nelle alzate principali oltre che nella forza di trazione per poter magari riuscire ad impostare una scheda con trazioni a corpo libero.

Metterei un lento avanti con manubri in A e anche delle dips. Le alzate a 90 spostale in B.
Curl bilanciere metterei 4x8, altrimenti manubri in 4x10
Poi, sai fare almeno una trazione alla sbarra?
Per la progressione va bene



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[lucamex]

Lento avanti al posto dei piegamenti? Dips mi danno problemi alla spalla(si infiamma sempre) trazioni supine riesco a chiudere un 4x3, ma credo che prone forse faccio un 4x1 massimo

[Dragon17]

Lento avanti al posto dei piegamenti? Dips mi danno problemi alla spalla(si infiamma sempre) trazioni supine riesco a chiudere un 4x3, ma credo che prone forse faccio un 4x1 massimo

Ok se sai fare anche solo una trazione allora bisogna già allenarle, con la lat machine è una storia a parte, leggi questo http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti
Per le dips sostituiscile con spinte su panca reclinata con manubri.
Il lento avanti al posto di quali piegamenti? Non li hai messi nella scheda, comunque non c'entra, ca inserito ma senza togliere gli esercizi che hai elencato.


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[lucamex]

I piegamenti mi sono dimenticato di scriverlo, ma comunque mettero lento avanti. Al posto delle dips metto come da te consigliato le spinte su panca reclinata con manubri(la reclinata va sotto il parallelo? Non credo di averla, se intendi la normale inclinata c'è in palestra), per le trazioni tu hai scritto di allenare sotto le 5 rip la presa più forte, tuttavia intendi 5 ripetizioni per serie o 5 di fila?

[Dragon17]

I piegamenti mi sono dimenticato di scriverlo, ma comunque mettero lento avanti. Al posto delle dips metto come da te consigliato le spinte su panca reclinata con manubri(la reclinata va sotto il parallelo? Non credo di averla, se intendi la normale inclinata c'è in palestra), per le trazioni tu hai scritto di allenare sotto le 5 rip la presa più forte, tuttavia intendi 5 ripetizioni per serie o 5 di fila?

Reclinata è una cosa, inclinata un'altra, a sto punto fai solo i piegamenti e lascia stare le spinte. Non ho capito il discorso sulle trazioni

[lucamex]

vabbè lascia stare il mio commento, ero stanco e non ci ho pensato bene, partirò dall'inizio con le trazioni prone, però volevo sapere le trazioni alla lat machine(che credo si intenda con la stessa impugnatura delle trazioni che stai allenando) di carico quanto devo mettere, nel senso deve essere ad alta intensità(quindi arriverò sicuramente a cedimento tecnico) oppure a media intesità cercando di non andare a cedimento?
Modifico il primo messaggio per aggiornare la scheda. Il lento avanti da seduto o in piedi?

[Dragon17]

vabbè lascia stare il mio commento, ero stanco e non ci ho pensato bene, partirò dall'inizio con le trazioni prone, però volevo sapere le trazioni alla lat machine(che credo si intenda con la stessa impugnatura delle trazioni che stai allenando) di carico quanto devo mettere, nel senso deve essere ad alta intensità(quindi arriverò sicuramente a cedimento tecnico) oppure a media intesità cercando di non andare a cedimento?
Modifico il primo messaggio per aggiornare la scheda. Il lento avanti da seduto o in piedi?

Per il lento fa come preferisci. Per la lat se ti riferisci al programma da me proposto alle trazioni c'è scritto che la presa deve essere la stessa. Quanto all'intensita un carico moderato che non devi mai portare a cedimento, lo scopo è solo di accumulare volume di lavoro nelle prime fasi in cui farai poche trazioni.


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[lucamex]

Va bene perfetto! se mi fai il piacere di ricontrollare un attimo la scheda (per quel che riguarda serie, ripetizioni e recuperi) la inizio stesso oggi.

[Dragon17]

Va bene perfetto! se mi fai il piacere di ricontrollare un attimo la scheda (per quel che riguarda serie, ripetizioni e recuperi) la inizio stesso oggi.

"...alla Dragon 17" hahaha
Allora il lento (metti 1'30" di Rec)prima dei piegamenti, alzate a 90 anche in 4x10 e sia su queste che nel curl recupera 1 minuto.
Poi è tutto ok ma ti faccio una proposta, nello stacco invece di fare 4x6 5x5 ecc perché non parti da 5x5 e arrivi a 10x1 dopo l'8x2?


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[lucamex]

Eh la proposta sullo stacco non so che dire, non è che ne capisca molto, ho solo letto che quella progressione è la solita in quasi tutte le alzate, comunque io lo stacco lo avrò provato veramente poche volte e non sono sicuro di aver compreso appieno la tecnica nonostante io guardi parecchi video su internet; in palestra il "trainer" mi dice che lo eseguo correttamente, però non sono certo che ci si possa fidare, soprattuto perchè controlla un po' tutti e non mi sembra che siano realmente molto interessati.
Inoltre volevo sapere più o meno quanto tenere la scheda, perchè pensavo che essendo per la forza si possa tenere di più delle altre(pensavo 2-3mesi) e che comunque andrebbero cambiati solo i complementari in caso andasse cambiata.
Inoltre aggiungo una domanda, è normale grattarsi le tibie con il bilanciere durante lo stacco?

[Dragon17]

Eh la proposta sullo stacco non so che dire, non è che ne capisca molto, ho solo letto che quella progressione è la solita in quasi tutte le alzate, comunque io lo stacco lo avrò provato veramente poche volte e non sono sicuro di aver compreso appieno la tecnica nonostante io guardi parecchi video su internet; in palestra il "trainer" mi dice che lo eseguo correttamente, però non sono certo che ci si possa fidare, soprattuto perchè controlla un po' tutti e non mi sembra che siano realmente molto interessati.
Inoltre volevo sapere più o meno quanto tenere la scheda, perchè pensavo che essendo per la forza si possa tenere di più delle altre(pensavo 2-3mesi) e che comunque andrebbero cambiati solo i complementari in caso andasse cambiata.
Inoltre aggiungo una domanda, è normale grattarsi le tibie con il bilanciere durante lo stacco?

Parto dall'ultima domanda: si, è normale purché non si formino ematomi che sarebbero segno che tiri il bilanciere verso di te quando dovresti semplicemente spingerlo verso l'alto con una traiettoria bella fase iniziale perfettamente perpendicolare al pavimento. Se non hai dimestichezza col gesto allora tieni la tua progressione. Per la tecnica posta video qui sul forum. Circa la durata della scheda diciamo che fin quando aumenteranno i pesi puoi tenerla con le modifiche nei complementari, ma questo dipenderà anche dai tuoi obbiettivi.


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[lucamex]

Va benissimo grazie!

[lucamex]

Salve, credo di poter riaprire la discussione, se così non fosse ditemelo che ne apro una nuova.
Per prima cosa devo dire che credo di aver stallato in squat(all'ultima ripetizione dell'ultima serie del 5x5 stavo per rimanere a terra), nella panca piana durante la progressione ho avuto un sentore che lo stallo si avvicinerà presto , nel 5x5 l'ultima ripetizione dell'ultima serie l'ho chiusa alzando il sedere(cedimento tecnico credo si chiami) e nonostante l'aumento dell'intensità dopo quel caso(essendo probabilmente che è diminuito il volume) non ho avuto più problemi di questo tipo, però all'8x2 mi è successa una cosa mai successa prima, in tutto il movimento di discesa le braccia tremavano, quindi credo che probabilmente alla prossima progressione stallero anche di panca(se vi chiedete perchè sullo squat sei al 5x5 e sulla panca all'8x2 è perchè di panca avevo iniziato prima della scheda attuale delle progressioni), invece di stacco ho deciso di fermarmi un po' per imparare bene la tecnica, ho raggiunto un peso(direi il minimo per fare l'esercizio decentemente) con il quale voglio allenarmi per bene nell'esecuzione anche se a discapito della forza e della massa, perchè comunque la reputo un'alzata complicata( era la prima volta che la facevo in vita mia), quindi domanda che cosa faccio? cambio complementari e ricomincio con i pesi del mese scorso per le progressioni (magari riducendo il recupero) oppure altro?
Per le trazioni procede discretamente, ho cambiato presa dopo lo stallo(da prona a neutra), perchè pensavo potesse essere utile variare le prese, inoltre ho ridotto il tempo di recupero(naturalmente ho ricominciato la progressione dall'inizio).
Spero mi possiate aiutare

[Dragon17]

Da quanto tempo sei con questa progressione?


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