una pausa di una settima ogni 4 è eccessiva...
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il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi -
Scrivo intanto cosa vorrei modificare e il perché, così mi aiutate:
1) Alzate a 90° seduto: magari è una mia impressione, ma mi sembra di non far lavorare il muscolo. Questo perché non riesco a fare il movimento lento, nonostante metta carichi infinitamente piccoli (3 kg su ogni manubrio) non riesco a controllare il movimento e lo faccio veloce. Cosa che invece non mi succede nelle alzate laterali in piedi.
2) Squat: allenandomi da casa e non avendo il rack, i carichi che metto sono limitati, altrimenti non riesco ad alzare il bilanciere e portarmelo dietro la testa, per poi ripassarlo sopra dopo aver finito. Non ho questo problema con il front squat, dato che mi basta portare il bilanciere all'altezza delle spalle. Nella scheda che sto facendo però ci sono entrambi gli esercizi; con cosa posso cambiare lo squat classico, lasciando quello frontale?
3) Calf in piedi: come ho già detto precedentemente, non ho scalini a casa e quindi non ho modo di farlo. Sarebbe un errore grosso lasciar andare i polpacci? Non li ho mai allenati.
4) Plank: Passato il minuto e mezzo devo smettere non perché sento tirare gli addominali ma perché iniziano a tremare le gambe; è regolare?Commenta
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Modificata così potrebbe andare? Nel giorno A ho cambiato solo le scrollate, passando da manubri a bilanciere. Nel giorno B parto con lo squat frontale e al posto dello squat classico faccio il leg extension e i calf li faccio seduto col bilanciere sulle gambe. Nel giorno C le croci le faccio su piana (prima inclinata), i tricipiti li ho cambiati entrambi.
GIORNO A Dorso – Deltoidi posteriori - Bicipiti Esercizio Serie Ripetizioni Recupero Rematore bilanciere 4 8 120” Trazioni Presa prona 4 8 90 Rematore t-bar 3 10 60 Scrollate con bilanciere 4 6 90 Alzate a 90° 3 12 60 Curl bilanciere 4 8 60 Curl manubri a martello seduto 3 10 60” GIORNO B Gambe – Addominali Esercizio Serie Ripetizioni Recupero Squat frontale 4 8 120 Affondi manubri 4 10 90 Leg extension 3 10 90 Stacchi gambe tese 4 8 90 Calf seduto con carico 4 15 60 Crunch con sovraccarico 5 12 60 Plank 3 Max 60 GIORNO C Petto – Spalle - Tricipiti Esercizio Serie Ripetizioni Recupero Panca piana 4 8 120” Panca inclinata manubri 3 10 90 Croci panca piana 3 12 60 Dip con sovraccarico 3 8 90 Military press 4 8 120 Alzate laterali 3 12 60 Panca piana presa stretta 3 8 60 Dip fra due panche con carico 3 12 60 Commenta
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......il dorso lo lasci sempre con 11 serie ,
Sulle gambe il lavoro così e' sbilanciato ,quad/ femoralesigpicCommenta
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Non mi è stato detto niente, mi aiuti? Come modifico?Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza MessaggioCommenta
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Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
Il volume :11 serie per il dorso a settimana e davvero poco , cmq fai come vuoi
beh ti era già stato dettoOriginariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allieviCommenta
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Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggiobeh ti era già stato detto
Ok, allora se come ultimo esercizio per il dorso metto un pullover 2x12?Last edited by chiurlo; 05-01-2017, 23:33:13.Commenta
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Dai ragiona un po' ,Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
Il dorso e' un muscolo più grosso del petto e pure fai meno volume , puoi prendere benissimo spunto dalle schede di Alessandro ,
Dove fai la leg ex , puoi fare il pulley?
Puoi inserire gli stacchi ?sigpicCommenta
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Non ho capito cosa dici. Dovrei mettere il pulley il giorno delle gambe?Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
Comunque la scheda che ho postato all'inizio la feci sulla base delle sue, e lui stesse la approvò.Commenta
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Scusami ma non hai bisogno per forza di scalini per fare il calf...Non hai a disposizione dei pezzi di legno,un mattone,ne hai di opzioni.
Se passi davanti un cantiere prendi due tavole e te le porti,le inchiodi e il gioco è fatto.Commenta
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Volevo dire , la leg ex la farai nella panca multifunzione, in quella stessa panca non puoi fare anche il pulley così da aggiungere un ex di remata orizzontale visto che già c'e il rematore ?Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
Gli stacchi puoi farli?sigpicCommenta
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Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
Ho questa: http://img4.annuncicdn.it/d0/15/d015...79e880_med.jpg
La leg ex la farei mettendo i carichi nella parte apposta e tiro su tenendo la panca inclinata. Comunque no, gli stacchi come ho scritto non posso perché mi distruggo la schiena. Ci ho provato più volte ma devo rinunciare.Commenta
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Eh ma a cosa le inchiodo? Mica posso bucare il pavimento di casa. Da seduto non vanno bene?Originariamente Scritto da Don_ Visualizza MessaggioCommenta
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Forse mi sono espresso male..Non le devi inchiodare al pavimento ma tra di loro.
In pratica prendi due pezzi corti e uno lungo,i due corti li inchiodi in senso contrario a quello lungo in modo da non cappottare quando ci salì sopra.
Dall'alto la vedrai così |-----|
Questa è una foto che ho trovato al volo in rete,tu chiaramente userai il rialzo che serve a te.
Last edited by Don_; 06-01-2017, 00:47:39.Commenta
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