Salve ragazzi, dopo molto tempo che non mi allenavo ho deciso di farmi una piccola home gym.
Ora è quasi due mesi che mi alleno e direi con ottimi risultati sia in termini di volumi che carico, purtroppo è giunta l'ora di cambiare scheda anche se con l'attuale mi trovavo veramente bene
Un pò di miei dati, altezza 1,70 peso 70kg mi allenavo anni fa ed ho riniziato da pochissimo a casa perciò niente esercizi tipo leg press, cavi incrociati ecc.
La scheda l'ho trovata qua su bodyweb e l'ho rivisitata con esercizi che posso svolgere a casa, eccola:
1° GIORNO (Petto - Dorso):
Panca piana bil 8-6-6-4 (120 sec)
Panca inclinata bil 10-8-8-6 (90 sec)
Dip 3 x 8 (90 sec)
Croci panca inclinata 30g 3 x 12 (60 sec)
Stacchi 4 x 4 (120 sec)
Trazioni presa prona 4 x 8 (120 sec)
Pulley 3 x 8 (90 sec)
Pulldown 3 x 10 (60 sec)
2° GIORNO (Gambe - Addome):
Squat 10-8-8-6 (120 sec)
Affondi man 3 x 10 (90 sec)
Front Squat 4 x 8 (90 sec)
Leg extension SS Leg curl 3x8+8 (60sec)
Calf in piedi 3 x 10 (60 sec)
Calf pressa 3 x 12 (60 sec)
Addominali
3° GIORNO (Spalle - Bicipiti - Tricipiti):
Lento dietro 10-8-8-6 (120 sec)
Tirate al mento cavo 3 x 10 (90 sec)
Alzate lat in piedi SS Alzate frontali 3 x 10+8 (60 sec)
Curl Scott 10-8-8-6 (90 sec)
Hammer manubri 3 x 10 (90 sec)
Concentrato 3 x 15 (60 sec)
Panca piana presa stretta 10-8-8-6 (90 sec)
Distensioni dietro la nuca 3 x 8/10 (90 sec)
Spinte in basso 3 x 12 (60 sec)
Possiedo una multifunzione quindi ( 1cavo basso, 1 cavo alto) panca piana con rack, panca inclinata, panca romana per trazioni e dip.
Le tirate al mento le ho messe con il cavo alla multifunzione in quanto ho un piccolo infortunio alla mano che purtroppo mi fa allenare con un tutore e quindi niente tirate al mento col bilancere ancora per un pò.
Vi ringrazio anticipamente
Ora è quasi due mesi che mi alleno e direi con ottimi risultati sia in termini di volumi che carico, purtroppo è giunta l'ora di cambiare scheda anche se con l'attuale mi trovavo veramente bene
Un pò di miei dati, altezza 1,70 peso 70kg mi allenavo anni fa ed ho riniziato da pochissimo a casa perciò niente esercizi tipo leg press, cavi incrociati ecc.
La scheda l'ho trovata qua su bodyweb e l'ho rivisitata con esercizi che posso svolgere a casa, eccola:
1° GIORNO (Petto - Dorso):
Panca piana bil 8-6-6-4 (120 sec)
Panca inclinata bil 10-8-8-6 (90 sec)
Dip 3 x 8 (90 sec)
Croci panca inclinata 30g 3 x 12 (60 sec)
Stacchi 4 x 4 (120 sec)
Trazioni presa prona 4 x 8 (120 sec)
Pulley 3 x 8 (90 sec)
Pulldown 3 x 10 (60 sec)
2° GIORNO (Gambe - Addome):
Squat 10-8-8-6 (120 sec)
Affondi man 3 x 10 (90 sec)
Front Squat 4 x 8 (90 sec)
Leg extension SS Leg curl 3x8+8 (60sec)
Calf in piedi 3 x 10 (60 sec)
Calf pressa 3 x 12 (60 sec)
Addominali
3° GIORNO (Spalle - Bicipiti - Tricipiti):
Lento dietro 10-8-8-6 (120 sec)
Tirate al mento cavo 3 x 10 (90 sec)
Alzate lat in piedi SS Alzate frontali 3 x 10+8 (60 sec)
Curl Scott 10-8-8-6 (90 sec)
Hammer manubri 3 x 10 (90 sec)
Concentrato 3 x 15 (60 sec)
Panca piana presa stretta 10-8-8-6 (90 sec)
Distensioni dietro la nuca 3 x 8/10 (90 sec)
Spinte in basso 3 x 12 (60 sec)
Possiedo una multifunzione quindi ( 1cavo basso, 1 cavo alto) panca piana con rack, panca inclinata, panca romana per trazioni e dip.
Le tirate al mento le ho messe con il cavo alla multifunzione in quanto ho un piccolo infortunio alla mano che purtroppo mi fa allenare con un tutore e quindi niente tirate al mento col bilancere ancora per un pò.
Vi ringrazio anticipamente
non c'è nessun problema nel allenarmi 3 o 4 volte a settimana.
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