Scheda multi 3x week

[marco9194]

Buonasera ragazzi e ragazze!

Torno alla carica, dopo 2 mesi di stop per problemi non dipendenti da me, ho fatto 1 mese di "ripresa" con una semplice scheda in multi a 2 sedute. Ora vorrei passare a una più impegnativa con 3 sedute.
Voglio sgrassare un pò, diciamo perdere 2 chili e tonificare per bene, per poi fare una massa pulita.

Alimentazione 2000 kcal OFF; 2000-2300 kcal ON
181 cm; 80 kg; BF attorno al 16%

Vorrei qualche consiglio su questa scheda che ho scritto, ho applicato le prime correzioni con un amico e ora la sottopongo a voi esperti

LUNEDI'				petto - quad - spalle - tric
Squat	5X6
Affondi	2x15
Panca	4x6
Panca inclinata	4X8
Military	4x8
French press	4x8
MERCOLEDI'				dorso - femorali - bicipiti - spalle
Trazioni	4x6
Rematore	3x8
Leg curl	6x6/8/10/10/15
Alzate posteriori 90°	3x8
Alzate laterali	3x10
Curl bilanciere	4x10/10/8/6
VENERDI'				petto - gambe - braccia - polpacci
Declinata manubri	3x10
Lat machine prona + neutra	3x15/10/8		x2 volte variando la presa
Leg ext	4x10
Leg curl	4x10
Polpacci con bilanciere	3x50
Curl	3x8 + 1x30
Alzate dietro la nuca	4x8/8/6/6

[Dragon17]

Secondo me devi equilibrare meglio..
-le gambe sopattutto.. metti un leg curl il lunedi dopo lo squat e gli affondi falli mercoledi.. il leg curl è un esercizio di isolamento e farlo da solo per me non ha molto senso, mentre avrebbe senso farlo dopo lo squat che i muscoli hanno già lavorato pesante e vai a sfiancare del tutto le fibre.

-toglierei le trazioni o il rematore e lo sposterei al lunedi... però il lunedi c'è gia del lavoro pesante quindi sarebbe meglio mettere la lat machine, lasciare il rematore al mercoledì e mettere le trazioni venerdi.

- scambia la panca declicanata con il military o con la panca inclinata. La differenza fra panca inclinata è military non è cosi eccessiva, fra l'altro il lunedì fai già 3 esercizi di spinta con bilanciere, lasciane uno per venerdì e usa i manubri lunedì. Personalmente dividerei quei 3 esercizi nei tre giorni.

[marco9194]

Ciao e grazie dei consigli In effetti il leg curl da solo non è un granchè, ma volevo dividere quadricipiti e femorali...

Ho applicato le correzione adattandola alle mie idee, che ne pensi? L'ho migliorata o peggiorata?

LUNEDI'
gambe, petto, spalle, tricipiti

Squat 5X6
Affondi 2x15
Leg curl 3x12
Panca 4x6
Panca incl. 4X8 tolgo?
Military 4x8
French press 4x8
Pull-down lat 3x12


MERCOLEDI'
dorso, spalle, bicipiti, addome

Rematore 3x8
Lat mach. prona larga 3x12
Alzate post. 90° 3x8
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 4x10/10/8/6
Curl manubri 45° 3x12
Crunch 4x10
Reverse crunch 4x10


VENERDI'
petto, dorso, gambe, tricipiti

Inclinata bilanciere 3x6
Inclinata manubri 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat machine supina 3x15/10/8
Leg ext 4x10
Leg curl 4x10
Polpacci con bilanciere 3x50
Alzate dietro la nuca 4x8/8/6/6

[Dragon17]

Mi sta bene.. però metterei la panca inclinata con manubri al posto di quella con bilanciere il lunedi... fai gia panca piana e military con il bilanciere, meglio variare.. e per lo stesso concetto metterei una panca inclinata con bilanciere e una piana con manubri il venerdi ..
per il resto quei polpacci in 3x50???? per quale motivo?

[marco9194]

Ok ci sto Grazie ancora!

Non ti piace eh? Sento praticamente tutti che dicono di allenare i polpacci con rep infinite e voglio provare
Il secondo motivo è che non ho abbastanza ghisa per sfinirli con un 3x15 Comunque è un numero indicativo, farò 3 x max, probabilmente 50-40-35

[Pasquino]

Perché per la tirata gambe non fai lo stacco?

[Dragon17]

Ok ci sto Grazie ancora!

Non ti piace eh? Sento praticamente tutti che dicono di allenare i polpacci con rep infinite e voglio provare
Il secondo motivo è che non ho abbastanza ghisa per sfinirli con un 3x15 Comunque è un numero indicativo, farò 3 x max, probabilmente 50-40-35

premesso che non alleno i polpacci da anni.. però considera è un muscolo come tutti gli altri, non alleneresti mai il petto in 3x50... quindi perchè farlo con i polpacci? Lavorerei in un classico range da 12-15 ripetizioni, massimo 20..

[marco9194]

Stacchi: Mi hanno sconsigliato di fare stacchi per la schiena. Farò qualcosa di sostitutivo ma più leggero...

Polpacci: Ok riduco le ripetizioni, giocherò con i tempi di esecuzione e forse anche di recupero per aumentare l'intensità.

[marco9194]

Allora oggi bello carico mi sono allenato con la nuova scheda. Finito le gambe non riuscivo neanche a prendere i dischi per fare panca
Credo che dovrò smaltirla un pò.
Tempo totale, solo con i pesi, 90 minuti

Esercizi e recuperi
Squat 5X6 120

Affondi 2x16 90
sul posto, alternati, 8 per gamba

Leg curl 3x12 60

Panca 4x6 presa semi stretta 90

Panca incl. manubri 4X8 60

Military 4x8 60

French press 4x8 60

Pull-down lat 3x12 30



Come la trovate? E' troppo tosta o devo solo abituarmi..?

[Dragon17]

Allora oggi bello carico mi sono allenato con la nuova scheda. Finito le gambe non riuscivo neanche a prendere i dischi per fare panca
Credo che dovrò smaltirla un pò.
Tempo totale, solo con i pesi, 90 minuti

Esercizi e recuperi
Squat 5X6 120

Affondi 2x16 90
sul posto, alternati, 8 per gamba

Leg curl 3x12 60

Panca 4x6 presa semi stretta 90

Panca incl. manubri 4X8 60

Military 4x8 60

French press 4x8 60

Pull-down lat 3x12 30


Come la trovate? E' troppo tosta o devo solo abituarmi..?

di french fai 3x8 e pull down 2x12, anche leg curl 2x12.. già togliendo queste 3 serie dovrebbe essere leggermente meno impegnativa.. se ti senti fai una serie in più di affondi invece

[marco9194]

Buongiorno! Rieccomi a chiedere i vostri preziosi consigli
Ho voluto finire tutta la scheda per capire come migliorarla.
Inoltre essendo questa la 6° settimana di allenamento bello pesante ho deciso di fare scarico. Scheda uguale ma col carico ridotto al 50%

Esercizio -- serie x ripetizioni -- recupero in minuti

LUNEDI'
Squat	5X6	1,30
Affondi	3x12	1,30
Leg Curl	2x15	1,00
Panca presa larga	4x6	1,30
Panca inclinata manubri	4X8	1,00
Military	4x8	1,30
French press	4x8	0,30
Pull-down Lat	2x12	0,30
MERCOLEDI'
Rematore	3x8	2,00
Lat Prona Larga	3x12	1,00
Alzate posteriori 90°	3x8	0,30
Alzate laterali	3x10	0,30
Curl bilanciere	3x8 + 1x30	1,00
Kickback su panca	3x8	0,30
Crunch	4x10	0,45
Reverse Crunch	2x20	1,00
VENERDI'
Inclinata bilanciere	3x6	1,30
Inclinata manubri	3x10	1,00
Trazioni prone	4x6	2,00
Lat machine supina	3x15/10/8	1,00
Leg ext	4x10	1,00
Leg curl	4x10	1,00
Polpacci con bilanciere	3x20	1,00
Curl bilanciere	4x8	1,00
Curl manubri panca 45°	3x10	0,45

Ho spostato 1 esercizio di curl da mercoledì a venerdì. La volta scorsa non sono riuscito a fare le trazioni per i doms

Altra domanda: Qualche esercizio mirato per i pettorali centrali? Magari che sostituisca l'inclinata manubri di venerdì
Grazie per l'attenzione ed eventuali consigli

[Dragon17]

Buongiorno! Rieccomi a chiedere i vostri preziosi consigli
Ho voluto finire tutta la scheda per capire come migliorarla.
Inoltre essendo questa la 6° settimana di allenamento bello pesante ho deciso di fare scarico. Scheda uguale ma col carico ridotto al 50%

Esercizio -- serie x ripetizioni -- recupero in minuti

LUNEDI'
Squat	5X6	1,30
Affondi	3x12	1,30
Leg Curl	2x15	1,00
Panca presa larga	4x6	1,30
Panca inclinata manubri	4X8	1,00
Military	4x8	1,30
French press	4x8	0,30
Pull-down Lat	2x12	0,30
MERCOLEDI'
Rematore	3x8	2,00
Lat Prona Larga	3x12	1,00
Alzate posteriori 90°	3x8	0,30
Alzate laterali	3x10	0,30
Curl bilanciere	3x8 + 1x30	1,00
Kickback su panca	3x8	0,30
Crunch	4x10	0,45
Reverse Crunch	2x20	1,00
VENERDI'
Inclinata bilanciere	3x6	1,30
Inclinata manubri	3x10	1,00
Trazioni prone	4x6	2,00
Lat machine supina	3x15/10/8	1,00
Leg ext	4x10	1,00
Leg curl	4x10	1,00
Polpacci con bilanciere	3x20	1,00
Curl bilanciere	4x8	1,00
Curl manubri panca 45°	3x10	0,45

Ho spostato 1 esercizio di curl da mercoledì a venerdì. La volta scorsa non sono riuscito a fare le trazioni per i doms

Altra domanda: Qualche esercizio mirato per i pettorali centrali? Magari che sostituisca l'inclinata manubri di venerdì
Grazie per l'attenzione ed eventuali consigli

E quali sono le ragioni di uno scarico del 50%??? Dai qualche informazione in più, perché attualmente sembra insensata e inutile una simile scelta


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[marco9194]

Ho letto anche l'altro topic in cui un utente chiedeva consigli sullo scarico. Forse hai ragione
Questa è la prima multi dopo tanto tempo in mono, forse devo solo riabituarmi... L'errore è stato mettere i bicipiti mercoledì e trazioni venerdì, ne ho fatte 3 di riscaldamento ma avevo troppo male alle braccia

[Elgaldil]

Lo scarico si fa sul volume non sull'intensità. Ok?

Non esistono "pettorali centrali"... Cmq, io io fossi in te lavorerei il petto anche con degli ex che isolino di più e strech(ino) il muscolo. Leggasi croci o pectoral, non li fai mai? in una multi tra l'altro sono molto utili per non insistere troppo col lavoro sulle spalle.

perche ti hanno consigliato di non fare lo stacco? Hai Mal di schiena cronico, problemi di ernia etc... O solo per sicurezza. Perché in tal caso basta imparare a farlo bene eh! In ogni caso poco lavoro sulla catena cinetica posteriore ed in particolare solo il curl per i femorali. Almeno almeno uno stacco gambe tese o magari una glute ham rise

[marco9194]

Ho sempre fatto scarico con metà carico e mi sono trovato bene. Comunque proverò a dimezzare le serie!

Sisi il muscolo è uno, sapevo che me l'avreste detto ma ci sono esercizi per che sollecitano maggiormente una parte
Ne vidi uno, si poggiano 2 dischi da 2 o 5kg si schiacciano con le mani e si fa il movimento, dal petto fino a massima estensione. E' buono?

Lordosi lombare, finchè non riesco a correggerla, niente esercizi mirati ai lombari...