Ibrido multifrequenza e mono

[TheStrongest]

ciao a tutti, questa scheda può andare bene secondo voi?
posso fare al max 3 allenamenti a settimana, la mono mi stanca troppo faccio fatica a recuperare e finire gli esercizi,
per non parlare che sto tantissimo in palestra, sono un soggetto ectomorfo, e volevo fare una scheda di soli fondamentali,
in modo da aumentare forza, so già che se aggiungessi qualche esercizio in più farei fatica a finire.
anche un dilemma, mi alleno solo e fare esercizi tipo panca piana, nessuno riesce ad aiutarmi
pensavo di fare gli esercizi tipo panca, squat usando il bilanciere guidato, va bene?

A)
Squat 5x6
Leg press 5x6
Leg extension 4x8
Calf in piedi 4x12
Lombari
Addome

B)
Panca piana bilanciere 5x6
Panca inclinata manubri 4x6
Dip parallele 3x6/8
Lento avanti manubri 4x6
French press panca piana 4x6
Addome

C)
Stacco 5x5
Trazioni 5x6/8
Rematore presa supina 4x6
curl bilanciere 4x6
Addome

[Venkman85]

Quella che hai messo è una monofrequenza, non capisco perché dici ibrido multi-mono. Se vuoi fare una multi solo fondamentali trovi qualche esempio qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[TheStrongest]

Quella che hai messo è una monofrequenza, non capisco perché dici ibrido multi-mono. Se vuoi fare una multi solo fondamentali trovi qualche esempio qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

diciamo che potrei fare una cosa del genere:

A)
Stacco 5x5
Squat 5x6
Leg press 4x6
Rematore presa supina 4x6
curl bilanciere 4x6

B)
Panca piana bilanciere 5x6
Trazioni 5x6/8
Dip parallele 4x6/8
Lento avanti manubri 4x6
French press panca piana 4x6

[Venkman85]

Squat e stacco nella stessa seduta è tosta

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[TheStrongest]

Squat e stacco nella stessa seduta è tosta

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penso pure io..
e se facciooo:

A)
Squat 5x6
Leg press 4x6
trazioni 5x6/8
Rematore presa supina 4x6
curl bilanciere 4x6

B)
Stacco 5x5
Panca piana bilanciere 5x6
chest press 4x6
Dip parallele 4x6/8
French press panca piana 4x6

[Venkman85]

Non capisco tanto quelle 6 rip in leg press e chest. La rep più basse le lascerei per esercizi "liberi" come panca, squat ecc, le macchine le utilizzerei su rip leggermente più alte. Cambierei qualcosa nella tua scheda, non fai niente per le spalle. Del link che ti ho messo il modello 6 non ti piace? Mi sembra sul tipo che stai cercando.

[TheStrongest]

Non capisco tanto quelle 6 rip in leg press e chest. La rep più basse le lascerei per esercizi "liberi" come panca, squat ecc, le macchine le utilizzerei su rip leggermente più alte. Cambierei qualcosa nella tua scheda, non fai niente per le spalle. Del link che ti ho messo il modello 6 non ti piace? Mi sembra sul tipo che stai cercando.

dici questa:

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

i problemi di questa (individuali) sono:
mancanza di leg press
mancanza di un esercizio del petto con macchina, per carità io preferirei a corpo libero con bilancieri e manubri,
ma in palestra nessuno mi aiuta non posso fare panca con tanto peso senza un pò di aiuto!
e poi mi fa strano gambe e petto nello stesso giorno, uno mi stanca l altro, e senza aiuto siamo punto a capo!

potrei modificarla in:

A
Squat 4/5x6/8
leg press 3x8
Panca piana 4/5x6/8
chest press 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

magari dopo un tot cambio ma può andare bene?

[Venkman85]

Sinceramente non capisco perché dorso gambe dovrebbe essere meno pesante di gambe e petto, anzi, il dorso e un gruppo muscolare più grande e quindi dovrebbe impegnarti di più. Inoltre nel modello del link le gambe se noti le vai a toccare in entrambi i giorni (lo stacco non è certo un esercizio solo per i dorsali, le gambe sono molto coinvolte, e c'è pure il leg curl).
Questa scheda ti fa ripetere certi esercizi più volte a settimana, serve appunto perché tu ripetendoli possa impararli al meglio, ma ripetere movimenti con le macchine dove di tecnica ce ne è poca come leg press e chest press non mi sembra vantaggioso, poi se proprio vuoi metterli al posto di affondi e panca manubri vedi tu :-)
Riguarda la panca che nessuno ti aiuta e quindi non carichi molto con questo tipo di scheda ci sta che tu non vada sempre a cedimento. Ti serve

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[TheStrongest]

Sinceramente non capisco perché dorso gambe dovrebbe essere meno pesante di gambe e petto, anzi, il dorso e un gruppo muscolare più grande e quindi dovrebbe impegnarti di più. Inoltre nel modello del link le gambe se noti le vai a toccare in entrambi i giorni (lo stacco non è certo un esercizio solo per i dorsali, le gambe sono molto coinvolte, e c'è pure il leg curl).
Questa scheda ti fa ripetere certi esercizi più volte a settimana, serve appunto perché tu ripetendoli possa impararli al meglio, ma ripetere movimenti con le macchine dove di tecnica ce ne è poca come leg press e chest press non mi sembra vantaggioso, poi se proprio vuoi metterli al posto di affondi e panca manubri vedi tu :-)
Riguarda la panca che nessuno ti aiuta e quindi non carichi molto con questo tipo di scheda ci sta che tu non vada sempre a cedimento. Ti serve

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alcune domande su questa:

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

panca manubri secondo te devo farla inclinata o piana? io preferirei inclinata visto che faccio già piana con bilanciere.
poi come devo usarla?
esempio:
Lunedì:A
mercoledì:B
venerdì:A
lunedì:B
e così via??

[Venkman85]

Sì, anche io ti direi di farla inclinata la panca manubri.
La progressione ABA BAB va bene. Fare due volte a settimana stacchi non è una passeggiata, magari quando ti capita la settimana BAB una delle due sedute falli un po' meno intensi come carichi (magari facendo però qualche set in più, vedi tu).

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[TheStrongest]

Sì, anche io ti direi di farla inclinata la panca manubri.
La progressione ABA BAB va bene. Fare due volte a settimana stacchi non è una passeggiata, magari quando ti capita la settimana BAB una delle due sedute falli un po' meno intensi come carichi (magari facendo però qualche set in più, vedi tu).

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Grazie mille per l aiutoo, buon fine settimana