Proseguimento scheda in multifrequenza

[valyvaly]

Esatto: poi. Durante il wo mantieni il focus

Ahaha certo, quando mi alleno la mia mente pensa solo alla ghisa (e a non farsi male).
Allora, diciamo che spero di non aver fatto un macello:

A1 (panca pesante, squat leggero)
Panca piana 4x6 70% 1 RM
Parallele 4x8
Military press 3x6
Alzate laterali 4x10
Push down 5x8
Squat 4x8
Leg ext 3x12
Polpacci al MP 3x20

B1: (stacco pesante)
Stacchi 4x6 70% 1RM
Rematore 4x8
Pulley3x10
Curl alternato in piedi 5x8
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Abs

A2 (squat pesante, panca leggera (devo forse aggiungere un complementare per lo squat?))
Squat 4x6 70% 1RM
Panca piana 4x8
Croci ai cavi 3x12
Military 3x6
Alzate a 90 3x12
French press 5x8
Polpacci 3x10

B2(stacco sempre in 4x6)
Stacco 4x6
Trazioni 4x6
Rematore manubri 3x10
Curl scott 5x8
Leg curl 3x10
Abs

[Ospite]

Ahaha certo, quando mi alleno la mia mente pensa solo alla ghisa (e a non farsi male).
Allora, diciamo che spero di non aver fatto un macello:

A1
Squat 4x8
Affondi 3x10
Panca piana 4x6 prog
Dips 4x8
Military press 4x6
Push down 4x8


B1
Stacco 4x6 prog
Trazioni 4x6
Curl bil 4x8
Calf seduto 4x20
Abs

A2
Squat 4x6 prog
Leg press 3x10
Panca piana 4x8
Croci ai cavi 4x12
Lento man 4x8
French press 4x8


B2
Stacco rumeno 4x8
Rematore bil 4x8
Curl alternato 4x10
Calf in piedi/pressa/mp 4x12
Abs

Ho tolto volume. Avendo delle prog. a volume costante, l'intensificazione richiede uno sfoltimento dei volumi su complementari/accessori. Cmq quando arriverai al 8x3 vedrai che si allungheranno anche le sedute con pochi ex Nella seconda sessione pull ho messo un rumeno in x8. Mantieni un congruo buffer anche negli ex non oggetto della progressione (in rif. a un x8, lavorando indicativamente attorno al 65%), aumentando i carichi dopo 4 sett (quindi seguendo la prog).

[valyvaly]

Ho tolto volume. Avendo delle prog. a volume costante, l'intensificazione richiede uno sfoltimento dei volumi su complementari/accessori. Cmq quando arriverai al 8x3 vedrai che si allungheranno anche le sedute con pochi ex Nella seconda sessione pull ho messo un rumeno in x8. Mantieni un congruo buffer anche negli ex non oggetto della progressione (in rif. a un x8, lavorando indicativamente attorno al 65%), aumentando i carichi dopo 4 sett (quindi seguendo la prog).

Mamma mia non finirò mai di dirti grazie ahahahha
Volevo solo ricapitolare una cosa se possibile in modo tale da avere le idee chiare al 100%.. la progressione avviene nel seguente modo:

1 settimana
4x6 nel pesante 70%
4x8 nel giorno leggero

2 settimana
5x5 pesante 72%
4x8 leggero

3 settimana
6x4 pesante 75%
4x8 leggero

4 settimana
8x3 pesante 78%
4x8 leggero

Poi una volta finito il primo giro, quindi il primo mese, come procederà la progressione?

[Ospite]

Corretto. Come detto, una volta finito il primo giro riprendi la progressione aumentando i carichi

[valyvaly]

Corretto. Come detto, una volta finito il primo giro riprendi la progressione aumentando i carichi

Quindi praticamente, se ho capito bene rifaccio da capo il primo giro, sempre facendo 70% - 72% - 75% - 78% ?? Si tratta di ricominciare semplicemente il giro giusto?

[Ospite]

Si, ma con i carichi aumentati. Es per la panca: se hai un massimale di panca di 100 kg, partirai con 70; il secondo giro aumenterai questi 70 kg di un 5% e riprenderai la progressione.

[valyvaly]

Si, ma con i carichi aumentati. Es per la panca: se hai un massimale di panca di 100 kg, partirai con 70; il secondo giro aumenterai questi 70 kg di un 5% e riprenderai la progressione.

Aaah, perchè il mio massimale dovrebbe essere aumentato giusto? Oppure mi devo sempre basare sul massimale attuale? Cosi diventerebbe un 70%+5% al secondo giro e poi via dicendo.

[Ospite]

Aaah, perchè il mio massimale dovrebbe essere aumentato giusto? Oppure mi devo sempre basare sul massimale attuale? Cosi diventerebbe un 70%+5% al secondo giro e poi via dicendo.

Credevo di essere stato chiaro! A tal pro avevo fatto l'esempio: non è +5% sulla %. E' un +5% sul carico. Buon allenamento.

[valyvaly]

Credevo di essere stato chiaro! A tal pro avevo fatto l'esempio: non è +5% sulla %. E' un +5% sul carico. Buon allenamento.

Chiarissimo, grazie infinite caro!!

[valyvaly]

Sto facendo la stima dei carichi che dovrei andare ad usare oggi che inizio la scheda..
Il mio massimale di panca è sui 105kg e facendo il calcolo mi è uscito fuori che il 70% di 105kg è 76kg.. io però in genere in un 4x6 vado a lavorare con 85 kg circa, quindi andrei a fare di meno di quanto faccio di solito... ma è normale??

[Ospite]

Sto facendo la stima dei carichi che dovrei andare ad usare oggi che inizio la scheda..
Il mio massimale di panca è sui 105kg e facendo il calcolo mi è uscito fuori che il 70% di 105kg è 76kg.. io però in genere in un 4x6 vado a lavorare con 85 kg circa, quindi andrei a fare di meno di quanto faccio di solito... ma è normale??

Su un massimale di 105 kg, significherebbe lavorare al 81%.

Visto che hai poca dimestichezza con i programmi di forza, tieni solo conto che in un x6, sulla rpe chart di tuchscherer, l'81% ha grado 9 (su 10).

Questo indica che avresti una sola rep di buffer su serie unica. Fai un pò tu...

Tieni conto che l'esecuzione deve essere perfetta, senza sbavature.

[valyvaly]

Su un massimale di 105 kg, significherebbe lavorare al 81%.

Visto che hai poca dimestichezza con i programmi di forza, tieni solo conto che in un x6, sulla rpe chart di tuchscherer, l'81% ha grado 9 (su 10).

Questo indica che avresti una sola rep di buffer su serie unica. Fai un pò tu...

Tieni conto che l'esecuzione deve essere perfetta, senza sbavature.

Quindi la progressione andrebbe a scalare diventando un 80% - 82% - 85% - 88% corretto??
Ci avevo gia pensato ad alzare la percentuale, ma non essendo esperto ho preferito chiedere in modo tale da andare in palestra con le idee chiare

[Ospite]

Ancora una volta non mi sono spiegato bene: la progressione rimane quella che ti ho indicato.

Non si capisce poi ad es. come potresti chiudere un 8x3 all'88%. Sulla suddetta scala è a 8,5/10, per cui ha un buffer di 1,5 rep su serie unica. A meno che uno non faccia pause epiche, arrivi a stento a chiudere una doppia.

Cmq la prossima volta auspisco ti diano una mano altri utenti: vedo che non hai una "mentalità da multi".

[valyvaly]

Ancora una volta non mi sono spiegato bene: la progressione rimane quella che ti ho indicato.

Non si capisce poi ad es. come potresti chiudere un 8x3 all'88%. Sulla suddetta scala è a 8,5/10, per cui ha un buffer di 1,5 rep su serie unica. A meno che uno non faccia pause epiche, arrivi a stento a chiudere una doppia.

Cmq la prossima volta auspisco ti diano una mano altri utenti: vedo che non hai una "mentalità da multi".

Purtroppo no, mi sono sempre allenato in monofrequenza, per questo sono impedito per quanto riguarda la multi..
Allora la progressione rimane quella, solo che es: 8x3 con 78% di 105kg mi viene 82 kg, mi sembra come se fosse leggero non so.. mi sento stupido
Ah, soprattutto, ma le pause, rimangono sempre 2 minuti per i fondamentali? Mo che mi ci hai fatto pensare..

[Ospite]

Purtroppo no, mi sono sempre allenato in monofrequenza, per questo sono impedito per quanto riguarda la multi..
Allora la progressione rimane quella, solo che es: 8x3 con 78% di 105kg mi viene 82 kg, mi sembra come se fosse leggero non so.. mi sento stupido Perchè sei abituato a lavorare in mono. Applicando quelle % ti "pianteresti" immediatemente. Poi è questione di mentalità: se uno è abituato a lavorare in "hardcore mode", e quello lo appaga, probabilmente è la sua strada.
Ah, soprattutto, ma le pause, rimangono sempre 2 minuti per i fondamentali? Mo che mi ci hai fatto pensare..2-2,5 min

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