stacchi

**corvotorvo** · 02-10-2016, 15:32:37

ho un telefonino dell'anteguerra....

....quindi se riesco meglio 4 anche se mi trovo ad allenarmi giovedì sera e poi subito venerdì mattina?

**corvotorvo** · 03-10-2016, 15:58:01

Scusate ho provato a fare una scheda per 3 allenamenti settimanali A-B-A B-A-B, ma temo che sia ampiamente da correggere
A)
Squat 4x6 (voglio fare quello libero, provo appoggiandomi alle parallele altrimenti mi organizzo e cambio palestra)
Affondi manubri 3x8
Leg curl 3x8
Dist man piana 4x6
Croci man incl 3x10
Body Rows 3x8/10 (lo faccio per esercitarmi per le trazioni)
Military 3x8
Curl man 4x8
Abs

B)
Squat 5x5
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Rem bil 3x8
Pulley 3x10
Lat presa inv 2x10
Alzate 90 3x10
Dip 3xmax
Abs

I miei dubbi, oltre l'organizzazione generale, riguardano il fatto di avere un volume di lavoro sufficientemente allenante per gambe,schiena e petto.
Grazie a chi potrà e vorrà aiutarmi.
P.S un aggiornamento. Questa sera sono andato ad allenarmi e ho provato lo squat libero ( tutta un'altra storia!) appoggiandomi alle parallele e devo dire che non è il massimo della sicurezza per cui se riuscirò cambierò palestra. Lato positivo c'era un fisioterapista che si allenava e mi ha guardato mentre lo facevo e mi ha detto che lo faccio in modo ottimo con perfetta tenuta della schiena e discesa giusta. Per le gambe mi ha sconsigliato però leg extension e leg curl (da sostituire secondo lui con una sorta di ponte da fare appoggiando una gamba per volta alla panchetta) mentre mi ha suggerito pressa e squat bulgari...in generale poi mi ha detto che per il mio fisico dovrei puntare solo sui grandi esercizi facendo solo movimenti di spinta e trazione (per ora mi ha detto niente stacchi) mentre dovrei lasciar perdere curl, alzate laterali e push down..la leg press mi diceva di farla con poco peso e alte ripetizioni tipo 20 in modo da vascolarizzare tanto. Voi cosa ne pensate ha senso tutto quello che mi ha detto? Dovrei quindi impostare un lavoro con solo 4 o 5 esercizi?Ma a questo punto non rimarrei sottoallenato? Scusate il romanzo ma ho preferito dirvi tutto quello che mi è stato suggerito...

**corvotorvo** · 04-10-2016, 20:11:13

Qualcuno può darmi dei chiarimenti per favore. A questo punto mi chiedo se non sia meglio impostare uno scheda solo con esercizi di base, anche se purtroppo io non posso puntare a grandi carichi (anzi come vi ho detto sono bassi i miei) e quindi non so se mi allenerei in modo proficuo. E vorrei anche capire se è vero che per chi ha una struttura fisica come la mia sia effettivamente bene allenarsi "poco", perché alcuni dicono così ma poi altri contestano lo scarso volume allenante...

**Cameteo** · 04-10-2016, 23:27:09

Io farei un mese do full body
Squat 4x6/8
Panca piana 4x8/6
Rematore 4x8
Military 4x8/10
Dip 4x8 se lo chiudi sovraccarica
Trazioni 4x8 come dip
Ho messo le trazioni alla fine ma le puoi benissimo inserire dopo squat e panca ma mi sembra di aver capito che stai procedendo per propedeutiche... Quando riuscirai a farle mettile all inizio cosi hai la presa fresca

Quando hai preso confidenza con gl allenamenti metti gli stacchi in tutte le varianti e le varie varianti degl altri fondamentali e qualche complentare ci tiri fuori tranquillamenta un abc o anche aba1b1

**Grusalag** · 05-10-2016, 11:06:11

Mi inserisco nella discussione (senza crearne una apposita per chiedere una fesseria) poiché anche io come l'autore del post ho un problema con gli SQUATS , nel senso che iniziando con un peso basso non ho problemi a caricarmi il bilanciere sulle spalle ma quando il carico inizia ad essere importante , non avendo un porta bilanciere in palestra , mi risulta difficile caricarmelo addosso...

La domanda è : sono davvero così indispensabili gli SQUAT ? C'è un altro esercizio "base" che possa sostituirli ? L'istruttore mi ha suggerito di farli al multipower ma leggendo qui sul forum ho capito che sono sconsigliatissimi ed è meglio non farli proprio a sto punto. In effetti provando ho avvertito un maggior carico sulla schiena ed effettivamente non era una gran cosa...

P.S.: purtroppo non posso cambiare palestra per motivi di tempo e di comodità

Mi scuso con l'autore del post per essermi intromesso , ma credo possa essere utile anche a lui un intervento di questo tipo

**corvotorvo** · 05-10-2016, 11:22:13

Grazie dei suggerimenti e a Grusalag dell' "intrusione"

che reputo utilissima. Anche io mi trovo veramente incasinato con le palestre in quanto nelle vicinanze rispetto a dove abito e lavoro non ne esistono di decenti nel senso che dico non avere un rack per gli squat e una postazione adeguata per le trazioni mi sembra veramente il colmo in più non c'è uno che ti dia un'occhio mentre fai gli esercizi (in una addirittura il proprietario apre e poi se ne va, ditemi se è un comportamento serio!)...ho cercato di vedere se riuscivo a spostarmi ma con gli orari di lavoro mi diventa improponibile e invece di un piacere diventerebbe una "tortura"...io in questo mese in cui ho ripreso ho fatto una scheda che definisco di ricondizionamento, ma ora vorrei semplificare e rendere più efficace l'allenamento, perché già in quella che ho fatto finora secondo me ci sono troppi "fronzoli"...

**Grusalag** · 06-10-2016, 00:11:23

Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio

Grazie dei suggerimenti e a Grusalag dell' "intrusione"

che reputo utilissima. Anche io mi trovo veramente incasinato con le palestre in quanto nelle vicinanze rispetto a dove abito e lavoro non ne esistono di decenti nel senso che dico non avere un rack per gli squat e una postazione adeguata per le trazioni mi sembra veramente il colmo in più non c'è uno che ti dia un'occhio mentre fai gli esercizi (in una addirittura il proprietario apre e poi se ne va, ditemi se è un comportamento serio!)...ho cercato di vedere se riuscivo a spostarmi ma con gli orari di lavoro mi diventa improponibile e invece di un piacere diventerebbe una "tortura"...io in questo mese in cui ho ripreso ho fatto una scheda che definisco di ricondizionamento, ma ora vorrei semplificare e rendere più efficace l'allenamento, perché già in quella che ho fatto finora secondo me ci sono troppi "fronzoli"...

Praticamente sono nella tua stessa condizione

Frequento questa palestra :
1) perchè si paga poco ed è discretamente fornita
2) dista da casa mia uno sputo quindi ci posso andare benissimo in bici non avendo una macchina di mia proprietà

Come te però purtroppo non ho nessuno che mi segue e non ho voglia di spendere un sacco di soldi per farmi seguire sinceramente. Non dico che voglio qualcuno che mi stia addosso ogni secondo, ma almeno che controlli come faccio gli esercizi, se ci sono errori grossolani ecc ecc ma vabbè...molte esecuzioni le ho dovute imparare su Internet guardando i video su Youtube quindi i primi mesi li ho praticamente BUTTATI alle ortiche con esecuzioni totalmente sbagliate

e contando il fatto che non mi alleni poi da chissà quanto (circa un annetto, senza dieta tra l'altro) praticamente non ho fatto nulla fin'ora eheheh

Nonostante il proprietario sia una bravissima persona (oltre che mio caro amico) , purtroppo in ambito "palestra" non posso dire altrettanto ... è il classico istruttore che rifila la stessa scheda a tutti, che preferisce dare esercizi alle macchine perchè più "semplici" rispetto a quelli classici diciamo , che ti spiega la panca piana in questo modo : "qui vanno i dischi. Ti sdrai col bilanciere all'altezza degli occhi, presa un pò più larga delle spalle, glutei e schiena aderenti alla panca. Stacchi il bilanciere e scendi più dritto possibile fino a toccare il petto e sali" ... STOP ! Non si parla di scapole addotte, del perchè lo si fa, non si accenna minimamente a tenere i piedi saldi a terra per sfruttare le gambe e aiutarsi nella spinta ecc ecc...niente di niente. Questo l'ho imparato grazie a bodyweb e Youtube ovviamente e sto ancora imparando quindi la strada giusta è ancora lunga.

Ritornando a noi. Leggendo un pò in giro effettivamente l'unico esercizio in grado di "sostituire" lo SQUAT sono proprio gli STACCHI , che io avevo fatto inserire a forza nella mia scheda insieme alle trazioni alla sbarra. Praticamente sono l'unico che li esegue

... anche qui ho visto numerosi video su Youtube. Purtroppo la tecnica è molto difficile, la paura di sbagliare tanta, infatti sono partito con carichi moooolto bassi perchè il rischio di infortunio è alto soprattutto se appunto non hai nessuno di esperto che ti segue. Piano piano però ci ho preso la mano e devo dire che alla fine è diventato uno dei miei esercizi preferiti... Ora purtroppo ho mollato a causa di un problemino intestinale che mi sta tenendo fuori dal giro (son 2 mesetti che non tocco pesi) , ma conto di ritornarci quanto presto.

Dovrò iniziare nuovamente da capo molto probabilmente con una scheda di ricondizionamento e ho intenzione di andare da una mia amica nutrizionista per farmi fare un piano alimentare serio e iniziare una sana dieta (per massa ovviamente

) una volta per tutte.

P.S.: Ho letto che vieni anche tu da un ricondizionamento. Saresti così gentile da postarmi la scheda che hai seguito così magari la seguo anche io ?

P.P.S. : Ti consiglio di dare uno sguardo ai video di Max Power Training su Youtube ... è grazie a lui che ho "imparato" (parola grossa) la tecnica.

**ston** · 06-10-2016, 07:15:29

Messaggio di moderazione

Il tema del 3D è lo stacco.... non andiamo ot con schede di ricondizionamento e panca piana

**Grusalag** · 06-10-2016, 09:07:27

Chiedo venia.

***Albe*** · 06-10-2016, 11:23:36

non capisco dove stia il problema, chiunque all'inizio ulizza carichi leggeri e non è assolutamente una perdita di tempo serve per imparare a "muoversi" a corpo libero con un carico in mano, serve a percepire il carico + il nostro corpo che si spostano secondo un gesto atletico ben definito. tutto questo oltre a migliorare le tue capacità coordinative aiuta muscoli e strutture articolari ad ADATTARSI al meglio per portare a termine il movimento .... da qui la frase"la struttura al servizio della funzione"

è un passaggio obbligato per TUTTI.
per quanto riguardo il discorso esercizi fondamentali io sono convinto che all'inizio bastino 4 esercizi fatti bene senza tanti fronzoli e pippe mentali (squat,panca,stacco,trazioni).

**Grusalag** · 06-10-2016, 12:28:16

Infatti Albe c'hai ragionissima.

Prima si stava discutendo anche sul fatto di chi purtroppo (come me e l'autore del topic) non ha la possibilità di poter inserire gli squat (se non al multypower) nella propria routine di allenamento per vari motivi e quali fossero (se ci sono) esercizi in grado di sostituirli...

Se ne conosci facci sapere...

**Manx** · 06-10-2016, 13:30:36

Originariamente Scritto da Grusalag Visualizza Messaggio

Infatti Albe c'hai ragionissima.

Prima si stava discutendo anche sul fatto di chi purtroppo (come me e l'autore del topic) non ha la possibilità di poter inserire gli squat (se non al multypower) nella propria routine di allenamento per vari motivi e quali fossero (se ci sono) esercizi in grado di sostituirli...

Se ne conosci facci sapere...

non esistono, e sopratto, per rispondere direttamenre al tuo post precedente, tornado pero' in tema, lo stacco non sostituisce per nulla lo squat...ma proprio per nulla. Sono due cose ben diverse.
Cmq squat o meno, stacco o meno...se non è possibile farli...beh, o si cambia palestra oppure...non si fanno