Riprendere dopo le vacanze

[fopyx]

Ciao a tutti, sto per riprendere ad allenarmi dopo poco più di un mese di stop estivo. L'anno scorso mi sono praticamente sempre allenato con costanza: 3 volte a settimana in monofrequenza + 1/2 volte tempo permettendo (o nessuna) di camminata veloce in salita.


Diciamo che mi sono dato una buona base dopo anni di discontinuità.
Quest'anno vorrei partire alla grande e sperare di vedere risultati veri (non che nn ne abbia già avuti, ma vorrei migliorare di più). Nello specifico vorrei aumentare la massa muscolare e mi piacerebbe davvero molto imparare a fare esercizi a corpo libero (calisthenics?).


Purtroppo appena smetto di allenarmi, anche solo per una settimana, iniziò a perdere massa magra, figuriamoci dopo 40 giorni. Per non parlare della facilità con cui accumulo Grasso, se non mi alleno, e mangio fuori dal normale.


Detto ciò non so se sia il caso di partire con un paio di settimane di full body, o fare prima un allenamento mirato ad eliminare i 2kg sull'addome e fianchi che ho accumulato, o magari posso partire diretto con una scheda.
Ho zero esperienza nella creazione di una scheda personale, mi sono letto una bellissima guida qui sul forum, che proverò a mettere in atto per poi sottoporvela, ma vorrei prima un aiuto sulla strada da intraprendere, tenete presente che posso dedicare sicuramente 3 allenamenti a settimana di palestra +1/3 di cardio.

Info:
altezza: 1.80
peso: 81 kg
età: 26
% massa grassa: 17 (non so la precisione.. misurata con una bilancia fitbit)

Grazie in anticipo

[fopyx]

up..

[TyZer]

Premesso che non esiste dimagrire in modo localizzato (hai parlato di fianchi e addome), fossi in te farei 1 mese di allenamenti alternati tra cardio e sala pesi per togliere quel poco che hai accumulato (2kg hai detto) e poi buttarmi sul costruire con calma qualcosa di pulito.
Prendi il mio consiglio con le pinze e aspetta comunque il parere di qualcuno più esperto

[fopyx]

Nel frattempo che qualcuno mi dia una risposta, ho provato a buttare giù una scheda basata su 3 giorni a settimana di sala pesi:

A -> petto + tricipiti
Panca piana 12-10-8
Distensione con manubri 3x10
Pectoral machine 12-10-8
Croci ai cavi 3x10


Dip su parallele 15-12-10
Distensioni dietro nuca 12-10-8
Spinte in basso con corda 12-10-8
French press 3x10




B -> dorso + bicipiti
Trazioni (con carico a favore) 12-10-8
Pulley 3x10
Rematore con manubrio 12-10-8
Pull down braccia tese 12-10-8


Curl ai cavi 12-10-8
Trazioni presa inversa 3x10
Curl con manubri alternati 12-10-8
Curl panca scott 12-10-8




C -> gambe + spalle
Stacchi 12-10-8
Affondi 12-10-8
Leg extension 12-10-8
Leg curl 12-10-8


Military press 12-10-8
Arnold press 3x10
Tirate al mento (manubri o sbarra?) 3x10
Alzate laterali 12-10-8




Note:
1 - l'ho impostata così pensando di fare massa, è corretta? Ma sopratutto è corretto fare massa, forza, definizione come ordine?

2 - ho scelto un fondamentale, 2 multiarticolari e uno di concentrazione
3 - nelle ripetizioni 12-10-8 conto di aumentare il carico ad ogni serie, mentre nelle 3x10 o quelle costanti penso di lasciarlo invariato, è corretto? E poi non so, io ho scelto abbastanza casualmente se tenere sempre lo stesso peso o aumentarlo.. cosa è meglio fare?
4 - ho letto nella guida del buon Leviatano che gambe e spalle non andrebbero allenate insieme, ma quindi , le gambe con che gruppo muscolare dovrei metterle??
5 - fare 3/4 serie da 25 addominali a fine allenamento o un 15' di corsa possono andare bene, vorrei buttare giù un paio di chili e rinforzare molto gli addominali per iniziare prima o poi esercizi calistenici.



Per quanto riguarda invece oggi che inizierò, questo penso sarà il mio allenamento:
panca piana 4x8
military press 4x8
rematore con bilanciere 4x8
french press su panca piana 4x8
curl con bilanciere 4x8
back o front squat 4x8
addominali inversi 4x25


Grazie a chi mi risponderà!

[fopyx]

:/ nessuno??

[fopyx]

mah, giusto per capire non ricevo risposte perché il 3d è impostato in maniera errata, xkè sto scrivendo cazzate o cosa?

[fopyx]

boh ci riprovo............. UP