Opinioni scheda massa

[Mario12]

.

[Nic_97]

A me non piace molto se devo dirti la verità ! Come prima cosa quindi dato che stiamo parlando di monofrequenza ti linko degli esempi di schede già fatte da Alessandro33 (alcune le ho pure seguite e sono ottime!) http://www.bodyweb.com/threads/31722...colta-modelli; se non trovi una che ti piace allora possiamo provare a guardare quella da te postata e modificarla

[Manx]

domanda fatta 1000000 volte e alla quale è stato risposto 1000000 volte

[xEyeless]

Ma per la massa è meglio allenarsi in monofrequenza o multifrequenza ? Ho sempre avuto questo dubbio

Ci sono opinioni discordanti in merito. Si cresce con entrambe, comunque, quindi scegli semplicemente quella che ti piace di più.
Puoi anche alternarle.

[xEyeless]

Io ho sempre pensato che fosse meglio lasciare 7 giorni di recupero a un muscolo per la crescita completa , il problema è che in questo modo non ho mai ottenuto grandi risultati.
Pure mangiando più di 3000 calorie al giorno per quasi 2 anni , ancora oggi mi ritrovo a essere HP-18 , è davvero ridicola come cosa. Non so più come spiegarmela
Sicuramente avrò una genetica che non mi aiuta , visto che ho un polso di 15 cm , ma sicuramente questa non deve essere una scusa.

La storia dei 7 giorni di recupero serve solo per far rientrare tutto nell'arco della settimana. Ci sono muscoli che recuperano più in fretta e altri meno, e tutto dipende anche da molti fattori quali l'intensità di allenamento, lo stress, l'idratazione, l'alimentazione ecc.
Se hai provato la monofrequenza ma non noti miglioramenti, prova a fare un po' di multifrequenza (magari ci guadagni anche un po' in forza) e vedi come va. Tanto non rischi niente.
Per quanto riguarda le calorie, 3000kcal al giorno possono andar bene o meno a seconda di quanto pesi e di cosa fai durante il giorno. Se non prendi peso con quella quantità, alzala pian piano aggiungendo magari 200kcal.

[Maverick87]

Il range considerato migliore per l'ipertrofia è tra le 6 e le 12 ripetizioni, per me 8/10 è il top. Cio non toglie che fare qualcosa ogni tanto a rep inferiori o superiori non guasti granché

[xEyeless]

Grazie dei consigli , mi chiedevo inoltre un' altra cosa. Ma se la massa la fa la dieta allora uno non potrebbe fare massa allenandosi anche dalle 1 alle 5 ripetizioni con tanto peso , mangiando tanto ? Che risultati ci sarebbero ?
Perchè io ho l'impressione che cambiando anche modo di allenarsi e scendendo con le ripetizioni aumentando il peso uno potrebbe ottenere risultati diversi

In linea molto generale, con un range basso di ripetizioni si sviluppa maggiormente la forza, mentre con un range più alto ci si concentra sull'ipertrofia.
Ecco perché i powerlifter spesso si allenano facendo singole, doppie o triple con molto peso: perché gli interessa di aumentare la forza. I bodybuilder, invece, in genere lavorano con più ripetizioni: non è raro vedere schede in cui si arriva anche a 20 reps.
Tuttavia, bisogna sempre pensare che ogni individuo può rispondere in maniera diversa a determinati stimoli ed è importante notare anche che l'aumento di forza comporta un aumento di massa muscolare e viceversa, un aumento di massa muscolare genera un incremento della forza.
In sintesi: sperimenta. Se ti interessa l'approccio in multifrequenza, potresti provare a lavorare con una scheda che sia un ibrido tra powerlifting e bodybuilding, così otterrai risultati sia in termini di forza, che di ipertrofia, e migliorerai anche l'esecuzione degli esercizi, dato che li eseguirai più spesso.

-EDIT-
Ovviamente, il discorso è molto più complesso di così. Ad esempio, i PL non si allenano sempre con pochissime ripetizioni e pesi elevati. In genere, programmano un periodo in cui si concentrano sull'ipertrofia, e poi aumentano gradualmente l'intensità sfruttando i nuovi muscoli che hanno "costruito" per aumentare la loro forza.
Anche i bodybuilder a volte dedicano periodi allo sviluppo della forza, che poi impiegano per avere un maggiore stimolo ipertrofico.

Non fossilizzarti sul bodybuilding, sul powerlifting, sullo strongman e compagnia bella. A volte, integrare alcuni aspetti degli altri sport nella propria disciplina può apportare benefici.

[xEyeless]

Ciao ragazzi , cosa ne pensate di questa scheda ?


Petto - Spalle - Trapezi - Tricipiti


Panca piana bilanciere = 4x6 [2'] Sui fondamentali non serve un tempo di recupero fisso. Basta che ti tieni tra i 2 e i 5 minuti, a seconda di come ti senti.
Spinte manubri panca inclinata = 3x8 [1'30"] Puoi fare anche un 4x8
Dip parallele = 3x6 [2'] Alzerei un po' il volume, soprattutto se BW.
Puoi anche aggiungere un altro esercizio per il petto, secondo me.

Lento avanti bilanciere = 4x6 [2']
Alzate laterali = 3x10 [1']
Aggiungerei un esercizio per deltoidi posteriori (alzate posteriori, rematore al petto...)

Shrugs manubri = 3x12 [1']

French Press = 4x8 [1'30"]
Pushdown corda = 3x10 [1']
Puoi anche aumentare un po' il volume o aggiungere un esercizio, se ti va.


Gambe - Addominali


Squat bilanciere = 4x6 [2']
Leg press = 3x8 [1'30"]
Hack squat = 3x12 [1'] Potresti sostituirlo con gli affondi, se ti trovi meglio. Non è proprio il massimo per le ginocchia.
Leg curl sdraiato = 4x10 [1']
Calf machine standing = 4x15 [1']

Crunch machine = 3x10 [1']
Russian twist declinato con sovraccarico = 3x12 [1']
Più che gli addominali, io allenerei il core, quindi (se ti piace) aggiungerei anche uno o due esercizi per i lombari.



Dorsali - Bicipiti


Stacchi da terra = 4x5 [2'30"] A questo punto, potresti optare per un 5x5!
Trazioni presa prona = 3x6 [2'] Se ce la fai, alza il volume (almeno 4x6). Oppure puoi fare un po' di trazioni e poi lavorare con la lat machine per finire.
Rematore bilanciere = 3x8 [1'30"] Puoi mettere un 4x8 anche qui, se vuoi.
Pulley basso = 3x10 [1']
Pulldown lat machine = 3x12 [1'] Non penso sia necessario questo esercizio. Con le opportune modifiche, quattro esercizi con un buon carico saranno sufficientemente allenanti, secondo me.


Curl Bilanciere in piedi = 4x6 [2'] Puoi anche aumentare le rep e diminuire un po' il tempo di recupero (anche se alla fine per una manciata di secondi non cambia niente).
Hammer curl con manubri = 3x10 [1']
Potresti anche aggiungere un altro esercizio, come un curl alternato da seduto.

Per distribuire un po' meglio il lavoro, potresti dividere tra lunedì e venerdì l'allenamento delle spalle, facendo lento avanti e alzate laterali il lunedì e trapezi e deltoidi posteriori il venerdì. Così stai meno in palestra il lunedì e riesci comunque ad allenarti bene.

[xEyeless]

Forse è meglio non essere troppo fissati coi tempi di recupero comunque ?
Ho sentito che uno dovrebbe partire col set successivo quando se la sente ... quando il cuore torna a battere normalmente come prima , non so se sia vero.
Non vorrei però che aspettando troppo tempo si mandi a monte tutto il lavoro.


Petto - Spalle - Tricipiti


Panca piana bilanciere = 4x6 [2']
Spinte manubri panca inclinata = 4x8 [1'30"]
Dip parallele = 5x6 [2'] Anche un 4x6/8 o un 3x10 andrebbero bene.
Croci manubri panca declinata = 3x10 [1']

Lento avanti bilanciere = 4x6 [2']
Alzate laterali = 3x10 [1']

French Press = 4x8 [1'30"]
Estensioni manubrio dietro nuca = 3x12 [1'] Invertirei estensioni e pushdown (puoi fare anche un 2x12 di estensioni).
Pushdown corda = 3x10 [1']


Gambe - Addominali


Squat bilanciere = 4x6 [2']
Leg press = 3x8 [1'30"]
Affondi manubri sul posto = 3x12 [1']
Leg curl sdraiato = 4x10 [1']
Calf machine standing = 4x15 [1']

Hyperextension = 3x10 [1'] Falle con peso, se ci riesci


Crunch machine = 3x10 [1']
Russian twist declinato con sovraccarico = 3x12 [1']
Plank = 3 x 1'30" [1']


Dorsali - Trapezi - Bicipiti


Stacchi da terra = 5x5 [2'30"] Se sei ok con la tecnica, vacci pesante con questi
Trazioni presa prona = 5x6 [2'] 4x8 (puoi portarlo anche a un 4x10 se ci riesci)
Rematore bilanciere = 4x8 [1'30"]
Pulley basso = 3x10 [1']

Shrugs manubri = 3x12 [1']
Volare panca deltoidi posteriori = 3x10 [1']

Curl Bilanciere in piedi = 4x6 [2'] Farei un 4x8, come con la french press, con 90" di recupero
Hammer curl con manubri = 3x10 [1']
Preacher curl manubrio = 3x12 [1'] Anche qui, puoi fare un 2x12.

Così direi che va bene!
Per quanto riguarda i tempi di recupero, diciamo che sono utili perché eviti di stare in palestra 6 ore, ma soprattutto sui fondamentali non serve essere troppo fiscali (a meno che tu non faccia un lavoro specifico). Il corpo non ha un orologio interno che gli fa dire "Sono 2 minuti e 30 invece che 2! Non si cresce oggi!"

Io, poi, sono di quelli che si fanno poche pippe mentali su queste cose. Per come la vedo io:
- Ho spostato marmo tutta la mattina, poi ho letto un libro sul metodo comparativo applicato al protoindoeuropeo. Vado ad allenarmi e per chiudere il classico 4x6 di panca con 80kg ho bisogno di un minuto di riposo in più: nessun problema.
- Noto che se riposo 3 minuti invece di 2 durante lo squat, posso alzare il peso di 15kg: ben venga il riposo extra!
- Sto facendo curl bicipiti e french press in superserie e mi viene da vomitare solo al pensiero di dover fare un'altra serie: riposo ancora un minuto.
- Sto facendo trazioni e sento che per chiudere l'ultima serie con buffer di uno mi servono ancora un po' di secondi di riposo: me li prendo.

Ovviamente, non bisogna neanche esagerare. Se fra una serie di stacco e l'altra passano 10 minuti, forse non è il caso di continuare ad allenarsi.

In linea di massima, puoi fare così:

- Fondamentali: dai due ai cinque minuti (ma già superare i 3 è raro).
- Isolamento: dai trenta secondi a un minuto e mezzo.
- Altri esercizi: Un minuto e mezzo o due minuti, in genere.

Tranquillo che se tra una serie di rematore e l'altra passano 2 minuti invece di 1:30, non cambia niente.

[Maverick87]

Così direi che va bene!
Per quanto riguarda i tempi di recupero, diciamo che sono utili perché eviti di stare in palestra 6 ore, ma soprattutto sui fondamentali non serve essere troppo fiscali (a meno che tu non faccia un lavoro specifico). Il corpo non ha un orologio interno che gli fa dire "Sono 2 minuti e 30 invece che 2! Non si cresce oggi!"

Io, poi, sono di quelli che si fanno poche pippe mentali su queste cose. Per come la vedo io:
- Ho spostato marmo tutta la mattina, poi ho letto un libro sul metodo comparativo applicato al protoindoeuropeo. Vado ad allenarmi e per chiudere il classico 4x6 di panca con 80kg ho bisogno di un minuto di riposo in più: nessun problema.
- Noto che se riposo 3 minuti invece di 2 durante lo squat, posso alzare il peso di 15kg: ben venga il riposo extra!
- Sto facendo curl bicipiti e french press in superserie e mi viene da vomitare solo al pensiero di dover fare un'altra serie: riposo ancora un minuto.
- Sto facendo trazioni e sento che per chiudere l'ultima serie con buffer di uno mi servono ancora un po' di secondi di riposo: me li prendo.

Ovviamente, non bisogna neanche esagerare. Se fra una serie di stacco e l'altra passano 10 minuti, forse non è il caso di continuare ad allenarsi.

In linea di massima, puoi fare così:

- Fondamentali: dai due ai cinque minuti (ma già superare i 3 è raro).
- Isolamento: dai trenta secondi a un minuto e mezzo.
- Altri esercizi: Un minuto e mezzo o due minuti, in genere.

Tranquillo che se tra una serie di rematore e l'altra passano 2 minuti invece di 1:30, non cambia niente.

Sante parole. In linea generale se si punta a caricare parecchio è logico recuperare di più, 3/4 minuti sullo squat, 2/3 minuti sugli altri fondamentali

[xEyeless]

Sante parole. In linea generale se si punta a caricare parecchio è logico recuperare di più, 3/4 minuti sullo squat, 2/3 minuti sugli altri fondamentali

Esatto! Se ci si allena con pesi più alti del solito, un po' di riposo extra diventa obbligatorio

Grazie ancora xEyeless , ora mi sento meno ignorante

E' stato un piacere!

[salvo 72]

@ xEyeless:

Trovo da ridire su molte tue affermazioni, a partire dalla poca considerazione che dai ai tempi di recupero, oddio non sono i 30" secondi che cambiano la vita ma se ci sono un motivo c'e' , e non e' certo per non stare" 6 ore in palestra" come hai detto tu....

Parli di " aggiungere o togliere ex" quando dovresti parlare di serie x ripetizioni, puoi fare anche 100 rip con un solo ex ( vedi Dorso, Petto, etc)

Volume veramente misero su tutta la scheda , tranne BIC e Tric dove consigli 9 serie( mi sembra) e le gambe che sono la meta' del nostro corpo 14 serie ....mha..stessa cosa ovviamente per il Dorso, togli gli stacchi ( ex fondamentale per tutta la catena cinetica posteriore) elimini il pull dawn ,mi dici cosa rimane per il Dorso?
DIP: generalmente si consiglia di zavorrare dopo le 6 rip visto che e' un ex per tutto il torace , non di fare un 3x10( anche se ci puo' stare ogni tanto un lavoro del genere, ma va tutto contestualizzato)

[Maverick87]

Volume veramente misero su tutta la scheda , tranne BIC e Tric dove consigli 9 serie( mi sembra) e le gambe che sono la meta' del nostro corpo 14 serie ....mha..stessa cosa ovviamente per il Dorso, togli gli stacchi ( ex fondamentale per tutta la catena cinetica posteriore) elimini il pull dawn ,mi dici cosa rimane per il Dorso?

14 serie di gambe poche?? Poi magari non allenano adduttori, abduttori e tibiali...

[salvo 72]

14 serie di gambe poche?? Poi magari non allenano adduttori, abduttori e tibiali...

Non ho capito se sei d'accordo con me oppure no visto il punto interrogativo

[Maverick87]

Non ho capito se sei d'accordo con me oppure no visto il punto interrogativo

Penso che siano sufficienti