Passaggio a scheda total body

[Baol76]

E se facessi delle flessioni con sovraccarico?

[Manx]

ok

[Baol76]

Grazie ��

[Baol76]

Facendo una versione finale mi verrebbe questa, (mi sono però accorto che mancano i polpacci... dovrei inserirli come esercizio in più in una dell sedute o poterei evitarli? ed al posto degli affondi potrei, e dico potrei , mettere i leg curl oppure sto dicendo una boiata?)

A:
1)IPER-ESTENSIONI LOMBARI 3X12 ______
2)PLANK 3X30” ______
2)SQUAT 4X6 ______
3)TRAZIONI 3X8 ______
4)CHEST-PRESS 4X6 ______
5)PECFLY 3X8 ______
6)SHOULDER-PRESS 3X10 ______
7)LAT-MACHINE AVANTI PRESA STRETTA 4X10 ______
8)TRICIPITI CAVI 3X10 ______
9)CRUNCH SS ALTI+BASSI 3X20
10)ELLITTICA 20’

B:
1)IPER-ESTENSIONI LOMBARI 3X12 ______
2)PLANK 3X30” ______
3)AFFONDI 4X10 ______
4)DIP 3X8 ______
5)FLESSIONI SOVRACCARICO 4X6 ______
6)SEATED-ROW 4X8 ______
7)ALZATE LATERALI 3X8 ______
8)CURL PANCA SCOTT 4X8 ______
9)CRUNCH SS ALTI+BASSI 3X20
10)ELLITTICA 20’

Che ne dici?

Grazie sempre

[Manx]

Facendo una versione finale mi verrebbe questa, (mi sono però accorto che mancano i polpacci... dovrei inserirli come esercizio in più in una dell sedute o poterei evitarli? ed al posto degli affondi potrei, e dico potrei , mettere i leg curl oppure sto dicendo una boiata?)

A:
1)IPER-ESTENSIONI LOMBARI 3X12 ______45"
2)PLANK 3X30” ______metterei al termine con il crunch
2)SQUAT 4X6 ______
3)TRAZIONI 3X8 ______riesci a farle? intendo alla sbarra, non la lat.
4)CHEST-PRESS 4X6 ______90"
5)PECFLY 3X8 ______45"
6)SHOULDER-PRESS 3X10 ______
7)LAT-MACHINE AVANTI PRESA STRETTA 4X10 ______60"
8)TRICIPITI CAVI 3X10 __push down? 45"____
9)CRUNCH SS ALTI+BASSI 3X20
10)ELLITTICA 20’

B:
1)IPER-ESTENSIONI LOMBARI 3X12 ______45"
2)PLANK 3X30” ______come in A, al termine
3)AFFONDI 4X10 ______puoi fare il leg curl sdraiato se ce l'hai 45"
4)DIP 3X8 ______stesso discorso delle trazioni...riesci a farle? cmq le farei dopo i piegamenti a terra.
5)FLESSIONI SOVRACCARICO 4X6 ______90"
6)SEATED-ROW 4X8 ______ un pulley? 60"
7)ALZATE LATERALI 3X8 ______dopo i piegamenti, farei 12/15 rip 45"
8)CURL PANCA SCOTT 4X8 ______bilanciere? 90"
9)CRUNCH SS ALTI+BASSI 3X20
10)ELLITTICA 20’

Che ne dici?

Grazie sempre

come ripresa generale va bene. Alcuni chiarimenti nel quote, inoltre ti ho messo i rest. Per i polpacci se vuoi farli ok, una volta seduto e una volta in piedi.

[Baol76]

Ciao le trazioni riesco a farle libere fino a 5-6...poi, siccome le faccio alla macchina assistita, mi aiuto con il peso...., il seatdrow è come un pulley praticamente, tricipiti cavi sarebbe il pushdown.
Due domande da incompetente...è davvero necessario fare dei rest cosi lunghi? Il fatto che io li facessi di 30 secondi in cosa influisce? E se faccio il plank occorre anche fare i crunch o posso evitarli?

Avevo pensato di inserire in mezzo le sedute A e B un allenamento total con le kettlebell per bruciare calorie composto cosi:
tutti 3x8

Kettlebell crunch
Sumo squat kettlebell combinato con swing con due braccia
Curl combinato con distensioni di spalle con manubri o kettlebell
Tricipiti kickback con manubrio su panca semi inginocchiato
Croci con kettlebell su panca piana
Kettlebell Squat Combinato Con Chest Fly
Plank row alternato
Russian twist



Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/Tv/...ettlebell.htmlGrazie

[Manx]

Ah, allora ci sei le trazioni andrebbero fatte libere...non assistite (come sospettavo). Piu' abbassi i recuperi piu' sacrifichi il carico...e al momento non mi pare redditizio per te

[Baol76]

Ciao le trazioni riesco a farle libere fino a 5-6...poi, siccome le faccio alla macchina assistita, mi aiuto con il peso...., il seatdrow è come un pulley praticamente, panca scott con bilanciere sagomato, tricipiti sarebbe il ushdown.
Due domande da incompetente...è davvero necessario fare dei rest cosi lunghi? Il fatto che io li facessi di 30 secondi in cosa influisce? In mezzo la seduta A e B vorrei mettere un programma ad alta intensità calistenico/kettlebell che ne dici?

Grazie

[Baol76]

Si sono vivo...pardon... il lavoro mi ha sequestrato!!!

[Manx]

beh, a questo punto io avrei fatto 4 allenamenti veri con i pesi

[Baol76]

4 giorni la settimana non ci arriverei... mentre tre giorni riesco a gestirmeli (tra l'altro uno di questi giorni è il sabato in cui sono libero).....

Tu dici fare una split suddivisa in tre giorni a questo punto? ma no sarebbe più una totalbody... io volevo fare una total per avere un impatto maggiore sul fisico e poi perchè se per un motivo x salto un giorno quantomeno ho allenato tutti i gruppi muscolari..... Inoltre ho letto che quegli esercizi con kettlebell sono a forte impatto di dispendio calorico... dici che non mi aiuterebbe?

Grazie mille

[Manx]

pensavo volessi fare la quarta sessione con le kettlebel. Ma le sai usare? Non sono facili...ed è facile farsi male...
se fai 3 wo farei semplicemente 3 wo "veri", abc o full...decidi tu. Puoi ovviamente iniziare con un metodo e "finire" con l'altro...

[Baol76]

Le kettlebell le so usare perchè le usavo molto tempo fa prima della pausa forzata. Mi sento abbastanza sicuro per ricominciare ad usarle.
Per 3 W/= seri intendi che potrebbe andare bene quello che ho detot oppure vuoi intendere invece delle kettlebell un' altra seduta di pesi full?

Grazie

[Manx]

intendevo 3 allenamenti con i pesi, o in full o in abc
Ma come dicevo puoi fare benissimo come ti rimane piu' comodo e variare.

[Baol76]

Dovrei crearmi un altro w/o in full oppure potrei rendere più corti quelli che già ho e spalmarli su tre giorni...

che ne dici di questo?

A:
IPERSTENSIONI LOMBARI 3X12
SQUAT 4X6
TRAZIONI 3X8
CHEST PRESS MACCHINA 4X6
SHOULDER PRESS 4X6
LAT MACHINE AVANTI PRESA STRETTA 4X10
PUSH DOWN TRICIPITI 3X10
PLANK 3X30"

B:
IPERLOMBARI 3X12
LEGCURL 4X10
DIP 3X8
PECFLY 3X8
ALZATE LATERALI SPALLE 3X8
SEATEDROW 4X8
CURL SCOTT BILANCIERE 4X8
PLANK 3X30"

C:
IPERLOMBARI 3X12
CALF 3X15
TRAZIONI PRESA INVERSA 3X8
PRESS MANUBRI PANCA INCL. 4X6
TIRATE MENTO BILANCIERE 3X12
EST. TRICIPITI DIETRO LA TESTA DISCO (AFFERRO UN DISCO CON DUE MAN ED IN PIEDI FACCIO ESTENSIONI DIETRO PER TRCIPIT) 3X10
FLESSIONI 4X10
PLANK 3X30"

E sempre un milione di grazie per la tua disponiblità