Revisione del piano di allenamento mirato all'ipertrofia

**Cameteo** · 16-05-2016, 22:53:01

Hai bisogno di un bilancere..

***Venkman85*** · 16-05-2016, 23:08:37

Quoto Cameteo, il bilanciere rientra nel minimo indispensabile.

**luisalvesph** · 17-05-2016, 15:36:00

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Quoto Cameteo, il bilanciere rientra nel minimo indispensabile.

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Hai bisogno di un bilancere..

Ciao Ragazzi, grazie per la risposta, l'ho ordinato ieri, il bilanciere arriva Giovedì 26/05.

Nel mentre volevo avere un po di informazioni sullo split e sulle domande che ho posto al di sotto della scheda..

***Venkman85*** · 17-05-2016, 16:09:55

Lo split può andare, ma senza bilanciere con gli esercizi che hai scritto il dorso lo alleni male, anche il resto è sotto allenante per il discorso manubri. Fino a che non hai il bilanciere non ha senso commentare una scheda simile che in qualsiasi modo la modifichi va comunque male.

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**luisalvesph** · 17-05-2016, 18:42:26

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Lo split può andare, ma senza bilanciere con gli esercizi che hai scritto il dorso lo alleni male, anche il resto è sotto allenante per il discorso manubri. Fino a che non hai il bilanciere non ha senso commentare una scheda simile che in qualsiasi modo la modifichi va comunque male.

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Per me va benissimo già sistemarla in previsione del bilanciere cosi inizio a stamparla per quando arriva..

***Venkman85*** · 18-05-2016, 11:00:21

Bene, allora proponi qualcosa inserendo gli esercizi con il bilanciere, questo link può aiutarti http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

**luisalvesph** · 25-05-2016, 19:52:52

Ciao Ragazzi! Mi è arrivato il bilanciere, ho modificato la scheda, la rivediamo ora?

Piuttosto, il giorno Petto Tricipiti mi sembra un po carico, o mi sbaglio?Non trovo altri esercizi per i dorsali..

Giorno 1 PETTO-TRICIPITI

PANCA PIANA BILANCIERE 10-8-6-6
SPINTE PANCA INCLINATA 10-10-10-10
CROCI PANCA PIANA 10-10-10-8
SQUEEZE PRESS DISCO GHISA 12-12-12
PULLOVER PANCA PIANA 12-12-12
FRENCH PRESS PANCA PIANA BILANCIERE 8-8-6-6
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 10-10-10
KICKBACK 12-12

Giorno 2 DORSO-BICIPITI

STACCHI BILANCIERE 5-5-5-5
REMATORE 6-6-6-6
CURL MANUBRI PANCA 10-8-6-6
CURL BILANCIERE 8-8-8-8
HAMMER CURL MANUBRI 10-10-10-10
CURL SCOTT 6-6-6-6

Giorno 3 SPALLE

LENTO AVANTI SEDUTO 6-6-6-6
ALZATE LATERALI 8-8-8-8
ALZATE FRONTALI 8-8-8-8
TIRATE AL MENTO 10-10-10
SCROLLATE BILANCIERE 12-12-12

Giorno 4 GAMBE

SQUAT CON MANUBRI 6-6-6-6
AFFONDI CON MANUBRI 10-10-10
STACCHI A GAMBE TESE 8-8-8-8
CALF BILANCIERE SEDUTO 12-12-12-12

Che dite? Che si può fare?

***Venkman85*** · 25-05-2016, 20:05:04

Potresti spostare il pullover con il dorso e aggiungere sempre in quella sessione il rematore manubrio. Riduci il lavoro sui bicipiti 16 serie in una sessione dove fai già dorso è un'esagerazione. Fai 2/3 esercizi per un totale di 8/10.
Per le gambe in mancanza d'altri mezzi potresti aggiungere il goblet squat, ovvero afferrare un manubrio e tenerlo tipo calice sul davanti (trovi diversi video su youtube). Così ti fai lo squat manubri tenendolo ai lati, quello che ti ho detto io dovrebbe avere un po' più di enfasi sui quadricipiti. Ad ogni modo ti consiglio di provvedere ad avere dei supporti per poterti mettere il bilanciere sulle spalle e fare l'esercizio in sicurezza, è tutta un'altra cosa rispetto ai manubri.
Per le spalle inizia con il miliary press (in piedi, con il bilanciere), poi il lento manubri seduto. Togli alzate frontali e tirate al petto e metti delle alzate a 90°. Se vedi il petto come giorno impegnativo potresti spostare con le spalle gli esercizi con i tricipiti. Riguardo i tricipiti gli esercizi vanno bene, volendo ogni tanto per variare potresti mettere al posto di uno degli esercizi le dip tra panche, comode anche per chi si allena a casa.

**luisalvesph** · 25-05-2016, 22:47:27

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Potresti spostare il pullover con il dorso e aggiungere sempre in quella sessione il rematore manubrio. Riduci il lavoro sui bicipiti 16 serie in una sessione dove fai già dorso è un'esagerazione. Fai 2/3 esercizi per un totale di 8/10.
Per le gambe in mancanza d'altri mezzi potresti aggiungere il goblet squat, ovvero afferrare un manubrio e tenerlo tipo calice sul davanti (trovi diversi video su youtube). Così ti fai lo squat manubri tenendolo ai lati, quello che ti ho detto io dovrebbe avere un po' più di enfasi sui quadricipiti. Ad ogni modo ti consiglio di provvedere ad avere dei supporti per poterti mettere il bilanciere sulle spalle e fare l'esercizio in sicurezza, è tutta un'altra cosa rispetto ai manubri.
Per le spalle inizia con il miliary press (in piedi, con il bilanciere), poi il lento manubri seduto. Togli alzate frontali e tirate al petto e metti delle alzate a 90°. Se vedi il petto come giorno impegnativo potresti spostare con le spalle gli esercizi con i tricipiti. Riguardo i tricipiti gli esercizi vanno bene, volendo ogni tanto per variare potresti mettere al posto di uno degli esercizi le dip tra panche, comode anche per chi si allena a casa.

Giorno 1 PETTO

PANCA PIANA BILANCIERE 10-8-6-6
SPINTE PANCA INCLINATA 10-10-10-10
CROCI PANCA PIANA 10-10-10-8
SQUEEZE PRESS DISCO GHISA 12-12-12
PULLOVER PANCA PIANA 12-12-12

Giorno 2 DORSO-BICIPITI

STACCHI BILANCIERE 5-5-5-5
REMATORE BILANCIERE 8-8-6-6
REMATORE MANUBRIO 6-6-6-6
CURL MANUBRI PANCA 10-8-6-6
CURL BILANCIERE 10-8-6-6
HAMMER CURL MANUBRI 10-10-10

Giorno 3 SPALLE-TRICIPITI

MILITARY PRESS BILANCIERE 10-8-6-6
LENTO AVANTI SEDUTO 6-6-6-6
ALZATE LATERALI 8-8-8-8
ALZATE A 90° 10-10-8-8
SCROLLATE BILANCIERE 12-12-12
FRENCH PRESS PANCA PIANA BILANCIERE 8-8-6-6
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 10-10-10
KICKBACK 12-12

Giorno 4 GAMBE

SQUAT CON MANUBRI 8-8-6-6
GOBLET SQUAT 8-8-6-6
AFFONDI CON MANUBRI 10-10-10
STACCHI A GAMBE TESE 8-8-8-8
CALF BILANCIERE SEDUTO 12-12-12-12

Ok gentilissimo! Ho rivisto la scheda, ora dovrebbe essere più bilanciata, correggimi se sbaglio. Le ripetizioni/serie sono abbastanza corrette? oppure sto sfasando qualche esercizio?

***Venkman85*** · 25-05-2016, 23:03:50

Originariamente Scritto da luisalvesph Visualizza Messaggio

Giorno 1 PETTO

PANCA PIANA BILANCIERE 10-8-6-6
SPINTE PANCA INCLINATA 4x8/10
CROCI PANCA PIANA 3x10/12 (ogni tanto falle anche su inclinata)
SQUEEZE PRESS DISCO GHISA 12-12-12
Piegamenti 3/4 per max

Giorno 2 DORSO-BICIPITI

STACCHI BILANCIERE 5-5-5-5
REMATORE BILANCIERE 8-8-6-6
REMATORE MANUBRIO 4x10
Pullover manubrio 3x10/12
CURL BILANCIERE 10-8-6-6
Curl manubri 3x8/10
HAMMER CURL MANUBRI 3x10/12

Giorno 3 SPALLE-TRICIPITI

MILITARY PRESS BILANCIERE 10-8-6-6
LENTO AVANTI SEDUTO 3x8/10
ALZATE LATERALI 3x10/12
ALZATE A 90° 3x10/12
SCROLLATE BILANCIERE 12-12-12
FRENCH PRESS PANCA PIANA BILANCIERE 8-8-6-6
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 10-10-10
KICKBACK 12-12

Giorno 4 GAMBE

SQUAT CON MANUBRI 4x8/10
AFFONDI CON MANUBRI 4x10
STACCHI A GAMBE TESE 3x12-10-10-8
Goblet squat 3x12
CALF BILANCIERE SEDUTO 4x20/30
Ok gentilissimo! Ho rivisto la scheda, ora dovrebbe essere più bilanciata, correggimi se sbaglio. Le ripetizioni/serie sono abbastanza corrette? oppure sto sfasando qualche esercizio?

Ti ho messo qualche correzione. Per i tempi di recupero per stacco, military, panca piana sui 2 minuti, se senti il bisogno anche 2'30 o 3. Per il resto circa 1'30, a parte esercizi di isolamento dove puoi stare su un minuto o poco meno (croci, squeeze, piegamenti, i vari curl, anche i due squat che con i manubri immagino non potrai caricare tanto), per i polpacci anche 30/45 secondi, visto che è meglio se lo fai a ripetizioni alte come ti ho messo.

**luisalvesph** · 27-05-2016, 10:30:39

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Ti ho messo qualche correzione. Per i tempi di recupero per stacco, military, panca piana sui 2 minuti, se senti il bisogno anche 2'30 o 3. Per il resto circa 1'30, a parte esercizi di isolamento dove puoi stare su un minuto o poco meno (croci, squeeze, piegamenti, i vari curl, anche i due squat che con i manubri immagino non potrai caricare tanto), per i polpacci anche 30/45 secondi, visto che è meglio se lo fai a ripetizioni alte come ti ho messo.

Grazie Mille! Sei stato più che gentile! Ho strutturato la mia nuova scheda in questo modo, da oggi inizio con questo protocollo di allenamento.

Ogni quanto dovrei "cambiare" scheda? Con così poca attrezzatura cosa ci sarebbe da cambiare?

**Spartano5** · 27-05-2016, 10:45:20

Originariamente Scritto da luisalvesph Visualizza Messaggio

CURL SCOTT 6-6-6-6

come fai a farlo a casa ?? hai l'appoggio apposta ?

***Venkman85*** · 27-05-2016, 10:58:23

Originariamente Scritto da luisalvesph Visualizza Messaggio

Grazie Mille! Sei stato più che gentile! Ho strutturato la mia nuova scheda in questo modo, da oggi inizio con questo protocollo di allenamento.

Ogni quanto dovrei "cambiare" scheda? Con così poca attrezzatura cosa ci sarebbe da cambiare?

Il primo consiglio ovviamente sarebbe di aumentare l'attrezzatura

Riguardo cambiamenti con i pochi mezzi attuali in linea generale potrei dirti l'inclinazione delle panche, l'ordine degli esercizi, alzare/abbassare le ripetizioni o stravolgerle proprio compresi i set (esempi a caso: panca piana 10-8-6-6, puoi cambiare il piramidale invertendolo diventando 6-6-8-10, oppure inizi una progressione del tipo 7x3-6x4-5x5-4x6 o nel senso opposto). Riguardo il cambiare proprio gli esercizi dipende da quali essi siano, puoi ad esempio provare in futuro altre versioni di rematore come lo yates, il pullover puoi farlo con il bilanciere, la french press a volte mannubri a volte con bilanciere, inserire le dip tra panche o la panca presa stretta, fare lo stacco rumeno al posto di quello a gambe tese, il lento avanti farlo da in piedi invece che seduto o farlo sempre seduto ma senza schienale...questi sono solo alcuni esempi, devi essere creativo e ingegnarti con quello che hai.