[Calisthenics] Consiglio scheda allenamento

[robyhetfield]

Ciao a tutti,

Mi chiamo Roberto e ho 26 anni, seguo ogni tanto discussioni di questo forum per accrescere conoscenza in materia, ma è arrivato il momento di aprire un topic!

Faccio calisthenics da quasi un annetto in seguito ad un brutto infortunio in palestra (schiena sfondata a causa di un esecuzione errata durante gli stacchi). Ho mollato completamente i pesi per darmi al corpo libero.
Per qualche mese la mia scheda è stata "trazioni a rotta de collo" visto che non ne riuscivo a fare più di una, quindi cercavo di farne il più possibile.

Ho cominciato a seguire una scheda verso la fine dell'anno scorso, in seguito anche all'acquisto degli anelli (veramente incredibili).

I miei massimali sono più o meno questi:

30 piegamenti "classici"
15 piegamenti "diamond"
12 trazioni prone
14 trazioni supine
8 dips agli anelli
15 secondi in german hang agli anelli


Ho tentato anche qualcosa di diverso, per variare, tipo archer push ups e pull ups, piegamenti su rialzo, tuck front lever. Vario spesso la presa nelle trazioni, e vario anche il modo di eseguirle (anelli e sbarra)


Diciamo però che mi mancano un po' le basi. Ho guadagnato abbastanza forza, ma non nelle skill fondamentali.
Il mio obiettivo, oltre ovviamente bel fisico e tartaruga : D, è arrivare a fare la bandiera e il front lever.

Volevo sapere quindi se potevate darmi qualche consiglio su cosa allenare e come, avendo un obiettivo del genere davanti.

Dimenticavo, sono alto 1,90 e peso 76 kg, quindi sto cercando in tutti i modi di mettere massa mangiando 6 volte al giorno, ma niente, quindi se avete consigli sparate. (so che non usando sovraccarichi il concetto di ipertrofia viene un po' a mancare, ma sicuramente ne sapete più voi)

Grazie in anticipo,

Roberto

[munky]

Il calisthenics non è una metodologia di allenamento e i tuoi obiettivi estetici sono molto più raggiungibili attraverso l'uso dei pesi.
Se poi ti interessano le skills del calisthenics allora è un altro discorso...

[Manx]

Ciao,
se non metti massa, e il calistenics non è certo la disciplina che ha tra le sue priorità e finalità prime il mettere massa (che sarebbe perfino di "intralcio" alle varie skills da eseguire) è perchè probabilmente mangi poco e male...e perchè come ha detto implicitamente anche munky...non ti alleni nel modo corretto, ovvero con i pesi.
Per la dieta c'è la sezione apposita.

[Jiarko]

Innanzitutto c'è una bella confusione tra calisthenics e bodyweight (allenamento a corpo libero). C'è anche un po' di confusione sui tuoi obiettivi. Dato che ormai scientificamente si parla di ipertrofia come 'adattamento multifattoriale' (Training for hypertrophy Chris Beardsley and Bret Contreras) io andrei piano col dire si fa in questo modo o in quest'altro. Non è una capacità condizionale, ma solo un conseguenza, un adattamento. Per questo i muscoli crescono che tu faccia il nuotatore, il powerlifter, il ginnasta o il bodybuilder. Cambiano gli stimoli, cambia il tipo di crescita muscolare. Sta a te decidere il tuo obiettivo, se vuoi un fisico che tende a quello di un ginnasta avrai una crescita muscolare funzionale a quello che fai, e miglioramenti in termini di coordinazione globale flessibilità e mobilità articolare. Se pensi di preferire un fisico simile a quello di un bodybuilder, più gonfio, spessore dei muscoli più grosso, minore elasticità o flessibilità e mobilità articolare. Che i tuoi obiettivi estetici siano raggiungibili solo attraverso l'uso dei pesi....bè bisogna vedere appunto quali sono i tuoi obiettivi.
I pesi oltre che da elastic bands (che svolgono una funzione simile a quella dei cavi in palestra ma anche molto altro...) sono spesso sostituiti da variazioni della vantaggiosità delle leve e/o della distribuzione del peso corporeo. Quindi anche nel calisthenics puoi allenare i muscoli attraverso uno stress maggiormente meccanico (forza) o più metabolico (quello che corrisponde ai vari range ipertrofia o al pumping). Questo non vuol dire che avrai gli stessi risultati di un allenamento Bb (perchè no! Non diventerai MAI mister olimpia), avrai un'ipertrofia più funzionale in quanto più che sul muscolo singolo ti concentrerai sul movimento nel suo insieme. Tuttavia non vuol dire nemmeno, come ho letto, che chi fa calisthenics non vuole i muscoli grossi che sarebbero controproducenti...vero e non vero. Chi fa cal allena la forza per uno scopo, e sa che la forza è data sia da una componente fisiologica e metabolica (per cui l'ipetrofia, seppur funzionale, riveste una sua grande importanza!!) ma anche da una componente neurale, coordinazione sinergie tra i muscoli ecc, che è ugualmente importante.
Detto ciò sei tu che devi scegliere.
Ps (German hang 15 sec?? Cosa intendi? Si misura in ripetizioni! Tu lo intendi solo nella fase passiva finale?)

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[Manx]

Innanzitutto c'è una bella confusione tra calisthenics e bodyweight (allenamento a corpo libero). C'è anche un po' di confusione sui tuoi obiettivi. Dato che ormai scientificamente si parla di ipertrofia come 'adattamento multifattoriale' (Training for hypertrophy Chris Beardsley and Bret Contreras) io andrei piano col dire si fa in questo modo o in quest'altro. Non è una capacità condizionale, ma solo un conseguenza, un adattamento. Per questo i muscoli crescono che tu faccia il nuotatore, il powerlifter, il ginnasta o il bodybuilder. Cambiano gli stimoli, cambia il tipo di crescita muscolare. Sta a te decidere il tuo obiettivo, se vuoi un fisico che tende a quello di un ginnasta avrai una crescita muscolare funzionale a quello che fai, e miglioramenti in termini di coordinazione globale flessibilità e mobilità articolare. Se pensi di preferire un fisico simile a quello di un bodybuilder, più gonfio, spessore dei muscoli più grosso, minore elasticità o flessibilità e mobilità articolare. Che i tuoi obiettivi estetici siano raggiungibili solo attraverso l'uso dei pesi....bè bisogna vedere appunto quali sono i tuoi obiettivi.
I pesi oltre che da elastic bands (che svolgono una funzione simile a quella dei cavi in palestra ma anche molto altro...) sono spesso sostituiti da variazioni della vantaggiosità delle leve e/o della distribuzione del peso corporeo. Quindi anche nel calisthenics puoi allenare i muscoli attraverso uno stress maggiormente meccanico (forza) o più metabolico (quello che corrisponde ai vari range ipertrofia o al pumping). Questo non vuol dire che avrai gli stessi risultati di un allenamento Bb (perchè no! Non diventerai MAI mister olimpia), avrai un'ipertrofia più funzionale in quanto più che sul muscolo singolo ti concentrerai sul movimento nel suo insieme. Tuttavia non vuol dire nemmeno, come ho letto, che chi fa calisthenics non vuole i muscoli grossi che sarebbero controproducenti...vero e non vero. Chi fa cal allena la forza per uno scopo, e sa che la forza è data sia da una componente fisiologica e metabolica (per cui l'ipetrofia, seppur funzionale, riveste una sua grande importanza!!) ma anche da una componente neurale, coordinazione sinergie tra i muscoli ecc, che è ugualmente importante.
Detto ciò sei tu che devi scegliere.
Ps (German hang 15 sec?? Cosa intendi? Si misura in ripetizioni! Tu lo intendi solo nella fase passiva finale?)

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infatti questo non è stato detto, né da me né da munky, ma ho solo detto che masse notevoli possono intralciare nell'eseguire certe skills precise. Un po' come nel WL...braccia veramente grosse (e non intendo per forza braccia over 50cm) intralciano nel movimento di girata.

[Jiarko]

infatti questo non è stato detto, né da me né da munky, ma ho solo detto che masse notevoli possono intralciare nell'eseguire certe skills precise.

Non era riferito a voi specifico, era in generale, mi sembra di averlo anche scritto che se l'obiettivo è solo la massima crescita muscolare -> Bb. Mi sembra che nn ci piova su questo.


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[robyhetfield]

Innanzitutto c'è una bella confusione tra calisthenics e bodyweight (allenamento a corpo libero). C'è anche un po' di confusione sui tuoi obiettivi. Dato che ormai scientificamente si parla di ipertrofia come 'adattamento multifattoriale' (Training for hypertrophy Chris Beardsley and Bret Contreras) io andrei piano col dire si fa in questo modo o in quest'altro. Non è una capacità condizionale, ma solo un conseguenza, un adattamento. Per questo i muscoli crescono che tu faccia il nuotatore, il powerlifter, il ginnasta o il bodybuilder. Cambiano gli stimoli, cambia il tipo di crescita muscolare. Sta a te decidere il tuo obiettivo, se vuoi un fisico che tende a quello di un ginnasta avrai una crescita muscolare funzionale a quello che fai, e miglioramenti in termini di coordinazione globale flessibilità e mobilità articolare. Se pensi di preferire un fisico simile a quello di un bodybuilder, più gonfio, spessore dei muscoli più grosso, minore elasticità o flessibilità e mobilità articolare. Che i tuoi obiettivi estetici siano raggiungibili solo attraverso l'uso dei pesi....bè bisogna vedere appunto quali sono i tuoi obiettivi.
I pesi oltre che da elastic bands (che svolgono una funzione simile a quella dei cavi in palestra ma anche molto altro...) sono spesso sostituiti da variazioni della vantaggiosità delle leve e/o della distribuzione del peso corporeo. Quindi anche nel calisthenics puoi allenare i muscoli attraverso uno stress maggiormente meccanico (forza) o più metabolico (quello che corrisponde ai vari range ipertrofia o al pumping). Questo non vuol dire che avrai gli stessi risultati di un allenamento Bb (perchè no! Non diventerai MAI mister olimpia), avrai un'ipertrofia più funzionale in quanto più che sul muscolo singolo ti concentrerai sul movimento nel suo insieme. Tuttavia non vuol dire nemmeno, come ho letto, che chi fa calisthenics non vuole i muscoli grossi che sarebbero controproducenti...vero e non vero. Chi fa cal allena la forza per uno scopo, e sa che la forza è data sia da una componente fisiologica e metabolica (per cui l'ipetrofia, seppur funzionale, riveste una sua grande importanza!!) ma anche da una componente neurale, coordinazione sinergie tra i muscoli ecc, che è ugualmente importante.
Detto ciò sei tu che devi scegliere.
Ps (German hang 15 sec?? Cosa intendi? Si misura in ripetizioni! Tu lo intendi solo nella fase passiva finale?)

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Si un po' di confusione ce l'ho, ma nella metodologia d'allenamento.

Premetto che non voglio ( e non posso) diventare mister olympia. Non cerco il fisico gonfio e grosso tipico di chi sovraccarica in palestra.
Cerco un fisico muscoloso e asciutto.

Ho girovagato molto nel web, e c'è tantissima confusione su come ricercare il fisico perfetto e come allenarsi. Se uno dice una cosa, l'altro è pronto a confutare ciò che ha detto il primo. Ecco perché ho deciso di scrivere in questo forum e parlarne con voi.

Forse ho usato il termine calisthenics in modo scorretto, ma anche qui, tantissima confusione. Diciamo che mi alleno a corpo libero e vorrei eseguire alcune skill del calisthenics, che altro non è che una "ginnastica snaturata", passami il termine.


Inizialmente mi allenavo a corpo libero usando i concetti del bodybuilding, e quindi andavo a gruppi muscolari, ma ho capito col tempo che non è così e ho variato di conseguenza.
Ho visto durante gli allenamenti che potevo rendere più difficili i piegamenti, le trazioni, gli squat, semplicemente variando la presa, la posizione delle gambe e così via.

Ma quello che mi manca è una visione d'insieme, non so come suddividere l'allenamento, non so se devo allenare più le trazioni, se farle più alla sbarra che agli anelli, se allenare prima il back lever o il front, se allenare il planche e come inserirlo nell'allenamento. Insomma... confusione


Il german hang (da quello che ho letto) è la posizione isometrica (e quindi fissa), e da li ho contato i secondi. Quello che dici tu è lo skin the cat (ripeto, da quello che ho letto e visto) le ripetizioni le conti quando rigiri su te stesso e torni alla posizione iniziale.


Ho cominciato ad allenarmi a corpo libero perché mi sono rotto la schiena con gli stacchi. Letteralmente. E' successo un anno fà e ancora guido con il cuscino. Ho riprovato ovviamente ad allenarmi in palestra, ma basta un piccolo (piccolissimo) movimento errato e soffro come un cane. Visto che l'obiettivo in palestra è aumentare i pesi sollevati, ho lasciato stare. Non voglio rischiare.

Con il corpo libero questo problema non c'è l'ho, e a dirla tutta, grazie alle trazioni, agli anelli, la schiena mi si è allargata un botto. Ho fatto progressi che non credevo di fare, ma ovviamente sono arrivato ad una fase di stallo, non usando sovraccarichi.


Nei primi 4/5 mesi sono cresciuto moltissimo, poi è come se mi fossi fermato.


.....ergo, consigli?

[Jiarko]

È normale che nei primi mesi la crescita sia maggiore perchè hai totalmente variato stimoli e tipi di allenamento. A questo punto oltre a progredire nelle skills e cambiare variare un po' il tuo protocollo di allenamento (che andrebbe fatto sempre ogni due mesi almeno) a cl non c'è altro da fare. Puoi cominciare ad usare delle elastic bands o dei sovraccarichi. Per quanto riguarda la struttura dell'allenamento sarebbe lunghissimo da spiegare qui, ho già spiegato qualcosa ad un ragazzo pochi giorni fa se lo cerchi nel forum lo trovi anche lui chiedeva sul calisthenics. Una fonte buona su cui basarsi è "overcoming gravity" o i vari "fondation 1,2,3,4" di Sommer (solo per Skills e propedeutiche). In italiano di serio c'è poco. E si german e Skin the cat probabilmente sono spesso confusi tra i vari autori ma l'esercizio chiave per i levers è quello dinamico, gli altri sono di condizionamento. Posso consigliarti di leggere un po' di articoli sul cal da Project invictus. Se non ti torna qualcosa scrivimi pure per posta.

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[robyhetfield]

Riprendo questo topic senza che ne apro un altro inutilmente..

Da marzo ho variato e ho cominciato a seguire schede improntate di più sulle skill. In particolare mi sto approcciando sempre di più al front lever. Owiamente faccio le versioni propedeutiche (sono arrivato a fare 40 sec max di tuck front lever, e 6 sec di advanced tuck front lever).

Minchia quant'è dura. Non ho una massa enorme che mi ostacola il movimento, ma forse mi manca ancora la forza nel core, e probabilmente l'altezza non aiuta (1,90).

Diciamo che in questi 3 mesi ho aumentato la forza, ho variato stimoli ogni mese, e piano piano proseguo verso la corretta esecuzione di almeno una skill.

Ma rimane il problema principale, la massa.

Ho aumentato l'alimentazione, mangio veramente un casino, e non prendo peso, non c'è un ***** da fare.

Che mi consigliate? Mi compro dei pesi e comincio a zavorrare le trazioni/dip/ ?

Oppure continuo imperterrito nella ricerca del front lever/planche/human flag e a mangiare come un democristiano e la massa arriverà?


O me ne torno in palestra (che comunque mi sconsigliano per problemi alla schiena) ?



Dilemmi.

[Venkman85]

Secondo me per risolvere il problema dell'aumento del peso è meglio se apri un thread in alimentazione. Un altro ragazzo proprio oggi diceva che mangiava molto ma non metteva peso, poi ha postato la sua alimentazione tipo in Alimentazione ed era un disastro. Magari aprendo un thread del genere ti aiutano a sbloccarti.

[robyhetfield]

Ok, ti ringrazio

[munky]

In ogni caso il calisthenics NON è la scelta migliore per un allenamento finalizzato all'aumento della massa muscolare.

[robyhetfield]

Si, me ne rendo conto. Ho poche alternative purtroppo!