Voglia di ripartire in bifrequenza, mi date una mano?

[sharp88]

ovviamente tu ti conosci meglio di chiunque altro qui dentro quindi saprai valutare anche in che range ripetizioni il tuo corpo risponde meglio e anche la scelta degli esercizi in cui riesci a dare il massimo....
Se ti dovessi dare un parere (prendilo con le pinzi visto che non ti conosco e non so come ti alleni) però io cambierei approccio... va benissimo il fatto di allenare un gruppo muscolare due volte a settimana ma io diversificherei gli stimoli...... cioè per come la vedo io non ha senso stimolare lo stesso gruppo muscolare con lo stesso tipo di allenamento in una settimana..... varierei gli stimoli..

[#Mario]

ovviamente tu ti conosci meglio di chiunque altro qui dentro quindi saprai valutare anche in che range ripetizioni il tuo corpo risponde meglio e anche la scelta degli esercizi in cui riesci a dare il massimo....
Se ti dovessi dare un parere (prendilo con le pinzi visto che non ti conosco e non so come ti alleni) però io cambierei approccio... va benissimo il fatto di allenare un gruppo muscolare due volte a settimana ma io diversificherei gli stimoli...... cioè per come la vedo io non ha senso stimolare lo stesso gruppo muscolare con lo stesso tipo di allenamento in una settimana..... varierei gli stimoli..

E invece lo ha, la programmazione ondulata del microciclo non è la risposta ad ogni cosa

Cioè poi è chiaro che dipenda da vari fattori, ma di default non è sempre sbagliato ripetere

[Manx]

ovviamente tu ti conosci meglio di chiunque altro qui dentro quindi saprai valutare anche in che range ripetizioni il tuo corpo risponde meglio e anche la scelta degli esercizi in cui riesci a dare il massimo....
Se ti dovessi dare un parere (prendilo con le pinzi visto che non ti conosco e non so come ti alleni) però io cambierei approccio... va benissimo il fatto di allenare un gruppo muscolare due volte a settimana ma io diversificherei gli stimoli...... cioè per come la vedo io non ha senso stimolare lo stesso gruppo muscolare con lo stesso tipo di allenamento in una settimana..... varierei gli stimoli..

sono del tutto d'accordo.

[Venkman85]

Condivido il variare stimolo. Ad esempio nelle gambe potresti in una seduta dare la prevalenza ai quad (vedrei bene un bel front squat in uno dei due leg day) e nell'altra ai femorali. Per il dorso in una seduta fare più movimenti di remata, nell'altra più di trazione verticale (trazioni, Lat ecc.). Per la sessione spinta una volta partire con il petto e la volta dopo iniziare con le spalle.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[#Mario]

Condivido il variare stimolo. Ad esempio nelle gambe potresti in una seduta dare la prevalenza ai quad (vedrei bene un bel front squat in uno dei due leg day) e nell'altra ai femorali. Per il dorso in una seduta fare più movimenti di remata, nell'altra più di trazione verticale (trazioni, Lat ecc.). Per la sessione spinta una volta partire con il petto e la volta dopo iniziare con le spalle.

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Non credo si parlasse di questo, è chiaro che gli allenamenti non debbano essere speculari

[sharp88]

E invece lo ha, la programmazione ondulata del microciclo non è la risposta ad ogni cosa

Cioè poi è chiaro che dipenda da vari fattori, ma di default non è sempre sbagliato ripetere

Ma infatti io ho fatto una premessa...... cioè non conoscendo nulla di lui..... Come approccio non mi piace tanto..... io avrei fatto diversamente... Non ho detto che è sbaglio

[shaitan]

per shaitan io non so quanto è il mio massimale allo squat,ma ti posso dire che eseguo tranquillamente le ultime due serie da 12 rip con 120kg (che ritengo essere all'incirca l'80% del mio carico in questo ex!)

Ritieni male... oppure hai enormi problemi di tecnica sulla singola rep ma non credo

[Ospite]

Ritieni male... oppure hai enormi problemi di tecnica sulla singola rep ma non credo

Sarebbe interessante che Debe linkasse, se possibile, il lavoro di Hennemann. Di fatto, non mi risultano comprensibili 15 reps all'80% sul lower.

[bboy]

Alcune considerazioni personali: indipendentemente dalle percentuali, se ti trovi bene con quelle ripetizioni continua così. Io ritengo che alcuni esercizi si adattino meglio a range più alti. Per quanto riguarda il volume della seduta e quello settimanale dipende da te, ma è sostenibile tranquillamente in ipercalorica.

Lo stacco gt è per i femorali e lo metterei ( oppure rdl) con le gambe così mi sembra più bilanciato.
Nel giorno di spinta dopo tre ex per il petto al posto di un lento mettere alzate laterali o varianti.
In quello di trazione aggiungerei un ex di remata orizzontale e qualcosa per i deltoidi posteriori.

[debe]

Allora, cerco di rispondere un po' a tutti in ordine sparso. Innanzitutto grazie mille per i vari consigli e le varie opinioni.
Assodato che alla fin fine sia "meglio" lo stacco normale che lo stacco GT, almeno per quanto ho in mente di fare, l'idea per quanto riguarda la ripetizione del miniciclo senza variazione dello stimolo è proprio l'idea che avevo in mente. Può essere sbagliata e magari me ne accorgerò provandola su me stesso - magari in questa prima settimana che mi allenerò volutamente a volume molto ridotto (e quindi siamo ancora in fase di studio per partire dalla prossima) cambierò strategia grazie anche ai vostri aiuti - ma voleva avere lo scopo di riproporre il solito movimento due volte a settimana (circa) per cercare di stimolare bene anche la forza.

@sharp: il senso che ho provato a dargli io è questo che ho appena scritto. Cioè, è verissimo che variare gli stimoli dà forse una completezza allenante maggiore, ma io vorrei cercare di aumentare rapidamente i carichi riproponendo più e più volte i movimenti fondamentali, ma senza trascurare il volume, quindi non forza pura perché comunque il mio obiettivo è un mix di forza e massa, ma in un periodo che sarà pressoché di ricomposizione, forse con una leggerissima iper, ma non da questo mese.

@venkman: sì, l'ordine degli esercizi è variabile, errore mio che non l'ho specificato. Nello specifico intenderei lasciare per ultimo sempre il gruppo più piccolo (bicipiti, tricipiti e polpacci), ma alternare il primo e il secondo posto, cambiando chiaramente i carichi che seguiranno quindi una progressione alternata di riferimento all'allenamento speculare precedente, cioè quello venuto due minicicli prima e non quello subito prima. Spalle e Petto saranno così alternati come hai detto tu. Idem avevo in mente per Trazioni e Stacco, ma ora che ho cambiato un po' le cose secondo i consigli di Mario, farò l'alternanza Squat e Stacco nella stessa seduta e lascerò sempre le Trazioni dove stanno.

@The_Shadow: Henneman non parla delle ripetizioni, quelli sono Maurice e Rydin nella loro tabella. Se cerchi con google la trovi, è la famosa tabella per le conversioni dei carichi. Loro due hanno diviso parte alta e parte bassa e prendendo di riferimento la 1RM, spostandoci precisamente all'81% troviamo 8 ripetizioni per la parte alta e 15 per la parte bassa. Ora, io non ho esperienza a riguardo, ma ho notato che la forza in stacchi e squat, allenandomi sulle 6 ripetizioni, è migliorata di più che negli esercizi per la parte alta, ma come volumi invece gli arti inferiori sono rimasti indietro, per cui è un discorso che mi torna. Forse, mi allenavo con una percentuale più alta che ha stimolato maggiormente la forza, ma meno la massa. Ma potrei sbagliarmi. È un grosso punto interrogativo per me, anche perché alcuni di voi più esperti mi state dicendo che sembrerebbe una cosa impossibile prendere l'80% del massimale e farci 15rip. Io sono ignorante in materia e non lo so. Comunque sia ho in mente di farne 10, non 15 e forse è più sostenibile come cosa.

@bboy: anche io pensavo qualcosa per i deltoidi posteriori, ma quando programmo i cicli su 3 sedute invece che su 4, mi trovo sempre in difficoltà con la programmazione di deltoidi posteriori e di addome. Ci divento scemo, tutte le volte.

Concludo che vedendo e rivedendo il programma, a me pare di fare un lavoro troppo grande, inteso ovviamente nell'ottica di essere ripetuto tutto due volte all'interno della stessa settimana. Non dico non sia un'ottima cosa, anzi, dopo questi ultimi mesi di osservazione e riflessione ritengo il volume come aspetto maggiormente determinante, ma parlo proprio di tenuta fisica. Io non penso di farcela a spaccarmi a merda a quella maniera e a ripetermi a distanza di 4 giorni. Voi cosa dite? Come posso gestire la cosa? Considerando anche le pause lunghe, non diventano work out estremamente lunghi? Ridurre il volume intervenendo sul numero di serie per esercizio sarebbe sbagliato?

[debe]

Ripropongo intanto il tutto con le correzioni più alcune leggerissime variazioni.

A
Panca Piana 4x6
Parallele 3x6
Panca Inclinata con manubri 3x6
Lento Avanti in piedi 3x6
Lento con manubri seduto 3x6
French Press 3x8
Dip Panche 3x8
Abdominal Machine 5x10

B
Squat 4x8
Stacco 4x8
Pressa a 45° 3x10
Affondi 3x10
Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
Calf Press 4x15
Calf unilaterale in piedi 4x15

C
Trazioni zavorrate 4x6
Rematore con manubri 3x6
Lat Machine dietro la testa 3x8
Pulley 3x8
Scrollate 3x6
Curl con bilanciere 3x8
Curl unilaterale con manubrio 3x8
Crunch inversi zavorrati 5x10

Aprirò a breve anche un diario. Chi avesse voglia di seguirmi, sarà il benvenuto.

[Ospite]

@The_Shadow: Henneman non parla delle ripetizioni, quelli sono Maurice e Rydin nella loro tabella. Se cerchi con google la trovi, è la famosa tabella per le conversioni dei carichi. Loro due hanno diviso parte alta e parte bassa e prendendo di riferimento la 1RM, spostandoci precisamente all'81% troviamo 8 ripetizioni per la parte alta e 15 per la parte bassa. Ora, io non ho esperienza a riguardo, ma ho notato che la forza in stacchi e squat, allenandomi sulle 6 ripetizioni, è migliorata di più che negli esercizi per la parte alta, ma come volumi invece gli arti inferiori sono rimasti indietro, per cui è un discorso che mi torna. Forse, mi allenavo con una percentuale più alta che ha stimolato maggiormente la forza, ma meno la massa. Ma potrei sbagliarmi. È un grosso punto interrogativo per me, anche perché alcuni di voi più esperti mi state dicendo che sembrerebbe una cosa impossibile prendere l'80% del massimale e farci 15rip. Io sono ignorante in materia e non lo so. Comunque sia ho in mente di farne 10, non 15 e forse è più sostenibile come cosa.

Chiedo venia sul quì pro quò su Henneman e Maurice&Rydin, dei quali ho trovato la tabella. Ma ripeto: non mi è facile capire. Sull'upper ci possiamo anche stare. Ma sul lower, non capisco. Su 1 RM, per fare 20 reps, il coefficiente è di 0,75. In pratica, se sullo squat ho un massimale di 200 kg, dovrei caricare 150 kg....

[sharp88]

@sharp: il senso che ho provato a dargli io è questo che ho appena scritto. Cioè, è verissimo che variare gli stimoli dà forse una completezza allenante maggiore, ma io vorrei cercare di aumentare rapidamente i carichi riproponendo più e più volte i movimenti fondamentali, ma senza trascurare il volume, quindi non forza pura perché comunque il mio obiettivo è un mix di forza e massa, ma in un periodo che sarà pressoché di ricomposizione, forse con una leggerissima iper, ma non da questo mese.

per esperienza personale,visto che cicli di forza ne ho fatti abbastanza, non è ripetere un 3x6 due volte a settimana che si migliorano i carichi..... la forza per quel che mi riguarda la si deve allenare in ottica del tutto diversa da bb... mettere panca piana,parallele panca inclinata tutto poi su un 80% non è una decisione saggia.... buffer, frequenza , progressione dei carichi questa è quello che fa mettere forza... Ricorda che la forza la si ottiene con un adattamento graduale del SNC quindi capisci che forza e bb non vanno a braccetto... Ritengo che migliorare la forza sia una cosa ottima, infatti con maggiore forza si ha un innervazione maggiore che in accoppiata poi con allenamenti bb, attando ilmuscolo su vari piani e angoli, si ottengono maggiori risultati...Quindi io fossi in te separerei le due fasi......
cOMUNQE è bene che tu faccia tutti gli esperimenti del caso e trai le tue conclusioni good luck

[#Mario]

Per i delt post puoi mettere un es tipo cavi incrociati al posto degli shrugs, lo sfrutti per tutto l'upper back.
Il volume non è eccessivo ma dipende anche da come gestisci l'allenamento, da quanto reggi ecc, sicuramente se vuoi levare qualcosa taglia un es per le braccia o se vuoi magari in alternanza con uno per le spalle, esempio: un giorno 1 es per le spalle e 2 per i tricipiti ed un altro il contrario, per le gambe magari puoi levare gli affondi. Per le rep di stacco e squat non agirei così, cioè banalmente potresti fare un giorno 5x5 di stacco e 5x10 di squat (è solo un esempio) e la volta dopo il contrario, cambiando ovviamente il carico e l'approccio e volendo variando anche l'esercizio stesso, es stacco + front, squat + rumeno. Ci sono tante alternative. Se vuoi impostare un'alternanza nel giorno del dorso falla tra trazioni e rematore, magari un giorno rematore bil. pesante + trazioni libere ad alte rep ed un altro trazioni zavorrate + rematore bil. leggero o variante. Nel giorno del petto non è necessario invertire petto e spalle, puoi benissimo mischiare gli esercizi e metterli in ordine di impegno, quindi mettere il lento in piedi dopo la panca invece che dopo tutto l'allenamento del petto (così è troppo penalizzato) o volendo anche proprio prima della panca, ciò che sicuramente non farei è una cosa tipo: lento, alzate laterali, panca ecc o panca, spinte, croci, lento, ecc

[#Mario]

Chiedo venia sul quì pro quò su Henneman e Maurice&Rydin, dei quali ho trovato la tabella. Ma ripeto: non mi è facile capire. Sull'upper ci possiamo anche stare. Ma sul lower, non capisco. Su 1 RM, per fare 20 reps, il coefficiente è di 0,75. In pratica, se sullo squat ho un massimale di 200 kg, dovrei caricare 150 kg....

Più il carico di riferimento è basso più ripetizioni potrai fare. Es, con un massimale di 100kg nello squat puoi riuscire a fare 10 rep con 80kg, diverso se il massimale è 300, 240x10 probabilmente non li fai; la gestione del carico cambia con il livello dell'atleta ma l'impatto del peso no; non ricordo però l'autore