Allenamento (split) massa

[marco9194]

Ciao raga, innanzi tutto mi scuso se la domanda vi sembrerà stupida ma ho qualche dubbio!

E' meglio allenarsi 6 volte a settimana facendo 19 serie oppure 4 volte a settimana con 27 serie?

Negli ultimi 2-3 mesi mi sono allenato in mono 6 giorni a settimana, ho raggiunto un buon tono muscolare ma l'ipertrofia ancora non si vede!
Vorrei aumentare la massa, per ora non mi interessa essere tirato, pensavo di aumentare il volume mantenendo invariata l'intensità e riducendo la frequenza allenante che ne dite?

Mi alleno da 15 mesi, altezza 180 peso 80-82kg; carichi bassini...

[Alessandro33]

E perché 19 serie per 6 volte a settimana o 24 per 4? Su quali dati fai questa domanda? (tra l'altro priva di fondamento, non me ne volere....) Non esiste una regola sulla frequenza settimanale, ovvio che se sei neofita allenarsi 6 volte a week risulterebbe inutile per le tue aspettative, quindi da capire in primis da quanto e come ti alleni attualmente

[marco9194]

Si scusa non l'ho specificato, le 19 serie sono della scheda attuale 6x week mentre 24 sono le serie che vorrei tenere in 4x week. Quindi sarebbe da preferire una versione in massimo 4 sedute? Pensavo che aumentando le sedute si potesse diminuire il volume, e viceversa, senza perdere in termini di crescita!

La scheda che seguo da circa 3 mesi è:
lunedì e giovedì petto, bicipiti tricipiti
martedì e venerdì gambe, addome
mercoledì e sabato dorso, spalle
domenica riposo o camminata

[#Mario]

L'ideale sarebbe mettere un giorno di riposo a metà settimana

[marco9194]

Con 6 giorni di allenamento la pausa è quasi forzata per la domenica ora vedo come suddividermi i 4 work

Intanto mi sapete dire qualcosa in più sulla mia prima domanda? Prediligo 4 sedute lunghe a 6 sedute brevi?

[#Mario]

A
B
C
//
A
B
C
//

Comunque dipende, detta così non vuol dire niente; dipende da come vuoi impostare gli allenamenti

[marco9194]

Intendi scalare un giorno da ogni settimana?
Cioè lo split A lo faccio lunedì, la volta successiva martedì pii mercoledì e così via?

Domani posto la scheda che avevo intenzione di seguire

[marco9194]

Salve ragazzi, ho avuto qualche imprevisto che mi ha allontanato dai pesi e dal forum, ma la voglia di migliorare e purtroppo anche i dubbi ci sono sempre

Se qualcuno è così gentile da darmi una mano, posto una scheda che ho sistemato partendo da una multi postata da leviatano!

Obbiettivi massa, forza e, per quanto possibile, limitare la lordosi lombare.
25 anni, mi alleno da 2, 181cm 82kg. BF credo sul 15%


A
Panca 4x6
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg extension 3x8 SS leg curl 3x6
Calf in piedi 4x15
Crunch 4x12-10-8-8


B
Trazioni 2x5 prone + 2x5 neutre
Stacco GT 3x6
Rematore 70° bilanciere 4x8
Lat machine prona larga 3x15
Rematore inverso pr.neutra 3x12 - edit: supina
Curl bilanciere ez 5x5
Curl manubri 3x12


C
Panca inclinata manubri 3x8
Dip su panca 2x15
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12 SS alzate lat. 90° 3x8
French press 3x6
Crunch 3xmax


Confido in qualche vostro utile consiglio

[marco9194]

Siete d'accordo con la scheda postata..? Domani inizio e la metto alla prova
Forse nella seduta A faro panca in 3x12 per tenermi leggero!

[marco9194]

Raga qualche opinione?

Intanto Ho svolto la seduta A e ho deciso di cambiare qualcosa:

A
Panca inclinata manubri 4x6
Croci piana 3x8
Estensioni dietro la nuca 3x12
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg extension 3x8 SS leg curl 3x6
Calf in piedi 3x15
Crunch 6x12-12-10-10-8-8


B
Trazioni 2x5 prone + 2x5 neutre
Stacco GT 3x6
Rematore 70° bilanciere 4x8
Lat machine prona larga 3x12
Rematore inverso presa supina 3x15
Curl bilanciere ez 5x5
Curl manubri 3x12


C
Panca 4x6
Dip su panca 2x15
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12 SS alzate lat. 90° 3x8
French press 3x6
Crunch 3xmax

Mi è sorto inoltre un'altro dubbio circa il curl a martello. Si intende quando il manubrio effettua una "rotazione" da presa neutra a supina, oppure quando si tengono i gomiti spostati in avanti rispetto al busto, come se ci fosse il cuscino scott?