Consigli scheda allenamento :)

[Buakaw95]

Ciao a tutti, apro questo post per chiedervi pareri/consigli sulle mie schede di allenamento di palestra (dato che me ne intendo poco visto che ho sempre praticato mma e lotta libera).
Vi dico già che sono seguito da un dietologo per quanto riguarda diete e giusto apporto di carbo/proteine (non piu quelle in polvere perche mi hanno nauseato... e.. si purtroppo togliendole devo mangiare come un cane ahah)
Seconda premessa, punto alla massima ipertrofia muscolare e mi alleno 3 volte a settimana + una volta in cui faccio qualche richiamo dove ho carenze muscolari. (tipo petto e polpacci)


Lunedi: Schiena + Tricipiti

Lat machine con sbarra semi-orizzontale e presa piu larga possibile: 4x8
Pulley con maniglia stretta 4x6-7
questa macchina di cui non ricordo mai il nome: 4x8
[spoiler][/spoiler]
trazioni alla sbarra 3x7 a sfinimento

Tricipiti:
Panca piana presa strettissima 3x8
tricipiti con manubrio singolo su panca piana 3x8
tricipiti ai cavi con impugnatura a corde 4x7-6



martedi: Petto e Bicipiti


Panca inclinata 30 con manubri 4x8 + croci a sfinimento
Panca inclinata 45 con manubri 4x8 + croci a sfinimento
Panca piana con manubri 4x6-7 + croci a sfinimento
Parallele 3x8

Curl al bilanciere 4x8
Panca scott 3x8
Alzate di manubri con presa ad hammer curl 4x8



Giovedi: gambe e spalle

Squat libero 3x6
leg extension 4x8
Leg press (la versione obliqua) 3x6-7 con leg extension come sfinimento ad ogni serie
leg curl 1x10 + 4x8
calf press polpacci 5x10
leg press (usando i polpacci) 4-5x10 (dipende quanto sono affaticati)

Alzate laterali spalle 3x8
Alzate verticali da seduto manubrio singolo 3x8
alzate frontali manubrio singolo 3x8


Sabato richiamo pettorali/bicipiti/polpacci

spinte panca inclinata 30 gradi: 3x8
croci panca inclinata 45: 3x8
Panca piana con manubri, 3x8
Croci ai cavi in piedi 3x8 a sfinimento

Curl al bilanciere 3x8
panca scott con manubrio singolo in presa orizzontale classica 3x8

Polpacci, calf press 5x10



Nota: non ho messo i tempi di recupero perche in tutti gli esercizi non supero MAI il minuto e mezzo spaccato, a volte se non sono particolarmente stanco riduco il recupero a 45'' oppure 1'
E aggiungo anche che in ogni serie di qualsiasi esercizi gestisco il peso in modo tale che all'ultima ripetizione arrivi a stento con i muscoli che tremano per intenderci..


Il mio problema è che non riesco ad aumentare come vorrei nella zona pettorale e nella zona dei polpacci. Sarà che per sfiga ho l'area del pettorale corta e non ben aperta rispetto a gente che lo ha già grande e ben squadrato ai lati e lo stesso vale per il polpaccio, pur facendo quelle due serie da 5 ripetizioni non me lo sento particolarmente stanco e di conseguenza non si sviluppa in pari passo con i quadricipiti..


Buttateci un occhio veloce e chi se ne intende tanto di palestra mi dia un consiglio grazie..

[renlov]

ciao, io nella mia poca conoscenza della palestra ti dirò 2 cose:
1) guarda una gara di bb e chiediti perchè macchine da guerra del genere, spesso hanno i polpacci piccoli rispetto al resto. Da quello che ho sentito se geneticamente non sei predisposto, puoi allenarlo, tonificarlo, pomparlo, ma non avrà mai una crescita pari a quella di altri muscoli.
2) il petto ho sentito dire a un personal trainer, che se non si è geneticamente predisposti, è un muscolo difficile da allenare. Difficile non vuol dire impossibile, ma semplicemente ci vuole, specie per alcune persone, un allenamento efficace e costante nel tempo per aver risultati visibili. notte...

[aquila77]

per i polpacci fai due esercizi,sia in piedi che da seduto,vai a sollecitare tutti i muscoli,fai 5x15 e 5x10,fase negativa 2-3 sec e aggiungici alla fine camminata in massima pendenza al tapis roulan per 10-15 min,tra una serie e l'altra fai anche dello stretching!si per carita' la genetica influisce,ma l'allenamento e la perseveranza possono portare a ottimi risultati!

[salvo 72]

Ciao a tutti, apro questo post per chiedervi pareri/consigli sulle mie schede di allenamento di palestra (dato che me ne intendo poco visto che ho sempre praticato mma e lotta libera).
Vi dico già che sono seguito da un dietologo per quanto riguarda diete e giusto apporto di carbo/proteine (non piu quelle in polvere perche mi hanno nauseato... e.. si purtroppo togliendole devo mangiare come un cane ahah)
Seconda premessa, punto alla massima ipertrofia muscolare e mi alleno 3 volte a settimana + una volta in cui faccio qualche richiamo dove ho carenze muscolari. (tipo petto e polpacci)


Lunedi: Schiena + Tricipiti

Lat machine con sbarra semi-orizzontale e presa piu larga possibile: 4x8
Pulley con maniglia stretta 4x6-7
questa macchina di cui non ricordo mai il nome: 4x8
[spoiler][/spoiler]
trazioni alla sbarra 3x7 a sfinimento

Tricipiti:
Panca piana presa strettissima 3x8
tricipiti con manubrio singolo su panca piana 3x8
tricipiti ai cavi con impugnatura a corde 4x7-6



martedi: Petto e Bicipiti


Panca inclinata 30 con manubri 4x8 + croci a sfinimento
Panca inclinata 45 con manubri 4x8 + croci a sfinimento
Panca piana con manubri 4x6-7 + croci a sfinimento
Parallele 3x8

Curl al bilanciere 4x8
Panca scott 3x8
Alzate di manubri con presa ad hammer curl 4x8



Giovedi: gambe e spalle

Squat libero 3x6
leg extension 4x8
Leg press (la versione obliqua) 3x6-7 con leg extension come sfinimento ad ogni serie
leg curl 1x10 + 4x8
calf press polpacci 5x10
leg press (usando i polpacci) 4-5x10 (dipende quanto sono affaticati)

Alzate laterali spalle 3x8
Alzate verticali da seduto manubrio singolo 3x8
alzate frontali manubrio psingolo 3x8


Sabato richiamo pettorali/bicipiti/polpacci

spinte panca inclinata 30 gradi: 3x8
croci panca inclinata 45: 3x8
Panca piana con manubri, 3x8
Croci ai cavi in piedi 3x8 a sfinimento

Curl al bilanciere 3x8
panca scott con manubrio singolo in presa orizzontale classica 3x8

Polpacci, calf press 5x10



Nota: non ho messo i tempi di recupero perche in tutti gli esercizi non supero MAI il minuto e mezzo spaccato, a volte se non sono particolarmente stanco riduco il recupero a 45'' oppure 1'
E aggiungo anche che in ogni serie di qualsiasi esercizi gestisco il peso in modo tale che all'ultima ripetizione arrivi a stento con i muscoli che tremano per intenderci..


Il mio problema è che non riesco ad aumentare come vorrei nella zona pettorale e nella zona dei polpacci. Sarà che per sfiga o semplicemente che e' da poco che ti alleni, aggiungici che magari tutte quelle serie a sfinimento non servono a un cavolo, e il gioco e fatto ho l'area del pettorale corta e non ben aperta rispetto a gente che lo ha già grande e ben squadrato ai lati e lo stesso vale per il polpaccio, pur facendo quelle due serie da 5 ripetizioni non me lo sento particolarmente stanco infatti perche' andrebbe allenato ad alte rip, oppure un ex ad alte rip, e un ex a basse rip, in piedi / seduto e di conseguenza non si sviluppa in pari passo con i quadricipiti..


Buttateci un occhio veloce e chi se ne intende tanto di palestra mi dia un consiglio grazie..

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[Buakaw95]

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Ovvio.... Senza fatica non si arriva da nessuna parte, però vorrei avere più certezze possibili che ciò che sto facendo porti ad una ipertrofia massima.. Perché le cose le voglio fare fatte bene, se non me ne accorgo e uso una scheda sbagliata per mesi un po mi girano ahah��

[salvo 72]

Ovvio.... Senza fatica non si arriva da nessuna parte, però vorrei avere più certezze possibili che ciò che sto facendo porti ad una ipertrofia massima.. Perché le cose le voglio fare fatte bene, se non me ne accorgo e uso una scheda sbagliata per mesi un po mi girano ahah��

Si, infatti secondo me la scheda non va...
Ci sono tanti post in rilievo dove puoi vedere come si struttura una scheda, cosi da poterlo notare tu stesso,

[Buakaw95]

Mi son fatto un giro sul forum, però ci sono delle cose che non sono riuscito a trovare.. per esempio, per fare ipertrofia pura mi consigliate di puntare maggiormente su panca piana con bilanciere oppure le spinte con i manubri? Perchè tutti dicono che la panca è un must però io sinceramente sento piu lavorare il pettorale con il manubrio.. quando spingo con la panca piana non percepisco il pettorale in sè ma un po tutto in generale (seppur avendo le spalle ben addotte).

[Ospite]

Come detto anche da Salvo, la scheda è totalmente da rivedere, a partire dallo splittaggio: metti il petto il giorno dopo i tricipiti, con 4 wo/sett ti preoccupi dei richiami e metti tranquillamente gambe+spalle, etc...poi ci sono errori nella scelta degli ex, loro sequenza e reps...e così via....in nota ci sono dei 3d su come costruire una scheda, e dei modelli ai quali ispirarti...