AAA Cercasi santi per consigli/correzione scheda massa

[AjejeBrazorf]

Salve a tutti , seguo questo sito in silenzio da diversi anni ,pieno di consigli utili e di gente che di pazienza ne ha da vendere per ripete le stesse cose all' infinito , solo per questo meriterebbero un monumento;allora per cominciare ho 21 anni sono alto 1,76 peso 76kg e facendo un test di BF (su internet prendendo la circonferenza di varie parti del corpo) risulto stare a 13 %, faccio sollevamento pesi a casa(ho una panca con un' aggiunta per fare la leg extection e leg curl +panca multifunzionale(che alla casa estiva viene rimpiazzata da una carriola messa al contrario senza copertone)+barra trazioni+sedie varie per DIP ) da quando avevo 16 anni (ovviamente mi allenavo male ,il classico tipo che per l addome fa 4x300 ) e giusto 2 anni fa ho incominciato ad allenarmi seguendo qualche principio logico (almeno spero )e a fare integrazione.
Questa è la scheda che vorrei fare:

3 split ---30 secondi di recupero tra le serie e gli esercizi(uso questa tempistica da inizio 2014 e mi sta dando buoni risultati) --- enfasi sulla fase negativa(6 sec)( questo metodo lo uso da febbraio e anche questo mi sta dando dei buoni risultati)



A: Petto-Tricipiti-Spalle
PETTO
Panca piana 3x10
Flessioni con gambe su rialzo 3x10
Croci con manubri 3x10
TRICIPITI
Presa stretta con bilanciere su panca 3x10
Spinte in basso con corda 3x10
SPALLE
Lento avanti manubri 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10
(i manubri li tengo girati per lavorare la parte anteriore del deltoide e non nella posizione classica,spero capiate visto che su internet non ho trovato nulla al riguardo)


B: Gambe-Addome
GAMBE
Squat 3x10
Affondi 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
ADDOME
Crunch 3x10
Crunch inversi 3x10
Side bend 3x10
Planc 4x60'


C: Dorso-Bicipiti-Avambracci
DORSALI
Trazioni alla sbarra presa supina 3x10
Pulley alto 3x10
Rematore con bilanciere braccio singolo 3x10
BICIPITI
Curl con manubri su panca 3x10
Drag curl 3x10
AVAMBRACCI
Sollevamento bilanciere presa prona 3x10
Sollevamento bilanciere presa supina 3x10

Spero di non aver scritto troppe cagate tutte insieme, ringrazio in anticipo i santi che la correggeranno.

[AjejeBrazorf]

Up

[brn]

allora non voglio essere polemico ma il forum lo hai seguito male, i principali errori:

recupero per tutti 30 sec?
squat non squot
e sopratutto tutto in 3x10????
mancano le trazioni o la lat
non ho capito come fai le alzate laterali ma temo sia nel modo migliore per scassarsi la cuffia

guardati una delle schede in rilievo e al massimo modifica quelle

[AjejeBrazorf]

Il recupero basso lo uso per stimolare ancora di piu il muscolo (lo so che nelle linee guida i tempi di recupero sono diversi in base all' tipo di esercizio ,ma volevo provare a tenere bassi i livelli di ATP per vedere maggiori risultati)rematore con bilanciere doveva essere Trazioni alla sbarra presa supina (errore di battitura ) è questo l esercizio per le spalle https://www.youtube.com/watch?v=RckRp7kg1CM ,ho messo 3x10 a tutto visto che usando il metodo dell enfasi sulla fase negativa alla seconda e alla terza serie arrivo a 8 e 6-7 ripetizioni.

[Venkman85]

Con recuperi così bassi rischi però di usare carichi molto minori rispetto a quelli che reggeresti con più riposo.
Occhio inoltre all'UP, devono passare minimo 24 ore dal precedente messaggio.

Riguardo la scheda non mi piace proprio. Bisogna variare serie e ripetizioni, non puoi bollare tutto con 3x10 standard, al di là dell'enfasi sulla negativa. Vuoi mettere il carico che riusciresti a usare in un 4x6 con un paio di minuti di recupero rispetto a quello di un 3x10 a 30 secondi?
Mancano anche esercizi importanti, le dips alle parallele per il torace, non fai niente per la spalla dietro, manca lo stacco, niente per i polpacci. In generale vedo molto sottoallenante, basta vedere le appena 9 serie settimanali per petto e dorso.

Più che correggere la scheda ti direi di rifarla da capo dando un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[AjejeBrazorf]

Grazie per le dritte Venk,questa ha lo stesso split della precedente.


A)PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 90'
Panca inclinata manubri 3x8 60'
Dip parallele 3x6/8 90
Croci con manubrio 2x12 60'
SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x6 60'
Alzate laterali 3x10 60'
TRICIPITI
French press panca piana 4x8 90'
Pushdown 3x10 60'

B)GAMBE
Squat 4x6 90'
Affondi 3x8 90'
Leg extension 3x10 60'
Leg curl 4x8 60'
Calf con bilanciere 4x15 60'
ADDOME
Crunch con sovraccarico 4x6 90'
Crunch inversi 3x8 60'
Side bend 4x6 60'
Planc 4x60' 30 '

C)DORSALI
Stacco 4x5 60'
Trazioni 3x6/8 90'
Rematore bilanciere 3x8 60'
Pulley 3x10 60'
Alzate 90° 4x8 60'
Scrollate manubri 3x10 60'
BICIPITI
Curl manubri seduto 4x6 90
Curl bilanciere 3x10 60'

[Venkman85]

Ok, così mi piace. Poi se hai qualche idea su come fare piccole modifiche in base alle tue esigenze dille e nel caso io o altri ti possiamo dare un'opinione.

[AjejeBrazorf]

Grazie per la risposta celere Venk,per stimolare di piu il muscolo uso l' enfasi sulla fase negativa(6sec) oppure 1 sec fase positiva e 1 sec fase negativa usando carichi più elevati?

[Venkman85]

Potresti trovare un compromesso, tipo solo all'ultima serie dai enfasi alla negativa mentre le altre vai "normale"

[AjejeBrazorf]

Tutto chiaro,grazie mille per la disponibilità Venk a buon rendere.

[Venkman85]

Figurati ;-)

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