Scheda massa per ectomorfo

[miki95]

Ho scoperto che sono ectomorfo e non mi piace affatto quindi vorrei impegnarmi a mettere su massa oltre alla palestra faccio atletica a livello agonistico 100m
i miei dati sono
altezza 174cm
peso 63kg
Petto 95 cm
bicipite 30cm
quadricipite 53cm
Questa è la mia routine:
1°giorno
panca piana con bilanciere 3x10
parallele 3x10
croci piane 3x10
2°giorno
trazioni 3x10
rematore con bilanciere su panca inclinata 3x10
lat machine frontale 3x10
curl in piedi 3x10
curl concentrato 3x10
3° giorno
Lento avanti 3x10
Tirate al mento 3x10
scrollate con manubri3x10
Superserie alzate laterali frontali a 90° 3x15
troppo allenamento per un ectomorfo?
Meglio 2 allenamenti a settimana seguendo questa routine che c'è quì sotto?
1°giorno
panca piana 3x10
trazioni3x10
Tirate al mento 3x10
French press 3x10
2°giorno
parallele 3x10
rematore con bilanciere su panca inclinata 3x10
lento avanti 3x10
curl in piedi 3x10
come recupero prendo 90 secondi tra una ripetizione e l'altra e 3/3.30 minuti tra una serie e l'altra le gambe non le ho citate perché seguo gli esercizi del mio allenatore. Qualche consiglio per favore? Ps: non ho una dieta specifica mangio tanto e dopo un allenamento mangio sempre una scatoletta di tonno

[Piero95]

classica scheda tutto in 3x10.. devi lavorare in range di ripetizioni dalle 6 sui fondamentali, fino alle 12.
ti consiglio di prendere spunto da questi modelli

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

se ti alleni relativamente da poco ti consiglio di andare di multifrequenza.
io mi sono trovato splendidamente con la spinta/trazione proposta. e miraccomando occhio al cedimento

[miki95]

ma a cosa serve questo tipo di allenamento "multifrequenza"? e cosa significa "lavorare in range di ripetizioni dalle 6 sui fondamentali, fino alle 12."

[Piero95]

multifrequenza significa allenare la stessa catene cinetica più volte durante il microciclo, ad esempio fai squat 2 o 3 volte a settimana, ovviamente lavorerai con un volume/intensità differenze rispetto ad una monofrequenza in cui fai lo squat 1 volta.

leggiti i modelli che stanno in quei topic e capisci subito ciò che voglio dire riguardo al range di ripetizioni

[miki95]

ok grazie... ma la velocità di esecuzione è normale o scendendo lentamente? ed il recupero tra una ripetizione e un'altra? e l'aumento di massa muscolare ci sarebbe? e come faccio a capire quanto carico usare? scusa per tutte le domande

[salvo 72]

ok grazie... ma la velocità di esecuzione è normale o scendendo lentamente? ed il recupero tra una ripetizione e un'altra? e l'aumento di massa muscolare ci sarebbe? e come faccio a capire quanto carico usare? scusa per tutte le domande

Rec,
Fontamentali: 2-3 min
Multiarticolari:90"-120"
Monoarticolari: 60"-90"

L' aumento della massa muscolare ci sarebbe?
L' aumento della massa muscolare avviene facendo una dieta ipercalorica con l' allenamento, puoi usare la stessa scheda sia in def che in massa.

Il carico da usare?
Devi usare un carico che ti faccia cedere nell' ultima ripetizione dell' ultima serie.

PS: al posto tuo visto che fai i 100 m , non farei massa, al limite fatei una normo, un po' spinta sarebbe da vedere come mangi nella sez dieta x dare un' occhiata, la scheda e da rifare

[tiem]

Ipercalorica*

[miki95]

cos'è la normo?

[tiem]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[miki95]

cosa dovrei cambiare nella scheda?

[salvo 72]

cosa dovrei cambiare nella scheda?

Normo= normocalorica pari al tdee

La scheda piu' che corregerla ne prenderei
Una dal link in firma di Alessandro33

[miki95]

l'ho modificata, così può andare?

A
panca piana 4x3 rec 3'
dip 3x6/8 rec 120"
pullover 3x12 rec 45"
panca presa stretta 3x8 rec 120"
estensioni dietro alla nuca 3x10 rec 45"

B
Rematore bilanciere su panca inclinata 3x8 rec 120"
trazioni 3x6/8 rec 120"
pull down braccia tese 3x10 rec 45'
curl bilanciere 4x3 rec 3'
preacher curl 3x8 rec 120"

C
lento avanti 4x3 rec 3'
tirate al mento 3x8 rec 120"
scrollate 3x10 rec 45"
alzate laterali 3x10 rec 120"

[tiem]

Direi proprio di no , hai letto cosa ti ha scritto Salvo?

[The_Shadow]

Calma....calma....calma. Da quello che hai scritto si capisce che non hai le idee chiare su come nasce una scheda e su come si strutturi una dieta (quel mangio tanto e dopo il wo mangio una scatoletta di tonno è emblematico). Il consiglio è di darti tempo: leggere i 3d in nota, su come si organizza una scheda, sulle schede in mono e in multi, sull'organizzazione di una dieta, etc. Altrimenti non capirai mai il perchè delle cose. Keep calm and read on.

[miki95]

dove li trovo i 3d in nota? e come fo a prende una scheda da alessandro33
io la scheda l'ho fatta seguendo la guida del sito
mi potete spiegare cosa c'è che non va?