Scheda forza/massa

[Yishi]

Sono nuovo nel forum,ho 20 anni e mi alleno in palestra da circa 2 anni. Leggendo le varie discussioni e guide ho provato a fare una prima scheda in modo autonomo viso che prima me le ha sempre fatte l'istruttore(10€ a scheda).

giorno1etto-tricipiti

-panca piana bilanciere 5x5
-panca inclinata manubri 4x6-8
-croci su panca piana 4x8-10
-croci ai cavi alti 4x10-12
-pec deck 3x10-15
-estensioni sopra la testa tricipiti 4x10-12
-estensione tricipiti ai cavi 4x8-10


giorno 2:schiena-bicipiti

-stacco da terra 5x5
-trazioni 4xmax(circa 6 per serie)
-rematore t-bar 4x6-8
-lat machine presa inversa 4x8-10
-rematore manubri alternato 3x10-12
-curl bilanciere 4x6-8
-curl a martello 3x10-12

giorno3:riposo

giorno4:gambe(+richiamo petto basso)

-squat 5x5
-leg press 4x8-10
-stacco alla rumena 4x8-10
-leg extension 4x6-8
-leg curl 4x8-10
-calf 5x6-8

-dip 4x6-8(con carico)
-panca declinata manubri 3x6-8

giorno5:spalle-braccia

-lento avanti 5x5
-distensioni verticali 4x6-8
-alzate frontali manubri 4x8-10
-alzate laterali manubri 4x8-10 in superserie con alzate posteriori manubri 4x8-10
-shrugs manubri 4x6-10
-curl con munbri alternato 3x8-10
-panca piana presa stretta 3x6-8
-curl ai cavi bassi 3x10-12 in superserie con estensione tricipiti 3x10-12

giorno6:riposo

giorno7:riposo

[tiem]

Il gran pettorale è un muscolo solo , chiaro che poi ci sono esercizi che enfatizzano di più una zona rispetto ad un altra ma non esiste petto basso , petto medio , petto alto come non esistono gli addominali alti o addominali bassi ...

Comunque devo dire che la scheda tutto sommato non è male ,però il richiamo petto non lo farei dopo il giorno delle gambe..

[Yishi]

Il gran pettorale è un muscolo solo , chiaro che poi ci sono esercizi che enfatizzano di più una zona rispetto ad un altra ma non esiste petto basso , petto medio , petto alto come non esistono gli addominali alti o addominali bassi ...

Comunque devo dire che la scheda tutto sommato non è male ,però il richiamo petto non lo farei dopo il giorno delle gambe..

Si il motivo per cui ho messo richiamo "petto basso" è proprio quello di fare focus su quella zona visto che poi il giorno dopo allenando spalle con lento avanti e alzate frontali faccio invece focus sul "petto alto".

p.s.
Il richiamo l'ho messo nella giornata delle gambe perchè allenando solo la parte bassa del corpo alla fine dell'allenamento mi rimane sempre un po' di energia per la parte alta.

[tiem]

inverti i due stacchi , stacco gt nella sessione gambe e stacco rumeno nella sessione dorso.
Calf 5x5 non significa nulla è come scrivere Petto 5x5 o Dorso 5x5 ..........che esercizio fai?

[Yishi]

inverti i due stacchi , stacco gt nella sessione gambe e stacco rumeno nella sessione dorso.
Calf 5x5 non significa nulla è come scrivere Petto 5x5 o Dorso 5x5 ..........che esercizio fai?

Lo stacco alla rumena l'ho messo nella giornata delle gambe perchè è quello per i femorali e nella giornata della schiena ho messo lo stacco da terra normale.
Il calf è quello in piedi con bilanciere(al rack).

[Kanzi]

Lo stacco alla rumena l'ho messo nella giornata delle gambe perchè è quello per i femorali e nella giornata della schiena ho messo lo stacco da terra normale.
Il calf è quello in piedi con bilanciere(al rack).

Ok, va bene così... Ma comunque il GT non è propriamente per i femorali (vengono solo stirati, ma si contraggono di un nonnulla: il ginocchio è bloccato, l'unica cosa che vanno ad "aggangiare", in questo caso, è il bacino in rotazione)... il focus è sui glutei.