fascio clavicolare e sternale petto, combinazione di esercizi

[El druido]

Salve a tutti, mi presento.
Mi alleno da due anni e mezzo, ma ho piccolo problema che riguarda il petto... nonostante abbia un petto (per quanto riguarda l'ala e il fascio addominale) molto ampio e profonodo ho delle carenze significative al fascio clavicolare e sternale che ad un primo impatto stonano parecchio e vorrei limare questi difetti.
Questa è la mia scheda per il petto attuale (sono in multi)

Panca piana 4x8
dips 3x8
panca inclinata manubri 3x10

Come posso modificarla per andare a focalizzarmi su questi miei difetti? Mi era venuta quest' idea ma non so se possa andare...

Panca piana 4x8
panca inclinata presa inversa 3x8
dips 3x8
pectoral machine 3x10

Altre idee? Commenti?

[Venkman85]

Invece della pectoral potresti provare delle croci con i manubri su panca inclinata. Poi dipende dalla scheda nel suo complesso. Volendo puoi inserire un richiamo petto in un altro giorno della settimana.

[tiem]

Posta tutta la scheda.
Poi sinceramente tutto fatto in 3/4 x 8 non so quanto sia di aiuto , varia gli stimoli magari su piana fai due piramidi (la prima di avvicinamento tipo 10/8/6 e la seconda inversa 4/6/8/10)
poi vai su inclinata e ci sta un 3/4 x8
dip fai un 4x8
e poi passi ai croci ai cavi/su panca con un 3x12

PS : magari inverti e fai prima inclinata e poi piana

[Alessandro33]

Invece della pectoral potresti provare delle croci con i manubri su panca inclinata. Poi dipende dalla scheda nel suo complesso. Volendo puoi inserire un richiamo petto in un altro giorno della settimana.

quoto, anche quelle fatte ai cavi sono un'ottima alternativa

[El druido]

Multifrequenza

A
squat 4x8
Pressa 45 3x8
allunghi 2x10 (per gamba)
Panca piana 4x8
dip 3x8
distensioni manubri 3x10

B
Trazioni alla sbarra 4x6
stacco da terra 4x6
rematore manubri 3x10

addome

Questa è la scheda che sto seguendo attualmente
Nel workout del petto allora potrebbe andare una cosa del genere?

Panca piana 10-8-6
panca inclinata manubri 3x8
dips 3x8
croci ai cavi 3x12

[Enrico Durden]

Inclinata sì ma di quanti gradi?

[Marco the master]

Molto spesso un mancato sviluppo in punti specifici e' dovuto alla macanza di fibre contrattili...cmq si può provare variando moltissimi sistemi di allenamento più che gli esercizi...le serie convenzionali su un muscolo che stenta a crescere non sono la migliore delle scelte.

[sharp88]

bisogna valutare parecchie cose prima di darti consigli veramente utili.... Sicuramente quello che dice Marco the master è giustissimo....però la mancanza di sviluppo su quei fasci può essere anche dovuto ad un problema di postura.....esempio ci sono persone che hanno le spalle in avanti e questo rappresenta un problema enorme per uno sviluppo ottimale del petto.... in esercizi come le croci (come ti sono state consigliate) avere le spalle avanti equivale a lavorare di spalla e non di petto.... stessa cosa anche nella panche.... SE però nelle panche si ha una buona adduzione della scapole si riesce a correggere questo problema, nella croci il discorso è un po più complesso... essendo un esercizio di apertura,anche se si parte con le scapole addotte, si tende facilmente a perdere adduzione lavorando comunque di spalle.....

[Marco the master]

bisogna valutare parecchie cose prima di darti consigli veramente utili.... Sicuramente quello che dice Marco the master è giustissimo....però la mancanza di sviluppo su quei fasci può essere anche dovuto ad un problema di postura.....esempio ci sono persone che hanno le spalle in avanti e questo rappresenta un problema enorme per uno sviluppo ottimale del petto.... in esercizi come le croci (come ti sono state consigliate) avere le spalle avanti equivale a lavorare di spalla e non di petto.... stessa cosa anche nella panche.... SE però nelle panche si ha una buona adduzione della scapole si riesce a correggere questo problema, nella croci il discorso è un po più complesso... essendo un esercizio di apertura,anche se si parte con le scapole addotte, si tende facilmente a perdere adduzione lavorando comunque di spalle.....

Giustissima osservazione.

[Manx]

quoto ovviamente i saggi (e secchi ) di sopra...aggiungo una cosa. Quella porzione di petto "incriminata" è una parte che si allena molto con varie forme di Military Press, che dice la sua anche nello sviluppo del petto nei suoi fasci clavicolari.

[Marco the master]

quoto ovviamente i saggi (e secchi ) di sopra...aggiungo una cosa. Quella porzione di petto "incriminata" è una parte che si allena molto con varie forme di Military Press, che dice la sua anche nello sviluppo del petto nei suoi fasci clavicolari.

Verissimo anche questo!
puo' esser una buona idea provare una specializzazione sulla porzione clavicolare utilizzando inclinazioni tra i 50 e i 65 gradi,che sono si piu' usate x allenare le spalle, ma raggiungono anche le fibre della porzione clavicolare e possono contribuire a riempire questa zona cosi' difficile da sviluppare.

[Enrico Durden]

Per far lavorare bene i fasci clavicolari (alias petto alto), l'inclinazione giusta della panca é di 45°, ovviamente ció comporta un maggior lavoro del capo anteriore del deltoide ma dato lo splittaggio da te scelto non mi sembra un problema.
Fin quando ti limiti ad esempio ai 30° il lavoro sulla zona che vorresti "chiamare in causa" é minore di quanto tu creda.

quoto ovviamente i saggi (e secchi ) di sopra...aggiungo una cosa. Quella porzione di petto "incriminata" è una parte che si allena molto con varie forme di Military Press, che dice la sua anche nello sviluppo del petto nei suoi fasci clavicolari.

Anche con le trazioni

[Marco the master]

Per far lavorare bene i fasci clavicolari (alias petto alto), l'inclinazione giusta della panca é di 45°, ovviamente ció comporta un maggior lavoro del capo anteriore del deltoide ma dato lo splittaggio da te scelto non mi sembra un problema.
Fin quando ti limiti ad esempio ai 30° il lavoro sulla zona che vorresti "chiamare in causa" é minore di quanto tu creda.


Anche con le trazioni

Troppo assolutistico come commento....ci sono molti studi che indicano un lavoro marcato dei fasci clavicolari a partire dai 45 gradi sino ai 60 cosi' come pio' essere un ottima soluzione stringere la presa nella panca piana mantenendo la direzione dei gomiti larga....o ancora eseguire la panca con una presa inversa per adempiere alla funzione di intrarotatore del muscolo pettorale.

[Enrico Durden]

Troppo assolutistico come commento....ci sono molti studi che indicano un lavoro marcato dei fasci clavicolari a partire dai 45 gradi sino ai 60 cosi' come pio' essere un ottima soluzione stringere la presa nella panca piana mantenendo la direzione dei gomiti larga....o ancora eseguire la panca con una presa inversa per adempiere alla funzione di intrarotatore del muscolo pettorale.

Vero!
Ho letto della panca inclinata e mi sono subito balzati in mente i gradi, accantonando il resto. Anche perché raramente vedo eseguire le distensioni con la presa inversa

[.Roy.]

un piccolo accorgimento che ho preso ultimamente è quello di ruotare i palmi delle mani nelle croci su inclinata, in poche parole nel momento in cui porti in alto i manubri ruoti i palmi delle mani nella tua direzione,nella fase di discesa invece tornano nella posizione di partenza,uno di fronte all'altro