Consigli Scheda massa 3 giorni

[iacosite]

Ciao a tutti!
è da un po che faccio palestra (vado regolarmente da settembre e saltuariamente da ormai un paio di anni).
Questa è la prima scheda che provo a scrivere senza l'aiuto di un trainer, e vorrei avere dei consigli/pareri da qualcuno che ha piu esperienza di me!

Andrei in palestra un giorno si e un no:

Giorno 1 petto-bicipiti:
petto:
Panca piana bilancere 5x12/10/8/6/max (con aumento di pesi in tutti tranne lo sfinimento)
Panca 30° manubri 4x8
Croci 30° 2x10
Pull-over 2x10
bicipiti:
curl bilancere 3x12/10/8
manubri 3x10

Giorno 2 schiena-tricipiti:
schiena:
Rematore con bilancere 3x12
Lat machine (presa larga) 4x12/10/8/6 (ad ogni serie 15 flessioni)
Lat machine (presa inversa) 4x8 (ad ogni serie 15 flessioni con i piedi su panca)
tricipiti:
French press 3x10
Spinte in basso 4x15 (impugnatura "triangolare")

Giorno3 spalle-gambe:
spalle:
Shoulder press su multipower 5x12/10/8/6/max
SuperSerie{
Alzate frontali 10
Alzate laterali 10
} x2
croci inverse 4x10
Alzate al mento (bilancere) 4x10
SupreSerie{
flessioni 15
trazioni (credo di farne gran poche, quindi "quante riesco")
} x2
gambe:
Squat alla multipower(o pressa) 3x13
Leg curl 3x13


I tempi di recupero sono:
1:30/2 nei fondamentali e dove ho un aumento di peso
1//1:30 negli altri esercizi

[Alessandro33]

Lo splittaggio è da cambiare, se proprio devi prima gambe e poi spalle ma è sempre meglio allenare le gambe da sole, guarda il mio link in firma

[Hunterboy]

quoto Alessandro. Su 3 giorni potresti fare
petto/delto ant e lat / bicipiti
gambe
dorso/delt post/tricip

petto/braccia
Gambe
dorso/spalle

cmq qui ci sono altri splittaggi che potresti usare se ti vuoi allenare 3 volte. Cmq dai una lettura al 3d in firma di Alessandro ci sono schede che puoi utilizzare.http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
poi alleni le spalle più di tutti gli altri distretti muscolari e gambe due esercizi.. il piramidale lo farei a rip più basse 8 6 6 4 .

[sceriffo78]

Multipower

A prescindere dal tipo/volume di allenamento, l'unico consiglio che me sento di darti e di eliminare gli esercizi alla multipower sostituendoli con i bilancieri... Se è da due anni che ti alleni credo che dovresti puntare su movimenti meno vincolati.

[iacosite]

Grazie a tutti dei consigli!

@Hunterboy, Alessandro33
Allora cerco di rivedere la scheda seguendo i vostri consigli (qui sul forum ho anche trovato una guida per creare schede, cercherò di seguirla al meglio!) e ovviamente prenderò spunto dalle schede che ha postato alessandro, mi sembrano molto varie!
Domani posterò i risultati del mio "studio".
Per le gambe è così tragico se le metto assieme a qualche altro gruppo? Per il semplice fatto che, essendo a volte pigro, scommetto che il giorno che salterei sarebbe proprio quello delle gambe, mentre ,accompagnandole con qualcos'altro,c'è meno probabilità che ciò accada .

@sceriffo78
L'anno scorso ho fatto palestra con un istruttore (ahimè credo fosse poco competente) ed esercizi come squat o rematore a bilancere non me li ha mai fatti fare. Quest'anno ho sono in una palestra senza trainer, e ho imparato a farli da "autodidatta", di conseguenza mi fido poco ad allontanarmi dalla power! (per ora...) Senza aggiungere che, essendo in cina, non posso chiedere consigli sull'esecuzione

[sceriffo78]

Capisco... Io al tuo posto avrei puntato sulla leg press come esercizio fondamentale per le gambe, magari inserendo dei globet squat per assimilare la tecnica di esecuzione; per una questione di sicurezza avrei tolto le alzate al mento, la french press, e la shoulder al mp ed avrei inserito delle scrollate, una panca stretta ed un lento avanti (magari da seduto)...


很好的锻炼

[COLOR=#545454 !important]
Hěn hǎo de duànliàn[/COLOR]

[iacosite]

Scusate per il ritardo nella risposta, ma sono stato un po incasinato!
Comunque ho rifatto completamente la scheda seguendo la guida, che ne dite?

Giorno1: petto-tricipiti
panca piana 4x8
dip 3x10
dist. manubri su inclinata 3x10
croci 2x15

french press 3x10
est.dietro nuca 2x15

Giorno2: schiena-bicipiti
Trazioni 4x8
reamtore manubrio 3x10
pulley 3x10
pulldown braccia tese(alla corda) 2x15

curl bilancere 3x10
curl di concentramento 2x15

Giorno3:gambe-spalle
Squat 4x8
affondi 4x8
leg press 3x10
leg curl 3x10

lento manubri 4x8
tirate al mento 3x10
arnold press 3x10
alzate laterali 2x15

tempi di recupero 2" sui base ,1-1.30 sui multiarticolari, 40" isolamento


Ho cercato di seguire il piu possiblie la guida, ma non sono riuscito a capire bene come impostare le ripetizioni di ogni singolo esercizio. mi sono tenuto su 4x8 su ogni esercizio base, 3x10 sui multiarticolari e 2x15 su quelli di isolamento.
Correzioni?
thanks

[iacosite]

up, ragazzi come vi pare?

[Alessandro33]

Se sol riuscissi ad allenare le gambe da sole e a dividere le spalle fra petto e dorso sarebbe ancora meglio

[iacosite]

c'è troppo poco lavoro sulle gambe? se aggiungessi un leg extension? non ho molti macchinari in palestra, e gli esercizi che conosco sono un po limitati,purtroppo.
-per il discorso ripetizioni sono corrette?forse sono troppo alte e dovrei mettere un 3x8?
-l'ordine degli esercizi come sembra?
per il discorso di mettere gambe da sole:
Se le metto da sole sono abbastanza sicuro che nei giorni dove la voglia cala salterei proprio gambe. Se le metto con un altro gruppo la cosa cambia
potrei anche spalmarle su piu giorni.

Domanda:
dal fatto che mi hai scritto piu di una volta di mettere le gambe su un solo giorno deduco che ciò è importante, o per lo meno è una buona abitudine. Come mai? Quale principio ci sta dietro?

[Alessandro33]

c'è troppo poco lavoro sulle gambe? se aggiungessi un leg extension? non ho molti macchinari in palestra, e gli esercizi che conosco sono un po limitati,purtroppo.
-per il discorso ripetizioni sono corrette?forse sono troppo alte e dovrei mettere un 3x8?bnon è questione di ripetizioni, ma di solito nei big è meglio tenere un range medio-basso
-l'ordine degli esercizi come sembra?
per il discorso di mettere gambe da sole:
Se le metto da sole sono abbastanza sicuro che nei giorni dove la voglia cala salterei proprio gambe. Se le metto con un altro gruppo la cosa cambia
potrei anche spalmarle su piu giorni.

Domanda:
dal fatto che mi hai scritto piu di una volta di mettere le gambe su un solo giorno deduco che ciò è importante, o per lo meno è una buona abitudine. Come mai? Quale principio ci sta dietro?semplice, le gambe rappresentano il gruppo muscolare più grande, per cui se vuoi allenarle al meglio necessitano di un notevole dispendio di energie a discapito del gruppo che andresti ad allenare subito dopo, ecco perché è sempre consigliabile (ma non è una regola imposta) allenarle da sole

.

[iacosite]

ok, ho modificato le ripetizioni nei fondamentali, praticamente copiando ciò che hai scritto nelle tue schede
Ho notato che mancava qualcosa per i polpacci.

Giorno1: petto-tricipiti
panca piana 6/6/8/10 (peso costante, giusto?)
dist. manubri su inclinata 3x8
dip 3x8
croci 2x12

french press 3x8
est.dietro nuca 2x12

Giorno2: schiena-bicipiti
Trazioni 4x8
reamtore manubrio 3x8
pulley 3x10
pulldown braccia tese(alla corda) 2x12

curl bilancere 4x6
curl di concentramento 3x10

Giorno3:gambe-spalle
Squat 8/8/6/4 (peso costante?)
affondi 4x8
leg extension SS leg curl 3x10
calf raise 3x10

lento manubri 4x8
arnold press 3x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x12

tempi di recupero 2" sui base ,1-1.30 sui multiarticolari, 40" isolamento

ho notato che nel 9° modello da te proposto ci sono spalle-bicipiti. è stato fatto solamente per variare o per altri motivi?
Scusate per l'insistenza, ma sto cercando di eliminare i dubbi che vengono man mano