Scheda di allenamento ragazza

[Daryl]

davvero strano....ne hai forse già dati 5 in 24 ore? in tal caso devono passare 24 ore per ricominciare a "ringraziare".

Nope, al momento proprio non sono riuscito nemmeno a darne uno per questo mi chiedevo come si facesse
o se c'era un regolamento particolare (tipo numero minimo di messaggi prima di ringraziare o altro).

[Daryl]

Ciao a tutti,
ieri la mia ragazza ha ufficialmente cominciato ad allenarsi, lunedì ha avuto il colloquio con il personal trainer e ieri le ha dato la scheda;
scheda che non si sa bene perché non ha potuto portare a casa…vabbè.
Ho cercato di capire indicativamente quali fossero gli esercizi:

Cyclette
Ellittica
Abductor e adductor
Esercizio per i glutei con un macchinario
Esercizio per le braccia con un attrezzo che opponeva resistenza
Leg press

Grosso modo questi sono gli esercizi che dovrebbe seguire per circa 3/4 settimane.
Ora io non sono un esperto ma è evidente che la scheda è stata creata pescando a caso fra gli esercizi in prevalenza gambe.
Anche la mia ragazza è assolutamente insoddisfatta, vuoi per come NON è stata seguita nell’esecuzione
vuoi perché ha come la sensazione di non aver lavorato ieri.

Finalmente è disposta a prendere in considerazione la scheda che le avevo accennato a fine settimana scorsa (mi sono permesso di aggiungere gli affondi):

squat:5x4 90”
Affondi 5x5 90”
panca: 5x5 90”
rematore 5x6 90”
Lento avanti 3x8 90”
curl con bilanciere 3x8 60”
push down 3x8 60”
abs
Cardio

Vorrei suddividere questa scheda in 2 split da eseguire in 2 giorni distinti della settimana.
Lei ha intenzione di andare Lunedì, Mercoledì e Venerdì durante la pausa pranzo, tempo totale per eseguire la scheda+cardio 1 ora, non un minuto di più purtroppo.
Da qui l’esigenza di dividere la scheda in 2 o + giorni per eseguire tutto.

Avevo pensato a un programma di questo tipo:

LUNEDI'

squat:5x4 90”
Affondi 5x5 90”
panca: 5x5 90”
curl con bilanciere 3x8 60”
Cardio


MERCOLEDI'

abs
Cardio in fascia

VENERDI'

Lento avanti 3x8 90”
rematore 5x6 90”
push down 3x8 60”
Cardio

Potrebbe andare bene come divisione dei giorni?
Se no, voi come lo programmereste l'allenamento?

Grazie ancora

PS: un ultimo aiuto, siccome lei va con una collega/amica che fisicamente è l’opposto di lei (di poco più alta e molto magra)
ma con la medesima preparazione atletica ,
una scheda come quella proposta alla mia ragazza (chiaramente con meno cardio) dovrebbe andare bene anche a lei, no?

[-El Diablo-]

Questa nuova impostazione non mi fa impazzire onestamente. Tra l'altro non vedo niente per il dorso.

A questo punto con tempi ristretti inizierei principalmente con un focus sui muscoli grandi, con i muscoli piccoli per il momento allenati solo in catena.
Quindi squat, panca e rematore fissi. Poi in base al tempo effettivamente rimasto a disposizione oltre al cardio si può vedere di inserire anche dell'altro, magari variandolo di volta in modo da integrare a rotazione anche il resto dei muscoli piccoli.

Diversamente quella simil split, oltre che sbilanciata, mi sembra assai limitante soprattutto per chi deve iniziare a far salire il suo livello di allenamento.

[Daryl]

Ciao El Diablo,

Grazie per essere passato

Fondamentalmente avevo splittato la scheda che era venuta fuori nei post precedenti, nei quali si parlava di farle fare i fondamentali e qualche complementare per cominciare.

Siccome, facendo un semplice calcolo sui tempi di recupero (anche se solo indicativi) non avrebbe possibilità di portarla a termine nell’ora,
avevo pensato di splittarla per farle fare 30/40 minuti di lavoro sugli attrezzi e resto cardio.

Da qui la suddivisione nei 3 giorni:

Lunedì attrezzi + resto cardio
Mercoledì abs + resto cardio
Venerdì attrezzi + resto cardio

Suddivisa in questo modo e calcolando i tempi di recupero dovrebbe concludere ogni sessione di attrezzi in 30/40 minuti.

Però mi sono un po’ perso quando dici che è limitante e sbilanciata
E’ da rivedere lo split? O proprio gli allenamenti/serie?
Perché mi era parso che come tipologia di allenamenti fosse praticamente a posto la scheda.

Grazie 1000

[Testa]

io, in palestra, cercherei, per i primi mesi, sopratutto di farle " capire" gli esercizi, cioè che a un tal movimento corrisponde questa o quella sollecitazione e che ogni movimento, non è un semplice spostare carico e muovere un arto, bensì è " un'azione del corpo", finalizzata e strutturata.
Cosi facendo, cioè capendo pian pianino il perchè delle cose, un giorno sarà autonoma, efficiente ed efficace.
Personalmente, sempre per i primi mesi, adotterei un'impostazione classica nei movimenti, nelle serie e nelle rep ( le classiche 4x10, per essere chiari)
Inutile, sempre secondo me, focalizzarsi solo o troppo sui fondamentali ( magari con carichi bassi...); deve acquisire propriocettività, per cui, bene panca piana, ma anche croci, cavi ecc ecc ( sempre spiegandole bene le differenze e le motivazioni che stanno alla base que questi es)

[Manx]

io, in palestra, cercherei, per i primi mesi, sopratutto di farle " capire" gli esercizi, cioè che a un tal movimento corrisponde questa o quella sollecitazione e che ogni movimento, non è un semplice spostare carico e muovere un arto, bensì è " un'azione del corpo", finalizzata e strutturata.
Cosi facendo, cioè capendo pian pianino il perchè delle cose, un giorno sarà autonoma, efficiente ed efficace.
Personalmente, sempre per i primi mesi, adotterei un'impostazione classica nei movimenti, nelle serie e nelle rep ( le classiche 4x10, per essere chiari)
Inutile, sempre secondo me, focalizzarsi solo o troppo sui fondamentali ( magari con carichi bassi...); deve acquisire propriocettività, per cui, bene panca piana, ma anche croci, cavi ecc ecc ( sempre spiegandole bene le differenze e le motivazioni che stanno alla base que questi es)

solo qui sono in disaccordo...esercizi base come stacco e squat...tollerano male le alte rip, anche quando si è avanzati... la tecnica si apprende con poco carico, molte serie e poche rip....in quetso caso meglio 4-5 serie in piu' e molte rip in meno...ovviamente a buffer ampio. Sul resto concordo

[Testa]

mmmh può essere tu abbia ragione Manx , per imparare meglio fare qualche serie in più ( fatta bene) che qualche rep in più ( fatta male), sopratutto se non si ha tecnica
diciamo che la classica impostazione 4x10 , da me citata, è uno standard che poi magari uno si adatta e si aggiusta "alla bisogna"
comunque, secondo me, 10 ripetizioni non siamo ancora in un range ad "alte reps", ma qui potrebbe esserci materia per un altro dibattito

[-El Diablo-]

Però mi sono un po’ perso quando dici che è limitante e sbilanciata
E’ da rivedere lo split? O proprio gli allenamenti/serie?
Perché mi era parso che come tipologia di allenamenti fosse praticamente a posto la scheda.

Grazie 1000

Sbilanciata principalmente perché avevi messo due volte bicipiti e nessuna dorso, ma vedo che hai corretto.
Comunque la vedo limitante nel senso che hai preso il lavoro di un giorno e l'hai diviso su tre ma così facendo lavori con un terzo del volume settimanale che facevi prima. Una split si fa con volumi molto più alti per singolo gruppo muscolare rispetto ad una fullbody. Non puoi semplicemente fare un ex a settimana per gruppo e ritenere che sia un volume allenante sufficiente.

Per un livello iniziale la ripetizione del gesto è fondamentale. Se hai poco tempo allora meglio concentrarsi sui fondamentali principali, che permettono di far muovere grandi masse corporee, piuttosto che splittare senza far raggiungere però un volume allenante degno a nessun gruppo muscolare.

Io personalmente partirei come base di lavoro per ogni giorno con squat, panca e rematore, più cardio fissi. A seconda poi del tempo effettivamente rimasto aggiungerei ruotando i vari complementari. Almeno per quanto riguarda la fase iniziale.

[Daryl]

Ciao a tutti,

grazie ancora per essere passati

Cerco di rispondere un po’ a tutti:

@Testa:
Si diciamo che l’impostazione degli allenamenti si basa prima di tutto sulla teoria del perché le consiglio un dato lavoro,
poi spiegarle gli esercizi fondamentali, infine, farglieli eseguire e ripetere finché non sia autosufficiente nell’esecuzione,
per quanto comunque anche io abbia delle grosse lacune
Purtroppo, come dicevo qualche post fa, non posso seguirla in palestra e quindi correggerle altri problemi o semplicemente aiutarla laddove abbia bisogno,
ma devo sperare che esegua quanto consigliato e che lo esegua decentemente.

@El Diablo
Chiarissimo il discorso e, come vedi, sono qui per imparare
Non ho mai gestito la scheda di qualcuno/a, né avevo idea che un giorno l’avrei fatto,
in più se questo qualcuno/a è la tua ragazza apriti cielo , non è facile per nulla.
Inoltre, 1 ora precisa per attrezzi + cardio sono abbastanza limitanti,
sufficienti in linea teorica ma nella pratica pochi Se consideri il doverti spostare fra un attrezzo e l'altro sperando di trovarlo libero.
Cerco di impostare una scheda settimanale mantenendo come base Squat, panca piana e rematore con le serie che mi hai consigliato,
secondo te per quanto dovrò mantenere questi 3 esercizi fissi per ogni allenamento della settimana?

Questa scheda gliela farei seguire settimana prossima e, probabilmente, quella dopo, poi varierei qualche esercizio.
Lun

Squat:5x4 90”
Panca: 5x5 90”
Rematore 5x6 90”
Curl con bilanciere 3x8 60”
Cardio

Mer

Squat:5x4 90”
Affondi 5x4 90” o leg press?
Panca: 5x5 90”
Rematore 5x6 90”
ABS
Cardio

Ven

Squat:5x4 90”
Panca: 5x5 90”
Rematore 5x6 90”
Lento avanti 3x8 90”
Cardio

Pensi che così suddivisa possa andare? (so di non dover fare programmazioni a lungo termine )

[-El Diablo-]

Con quell'impostazione manca qualcosa per i tricipiti che, teoricamente, andrebbe al mercoledì al posto degli affondi/pressa. Per il resto comunque molto meglio.

Per quanto tempo tenere quell'impostazione... be' essenzialmente finché non si avvia. Cioè fa propri i gesti e inizia ad utilizzare un carico allenante degno. Tendenzialmente da un paio di settimane ad un mesetto abbondante. Dipende per lo più da lei.

Una volta avviata, sempre per il problema del tempo, se non può allungare il suo tempo disponibile puoi proporgli di andare più giorni. Ad esempio quattro alternando un giorno cardio e un giorno pesi con un'impostazione un po' più voluminosa delle sedute. Se non ha problemi in questo senso può essere una soluzione per riuscire a fare qualcosa di più.