Ciao a tutti ragazzi,
Dopo il primo meso di massa in monofrequenza (http://www.bodyweb.com/threads/42119...quenza-4-Split) ecco il secondo, stavolta in multi (per quest'anno voglio alternare i due approcci per vedere come mi trovo).
Eetà: 17 anni
Altezza: 174 cm
Peso: 67/67.5 kg (+1 kg)
Data inizio:09/02/2015
Data fine: 06/03/2015
Lunedì (eccentrica controllata e concentrica esplosiva)
Front squat 5x5 150’’ (peso a salire, buffer)
Panca piana 5x5 150’’ (peso a salire, buffer)
Lento avanti bilanciere 5x5 120’’ (peso a salire, buffer)
Dips 4x6 120’’ (peso a scendere)
Panca piana presa stretta 4x6 120’’ (peso costante, buffer)
Calf al MP 4x6 120’’ (peso costante)
Martedì
Rematore bilanciere presa prona 5x5 120’’ (peso a salire)
Lat machine 4x8 90’’ (2 con triangolo e due presa supina, eccentrica lenta e allungata)
Pull down fune 3x12 60’’
Leg curl 3x8 90’’
Leg curl in piedi 2x15 45’’
Curl con bilanciere 3x8 90’’ (tensione continua)
Hammer curl alternato 2x10 60’’
Curl su panca a 60° 2x15 60’’
Giovedì
Distensioni manubri panca a 35° 4x8 90’’ (partenza neutra, chiusura prona) + 1x5+5+MAX
Croci panca piana 10 10 10 10 15 15 60’’ (tensione continua ed eccentrica allungata)
Distensioni manubri panca a 85° 4x8 90’’ + 1x5+5+MAX
Tirate al petto manubri 3x12 60’’
Alzate laterali 2x15 45’’
Kick back 4x8 90’’
Push down fune lunga 10 10 12 15 20 60’’
Squat sumo 3x8 90’’
Leg extention 2x15 45’’
Venerdì
Stacco 5 4 3 4 5 180’’
Trazione presa prona 5xMAX 120’’ (buffer)
Rowing presa neutra 4x6 90’’ (peso a scendere)
Alzate frontali fune SS Alzate a 90° 4x12+20 90’’
Scrollate manubri 3x15 60’’
Curl bilanciere ez 4x6 90’’ (peso a scendere)
Calf seduto 4x15 + 1x15+MAX+MAX+Eccentriche 45’’
L'idea è quella di allenare la catena cinetica di spinta due giorni: uno a basse rep, carichi alti (relativamente ahah), eccentriche controllate e concentriche esplosive e buffer; mentre il secondo lavoro lattacido, con tecniche di intensità ecc. Anche la catena cinetica posteriore è allenata due volte variando intensità/volume.
Ditemi un po' che ve ne pare e grazie in anticipo
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---------- Post added 31-01-2015 at 20:47:05 ---------- Previous post was 30-01-2015 at 20:55:09 ----------
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Dopo il primo meso di massa in monofrequenza (http://www.bodyweb.com/threads/42119...quenza-4-Split) ecco il secondo, stavolta in multi (per quest'anno voglio alternare i due approcci per vedere come mi trovo).
Eetà: 17 anni
Altezza: 174 cm
Peso: 67/67.5 kg (+1 kg)
Data inizio:09/02/2015
Data fine: 06/03/2015
Lunedì (eccentrica controllata e concentrica esplosiva)
Front squat 5x5 150’’ (peso a salire, buffer)
Panca piana 5x5 150’’ (peso a salire, buffer)
Lento avanti bilanciere 5x5 120’’ (peso a salire, buffer)
Dips 4x6 120’’ (peso a scendere)
Panca piana presa stretta 4x6 120’’ (peso costante, buffer)
Calf al MP 4x6 120’’ (peso costante)
Martedì
Rematore bilanciere presa prona 5x5 120’’ (peso a salire)
Lat machine 4x8 90’’ (2 con triangolo e due presa supina, eccentrica lenta e allungata)
Pull down fune 3x12 60’’
Leg curl 3x8 90’’
Leg curl in piedi 2x15 45’’
Curl con bilanciere 3x8 90’’ (tensione continua)
Hammer curl alternato 2x10 60’’
Curl su panca a 60° 2x15 60’’
Giovedì
Distensioni manubri panca a 35° 4x8 90’’ (partenza neutra, chiusura prona) + 1x5+5+MAX
Croci panca piana 10 10 10 10 15 15 60’’ (tensione continua ed eccentrica allungata)
Distensioni manubri panca a 85° 4x8 90’’ + 1x5+5+MAX
Tirate al petto manubri 3x12 60’’
Alzate laterali 2x15 45’’
Kick back 4x8 90’’
Push down fune lunga 10 10 12 15 20 60’’
Squat sumo 3x8 90’’
Leg extention 2x15 45’’
Venerdì
Stacco 5 4 3 4 5 180’’
Trazione presa prona 5xMAX 120’’ (buffer)
Rowing presa neutra 4x6 90’’ (peso a scendere)
Alzate frontali fune SS Alzate a 90° 4x12+20 90’’
Scrollate manubri 3x15 60’’
Curl bilanciere ez 4x6 90’’ (peso a scendere)
Calf seduto 4x15 + 1x15+MAX+MAX+Eccentriche 45’’
L'idea è quella di allenare la catena cinetica di spinta due giorni: uno a basse rep, carichi alti (relativamente ahah), eccentriche controllate e concentriche esplosive e buffer; mentre il secondo lavoro lattacido, con tecniche di intensità ecc. Anche la catena cinetica posteriore è allenata due volte variando intensità/volume.
Ditemi un po' che ve ne pare e grazie in anticipo
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