Allenamento gambe (altro che solo squat!)

[brn]

premetto che non sono un esperto, quindi prendi quello che ti dico con le pinze e aspetta pareri da gente più esperta.

il circuito sopra non lo vedo bene per la forza ed esplosività, lo vedo bene per la resistenza all'acido lattico, a canottaggio me ne fanno fare di simili appunto per questo, sempre per la resistenza potresti aggiungere degli affondi saltati. per le volte da ripetere sai dipende da come sei messo

andando ot ma non troppo felice di averti fatto conoscere gullich, se vuoi fare trazioni sulle dita devi imparare da chi lo fa per esigenze competitivi come gli arrampicatori sportivi ( potrei dirti na vaccata ma sopra l'8 grado le sanno fare tutti) PS occio alle dita che farsi venire una tendinite è un attimo!
ma a che punto sei messo con la trazione?

[TanoPk]

Per la forza ed esplosività quali esercizi sono utili? DEvo farli tutti nello stesso giorno? Le serie vanno bene 3 per ogni esercizio?

Comunque, per la trazione ora come ora ne so fare mezza a un braccio (prima ne facevo quasi 2 ma non mi sono potuto allenare bene ultimamente, probabilmente per l'overtraining continuo senza riposo). Il mio obiettivo non è quello di farne tante , ma piuttosto farne 1 o 2 con più peso possibile... infatti le sto allenando con la carrucola facendo serie da 1-2 e da 3-4. (Serie da 1 con scarico di -10 kg e 4 minuti di recupero, e serie da 3 con scarico di -15 kg e 2 minuti di recupero).
La prossima progressione infatti sarà allenarle con lo scarico di 5 e -10kg > libera e -5 kg > libera +5kg e libera > libera +10 kg e libera +5kg
Ecc insomma ogni 5-6 ripetizioni posso passare alla prossima scalando di 2,5kg o 5kg.
(Questo metodo è ancora da testare infatti tra 3 giorni lo inizio e non vedo l'ora !!!)
La cosa dura è che mi dovrò allenare 6 giorni di fila e 1 di riposo, perché alleno tantissimo cose.. (ho gli anelli a casa e la rondine e la croce hanno il suo fascino)..

Comunque, sul fatto delle gambe... a me serve l'esplosività e saltare tantissimo perché faccio Parkour e voglio essere il migliore

[brn]

per la forza principalmente squat, front squat ma ci vuole un sovraccarico adeguato, se fai 16 pistol credo che la ghisa che hai comprato manco la senti e ti manca il bilanciere, poi per la forza esplosiva il power clean ma anche li ti manca il bilanciere e le alzate olimpiche lasciale perdere che sono troppo complicate e rischieresti solo obrobri inutili, e poi pliometria: salti sui box ecc. inoltre terrei le sessioni forza e resistenza separate.
PS se apri un diario sarò il primo a seguirti nella tua conquista alla trazione

[TanoPk]

per la forza principalmente squat, front squat ma ci vuole un sovraccarico adeguato, se fai 16 pistol credo che la ghisa che hai comprato manco la senti e ti manca il bilanciere, poi per la forza esplosiva il power clean ma anche li ti manca il bilanciere e le alzate olimpiche lasciale perdere che sono troppo complicate e rischieresti solo obrobri inutili, e poi pliometria: salti sui box ecc. inoltre terrei le sessioni forza e resistenza separate.
PS se apri un diario sarò il primo a seguirti nella tua conquista alla trazione

Più che forza e resistenza li divido in salto verticale e orizzontale..
Ho trovato il modo per fare un bilanciere! Con un tubo di ferro zincato che usavo per fare le trazioni xD
Non vedo l'ora di prendermi altri pesi e provare a fare gli hang clean.. Ieri li ho provati con 30kg.. Da quel che ho capito un hang clean (o power clean) è un insieme di stacco, squat e military?
Comunque diciamo che ho già un diario online sottoforma di canale youtube. Preferisco fare dei video anzichè srivere così è tutto più chiaro.
Ti linko il canale http://youtube.com/user/itasw

Qui è un video dove ho unito 6 mesi di clip riguardo alla trazione a un braccio..

https://www.youtube.com/watch?v=lxrm7AxrM5U

Comunque grazie davvero, è raro che qualcuni mi aiuti

[brn]

più che altro forza e resistenza nella stessa sessione sono un pò con obbietivi differente, citando menez se fai forza devi fare il massimo del lavoro tenendo lontano la fatica, quindi poi massacrare le gambe con circuiti non so se abbia senso, però ora che hai poca ghisa puoi provare così (ricordati di prendere con il beneficio del dubbio ciò che ti scrivo).
l'hang clean se non sbaglio è un power clean che non parte da terra, quello che dici tu stacco, front squat e military (anche se sembra simile il jerk non centra niente con la military) è lo slancio completo, ci vogliono anni per impararlo bene. se vuoi un consiglio impara il power clean che non è estremamente difficile e posta il video così potranno corregerti (è facilissimo sbagliare tirando di braccia facendo un curl inverso al posto di fare la corretta tripla estensione).
occio che un conto è usare un carico basso un conto è quando dovrai usare un carico serio, noterai che a pochi chili di differenza cambia tutto.
PS prima della ghisa perndi un bilanciere
PPS figurati

[Fabiesko]

Ciao ragazzi, vi scrivo perché vorrei dei consigli/pareri/aiuti su questa schedina che mi sono appena creato per l'allenamento delle gambe, da fare 2 volte a settimana.
Se vi interessano qui sono i miei dati:
Età 17
Altezza 164
Peso 67




Qui è com'è divisa la mia Settimana d'allenamento, per farvi un'idea.
Giorno 1= Upperbody
Giorno 2= Upper body
Giorno 3= dita e gambe
Giorno 4= Upperbody
Giorno 5= Upperbody
Giorno 6= dita e gambe
Giorno 7= RIPOSO
Ripeto..


GIORNO 3.


Esercizi per salto in lungo
Affondi zavorrati
Salti in lungo da fermo
Salto in lungo + salto in lungo reattivo (cioè fare 2 salti in lungo)
Salto in lungo da fermo con una gamba


Altri esercizi
Calf raises
Burnouts (come saltare la corda però con le gambe e le caviglie tese)
Thrust up (come saltare la corda però in realtà si salta solo con la flessione della caviglia)




GIORNO 6


Esercizi per salto in alto
Squat Zavorrati
Squat jump esplosivi
Squat jump + squat jump esplosivo reattivo
Pistols


Esercizi per la velocità della corsa
10" di scatto + 30" corsa normale (fino allo sfinimento)
20" di allungo (più veloce di una normale corsa ma meno veloce di uno scatto) + 60'' corsa normale (fino allo sfinimento)

Questi sono gli esercizi che vorrei fare, ho diviso in due giorni gli allenamenti FORZA+RESISTENZA / FORZA+RESISTENZA.
Queste son le mie domande:

1) Con che metodo allenare ciascun esercizio? Serie / ripetizioni? Metodo a tempo? Metodo Rt? EDT?
2) Quale altro esercizio aggiungere oppure quale togliereste? Il mio obiettivo è quello di crescere di elevazione, salto in lungo/alto e velocità.
In pratica nella mia città non "esiste" l'atletica leggera e voglio farmi le cose da solo.
3) Ho dei dubbi sugli esercizi per la velocità. Cosa consigliate?
4) Visto che gli squat e gli affondi zavorrati sono per la forza massimale, devo usare lo schema 3-5 x 3-5 ? recuperando 3-5 minuti?
Mentre per gli esercizi esplosivi come uso gli schemi?
5) Riscaldarsi saltando la corda con 2kg ogni caviglia e 1kg ogni polso (totale 6kg) Fa bene o meglio farla a corpo libero?

Spero mi rispondiate presto e bene dato che la prossima settimana dovrei iniziare quest'allenamento... Baci e abbracci e buon allenamento!

Io faccio atletica e credo di poterti dare una mano per quanto riguarda la velocità
visto che fai due giorni per le gambe, io ti direi di fare il primo giorno forza e il secondo velocità, ovvero: 1 giorno ti consiglierei squat zavorrati, squat jump, affondi SENZA peso ma dinamici ("""SALTANDO""") e infine calf, meglio se zavorrati. Il giorno 2 farei 6/8 salti in lungo da fermo e poi velocità facendo ripetute dai 30 ai 60, buoni recuperi, poche ripetizioni ma alta qualità! Se non hai riferimenti puoi fare dai 6" ai 10". se una settimana vuoi fare più velocità puoi fare nel giorno 1 salite brevi, e il giorno 2 lo lasci così.

ps: nel salto in lungo conta la velocità di arrivo in pedana e moooolto l'elasticità! se salti solo di forza credimi che non vai lontano... il salto in lungo lo alleni bene con la velocità e la tecnica di salto! (ovvio che anche per l'alto la tecnica è fondamentale e la forza non basta)

spero di esserti stato d'aiuto!

[TanoPk]

più che altro forza e resistenza nella stessa sessione sono un pò con obbietivi differente, citando menez se fai forza devi fare il massimo del lavoro tenendo lontano la fatica, quindi poi massacrare le gambe con circuiti non so se abbia senso, però ora che hai poca ghisa puoi provare così (ricordati di prendere con il beneficio del dubbio ciò che ti scrivo).
l'hang clean se non sbaglio è un power clean che non parte da terra, quello che dici tu stacco, front squat e military (anche se sembra simile il jerk non centra niente con la military) è lo slancio completo, ci vogliono anni per impararlo bene. se vuoi un consiglio impara il power clean che non è estremamente difficile e posta il video così potranno corregerti (è facilissimo sbagliare tirando di braccia facendo un curl inverso al posto di fare la corretta tripla estensione).
occio che un conto è usare un carico basso un conto è quando dovrai usare un carico serio, noterai che a pochi chili di differenza cambia tutto.
PS prima della ghisa perndi un bilanciere
PPS figurati

Che intendi? ..
Praticamente il power clean cioà quel che dovrei far'io è solo questo?

https://www.youtube.com/watch?v=CvuJdrYc-Vc

Vedo che durante l'alzata si compie un front squat.. Ciò vuol dire che gli squat zavorrati li dovrei eliminare, se già lo faccio nel power clean?

Ho visto un video di gare di weightlifting dove fanno questo movimento simile terminando con un alzata di spalle, è diverso o è semplicemente una variante in più??
Visto che a me interessa solo il lavoro di gambe, l'alzata di spalle la posso togliere giusto?

Io faccio atletica e credo di poterti dare una mano per quanto riguarda la velocità
visto che fai due giorni per le gambe, io ti direi di fare il primo giorno forza e il secondo velocità, ovvero: 1 giorno ti consiglierei squat zavorrati, squat jump, affondi SENZA peso ma dinamici ("""SALTANDO""") e infine calf, meglio se zavorrati. Il giorno 2 farei 6/8 salti in lungo da fermo e poi velocità facendo ripetute dai 30 ai 60, buoni recuperi, poche ripetizioni ma alta qualità! Se non hai riferimenti puoi fare dai 6" ai 10". se una settimana vuoi fare più velocità puoi fare nel giorno 1 salite brevi, e il giorno 2 lo lasci così.

ps: nel salto in lungo conta la velocità di arrivo in pedana e moooolto l'elasticità! se salti solo di forza credimi che non vai lontano... il salto in lungo lo alleni bene con la velocità e la tecnica di salto! (ovvio che anche per l'alto la tecnica è fondamentale e la forza non basta)

spero di esserti stato d'aiuto!

Come serie e ripetizioni come mi organizzo?
P.s con salto in alto e salto il lungo non intendo le specialità dell'atletica, ma il salto orizzontale e verticale semplicemente.. Non so se hai capito

[brn]

il clean and jerk olimpico è il movimento completo, è diviso nel clean (girata al petto) e il jerk che è portare dal petto a sopra la testa, sembra una military ma non lo è, è un movimento di gambe anche questo, spingi di gambe per infilarti sotto il bilanciere e salire, se vedi le gare vedi gente di 70 kg che alza 200 kg sopra la testa così (se lo facessero di spalle non lo sposterebbero di 1mm). il power clean è una versione semplificata, nel video che hai postato se vedi riceve il bilanciere piegando le gambe, ok sale facendo 1/8 di squat, nel clean completo il peso è più alto non riesci a riceverlo a quell'altezza devi scendere a prenderlo te in accosciata e fare poi un front squat completo.
fai il semplice power clean perchè l'esercizio completo non si impara da soli

[Fabiesko]

Ora ho capito ahah comunque puoi fare così ugualmente
potresti fare:
Squat 4x6 rec 4'/6'
Squat jump 3x8 rec3'/4'
affondi 4x(10+10) rec 1'
molleggi visto che se non ho capito male non hai tantissimi chili di zavorra farei 4x20 rec 1'30"

la cosa più importante: ESECUZIONE VELOCE!
consiglio tecnico: se corri meno di quadricipite e più di polpacci voli nel tempo puoi aumentare le rip dei molleggi... io ne faccio 50 circa con 30kg. in realtà ora sto facendo a tempo, 20" e più o meno ne escono 50, devo arrivare a fare 4x 1' ahaha
per le salite puoi fare 5x30 rec 3'/4' se la pendenza è rilevante, se no fai tipo 3x4x60 rec camminando e pausa tra i tre blocchi 5'
per massimizzare il lavoro di forza devi correre in AMPIEZZA! fare 651717 passettini non serve

[brn]

avevo visto solo il primo power clean, vedi più il peso sale più devi scendere tu a prenderlo per infilarti sotto e spingere di gambe

[TanoPk]

Ora ho capito ahah comunque puoi fare così ugualmente
potresti fare:
Squat 4x6 rec 4'/6'
Squat jump 3x8 rec3'/4'
affondi 4x(10+10) rec 1'
molleggi visto che se non ho capito male non hai tantissimi chili di zavorra farei 4x20 rec 1'30"

la cosa più importante: ESECUZIONE VELOCE!
consiglio tecnico: se corri meno di quadricipite e più di polpacci voli nel tempo puoi aumentare le rip dei molleggi... io ne faccio 50 circa con 30kg. in realtà ora sto facendo a tempo, 20" e più o meno ne escono 50, devo arrivare a fare 4x 1' ahaha
per le salite puoi fare 5x30 rec 3'/4' se la pendenza è rilevante, se no fai tipo 3x4x60 rec camminando e pausa tra i tre blocchi 5'
per massimizzare il lavoro di forza devi correre in AMPIEZZA! fare 651717 passettini non serve

Molleggi sono i calf raises con una gamba? Farne 50 in 20'' è tanta roba haha io appena arrivo a 15 comincia a ridurmi in range di movimento hahaha.
Quella minischeda che mi hai fatto va eseguita ogni voltA CHE alleno le gambe, quindi 2 volte a settimana giusto?

[jinx]

bisogna iniziare dall'hang clean, il vero problema è il passaggio al ginocchio. comunque è sempre meglio avere qualcuno che lo insegni

[Fabiesko]

Molleggi sono i calf raises con una gamba? Farne 50 in 20'' è tanta roba haha io appena arrivo a 15 comincia a ridurmi in range di movimento hahaha.
Quella minischeda che mi hai fatto va eseguita ogni voltA CHE alleno le gambe, quindi 2 volte a settimana giusto?

no con entrambe le gambe, diciamo che è il nome italiano ahaha
no la fai il primo giorno, mentre il secondo fai gli sprint come ti ho scritto prima
ps: ieri ho fatto 4x30". non ho più i polpacci

[brn]

scusami non avevo visto la parte in neretto
intendevo dire che nelle palestre la maggior parte della gente (pure forte) fa delle pseudo girate con pesi per loro ridicoli e alte ripetizioni, con quei pesi è facile barare ovvero fare una specie di curl a presa inversa in maniera esplosiva aiutandosi con la schiena. quando il peso sale o hai una tecnica decente o il peso rimane giù. con tripla estensione intendo che devi estendere gambe ,le anche e scrollare i trapezi , se vedi il tizio nel video fa un saltino, serve a estendere le gambe e usarle (il power come tutti i sollevamenti olimpici e loro derivati è un movimento esplosivo di gambe).
questo è quello che ho imparato io da autodidatta, quando un paio di mesi fa ho provato la girata, poi arrivato ad un peso per me considerevole (55kg) ho abbandonato perchè non avendo un istruttore che mi correggesse ad ogni alzata ho preferito lasciare.
cmq avevo trovato la seguent progressione per il power clean, mi sembra fatta da ado gruzza (ovviamente il peso sale tra un ex e l'altro)

muscle clean 3x3 (tiralo su in maniera esplosiva senza usare le gambe)
partenza da metà coscia 3x3 (da qui in poi inizi ad usare le gambe)
hang clean 3x3
power clean 3x3

per consigli migliori (ci vuole poco eh) chiedi a jiinx che fa WL e quindi di ste robe ne dovrebbe sapere a pacchi