Panca molto bassa

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Le panche della mia palestra sono molto basse, non ho una misura precisa oggi proverò a prenderla, e ciò mi rende difficile trovare una posizione per imparare bene il Leg Drive. Per darvi un' idea sdraiandomi normalmente e creando una angolo di 90° con la gamba, il ginocchio abbastanza più in alto rispetto al bacino. Questo comporta il fatto che per spingere con le gambe senza alzare il culo dalla panca io debba andare molto (ma molto) indietro con i piedi staccando completamente il tallone (so che è una variante ma questo staccare il tallone è troppo accentuato) in una maniera che mi risulta molto instabile, particolarmente scomoda e difficile da mantenere. Qualcuno di voi ha riscontrato lo stesso problema e mi può suggerire una soluzione?
Grazie

[roberto11]

L'unica e' cambiare panca...

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quindi cambiare palestra...

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Inserimento Stacco nel nuovo programma

Ciao ragazzi,
Al momento mi alleno così

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Hack Squats 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Pull Down 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Pulley 3x8
Rematore manubrio 2x12
Curl panca inclinata 3x10
Crunch 6-8x8-12 con sovraccarico


tra un mesetto circa vorrei iniziare questo programma http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/.
Il problema è che giustamente prevede anche lo stacco, esercizio che io non ho ancora mai provato a fare. Premettendo che non sono per niente contrario ad impararlo a fare bene (ANZI!) cosa mi consigliate di fare?

a) Impararlo durante questo mese per iniziare il nuovo programma con una base
b) Impararlo quando inizio il nuovo programma (quindi da 0)
c) Sostituirlo con un altro esercizio (questa la metto solo come opzione ma in realtà non vorrei perchè prima o poi devo impararlo e prima lo faccio meglio è!)

Grazie

Per Alessandro33: Scusa se ho aperto una nuova discussione ma sono due argomenti completamente diversi e le due cose non sono per niente collegate tra loro

[roberto11]

Prima inizi meglio è

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e come potrei inserirlo nell'allenamento che sto già facendo?

[roberto11]

O al posto delle trazioni o un giorno a parte dove fai solo tecnica con tutte e tre le alzate, o ad ogni fine sessione (questa la vedo un po' duretta ma comunque fattibile)

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sò che la discussione è vecchiotta ma non penso sia necessario aprire un nuovo thread apposta, se ho sbagliato mi scuso in anticipo.
Per vari problemi ho dovuto posticipare il mio programma e pensavo di iniziare domani con l'introduzione dello stacco, dal momento che ultimamente per questione di tempo ho abbandonato i complementari e sto facendo solo i fondamentali pensavo che, anche per accelerare il processo di apprendimento, potrei fare come mi ha suggerito Roberto lo stacco alla fine di ogni seduta in modo da farlo piu volte possibile prima di iniziare il nuovo programma.
Ora, considerando che A) la tecnica non la imparo di certo in un mese, B) so che per imparare la tecnica "vera" bisogna iniziare a caricare un po il bilanciere, C) tra un mese dovrò testare i massimali delle 3 alzate; per avere un base tecnica su cui lavorare e un massimale abbastanza attendibile (sò che in realtà non lo sarà ma almeno avrò un numero di riferimento) come mi consigliate di impostare il lavoro sullo stacco?
Faccio con poco peso finche non "capisco" il movimento e poi inizio ad aumentare un po alla volta?
Grazie

[roberto11]

Se fai solo fondamentali fai tutte e tre le alzate nella stessa sessione.
tipo su tre giorni
squat panca stacco
panca squat stacco
stacco panca squat
attento al volume e al leggero/pesante

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Si scusa non sono stato precisissimo quando ho detto che ho abbandonato un po i complementari. Ora sto facendo LUN e VEN panca squat e un paio di complementari per le gambe e il MER Trazioni e un po di lavoro per la schiena devo ancora organizzarmi per bene. Quindi Panca e Squat le faccio solo 2 volte a settimana con una progressione che non vorrei modificare ma che è abbastanza pesante. Come potrei gestire il volume dello stacco?

[roberto11]

Non si capisce... Butta giù una simil scheda e vediamo

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LUN e VEN
Panca 1settimana 8x3 2settimana 6x4 3settimana 5x5 4settimana 4x6, aggiunta di 5kg alla fine del ciclo, ieri ho iniziato la 2a settimana
Squat 1settimana 8x3 2settimana 6x4 3settimana 5x5 4settimana 4x6, stessa cosa della panca
Leg Press 3x8
Leg Ext 2x12
Prima facevo anche complementari per tricipiti e spalle nelle ultime due settimane per finire prima non li ho fatti

MER
Trazioni con sovraccarico 4x6, facevo la stessa progressione di panca e squat ma durava il doppio perchè lavoravo anche sul recupero, ora voglio consolidare il sovraccarico e mi sono fermato con la progressione
Pulley 3x8
Rematore 2x12
Bicipiti
Qui facevo anche Pressa 3x8 e Leg Curl 2x12 ma ho spostato la Leg Press al LUN e VEN e stavo pensando a cosa metterci prima di pensare che avrei potuto aggiungere lo stacco quindi dipenderà da cosa mi consigli di fare

[roberto11]

Il mercoledì metti lo scatto poi trazioni e pulley e togli il rematore.
pero così fai stacco una volta a settimana, e ci vuole almeno 2 sessioni per settimana, bisogna che ci fai parecchie serie a 3/4 rip
Resta il fatto che non mi piace per niente come è strutturato il tutto, cioè la progressione la tiene per due giorni a settimana
lavoreresti meglio come ho scritto sopra con la terza alzata per sessione come complementare tipo squat box o stacco sui/dai blocchi ecc

[Lendo]

La scheda completa è quella di Leviatano per neofiti e devo dire che mi sono trovato molto molto bene la faccio da 3 mesi e ho avuto ottimi risultati. Pero ovviamente lo stacco non era previsto e quindi mi rendo conto che inserirlo è una forzatura ma per iniziare il prossimo programma (mi sembra di aver messo il link in uno dei primi post) devo avere almeno una base ma allo stesso tempo non voglio interrompere questo ultimo ciclo con quella vecchia. Se facessi uno stacco leggero al LUN-VEN e un po più pesante il MER? E no posso aggiungere una seduta magari al sabato dove faccio stacco e magari la schiena?

[roberto11]

Ma la scheda è un AB quindi dovresti fare una settimana ABA e l'altra BAB