Salve, sono Simone premetto che sono un neofita del sito, anche se l'ho usato spesso per fare schede ed organizzare la dieta/allenamento. Fino ad un mese fa sono andato alla grande, ovvero ho perso 8 kg di puro grasso e messo 4 kg di massa ( nell'arco di 2 mesi e mezzo e con misurazioni dell'impedeziometro fatte in condizioni da manuale) di muscoli facendo allenamento (home gym) a giorni alterni e seguendo una dieta che copriva il fabbisogno del corpo e lasciava scoperte le calorie delle varie attività(qualche sgarro il sabato lo facevo però).
Ora sono 75,1 kg per 1,75 m e massa grassa che oscilla tra l'11,9 e il 12% (collo 42 cm, vita 84, fianchi 94). Il problema e che sono in queste condizioni da un mese (orrore, forse ho qualche capello in meno per il nervosismo)
Ho suddiviso la scheda in 4 giorni d'allenamento
Il riscaldamento:
10' corsa a 10km/h 10% pendenza
Addominali alla barra frontali (piedi che toccano la barra e gambe tese) x 10 + (in sequenza subito dopo) addominali laterali alla barra x5(per lato) il tutto per 4 volte e recupero 60''
Human fleg di supporto 15'' di tenuta x 3 volte 45'' di recupero
Il Finale:
20 minuti di cardio al tapis per bruciare esattamente (e dico esattamente) 250 kcal+ 5' minuti di allungamento
Poi
Giorno 1°:
Panca Piana 8 x 4 (90 kg)
Panca inclinata 30° 8 x 4 (60 kg)
Rematore Bilanciere 10 x 4 (66 kg)
Croci 10 x 4 (20 kg)
Trazioni aperte con 15 kg di sovraccarico 8/10 x4
Giorno 2°
Squat 10 x 4 ( 94 kg)
Stacchi 8 x 4 (80 kg)
Affondi 8 x 4 (56 kg) per gamba
Polpacci All'impiedi su un solo piede+ 20 kg (15/20 x 4 kg)
Femorali alla panca 15 x 4 (14 kg) per gamba
Giorno 3°
Militery press 6/8 x 4(50 kg)
Deltoidi Anteriori(in avanti) 10 x 4 (12 kg)
Deltoidi Mediani(apro le braccia) 10 x 4 (12 kg)
Deltoidi Posteriori( 90° apro le braccia, palmo col manubrio rivolto vero le gambe) 10 x 4 (12 kg)
Tirate al mento 10 x 4 (30 kg)
Stacchi GT 10 x 4 (60 kg)
Giorno 4°
Trazioni una mano 3 x max( per ora 2 XD)
Trazioni presa stretta + sovraccarico 15kg 8/10 x 4
French press 10 x 4 (40 kg)
Curl bilanciere 10 x 4 (40 kg)
Pull over 10 x 4 (20 kg, forse pochini)
Spinte in alto 6/8 x 4 (26 kg) per braccio
Dorsali Posteriori Posteriori( 90° apro le braccia, palmo col manubrio rivolto vero le gambe) 10 x 4 (12 kg)
Recuperi: tra le serie 60'' tra esercizi max 2''
Il mio obbiettivo è raggiungere i 73 Kg e avere l'8% di massa grassa. Innanzitutto, so che devo mordere il freno, ma in quanto tempo dovrei farcela se dovessi riuscire a sbloccarmi nuovamente? Mi date dei consigli per diventare più forte, muscoloso e definito, magari modificando scheda(magari dandogli un tocco in più) o alimentazione? Premetto che sono a corto di soldi a causa di problemi ben più gravi del mio blocco ( fare cose come integrare la dieta/ prendere alta attrezzatura nuova / iscrivermi in palestra rasenta l'impossibile a meno di vincita alla Lottomatica ) ed a disposizione ho solo un bilanciere normale da 15 kg circa, 2 manubri da 2Kg, 94 kg di puri dischi in ghisa, una panca con supporto bilanciere che uso anche per squattare, manubri da 2 kg, una barra per trazioni, un panca per addominali (che non uso) e tanta forza di volontà e voglia di imparare. Ringrazio in anticipo tutti, e vi auguro il meglio per il nuovo anno!!!
Ora sono 75,1 kg per 1,75 m e massa grassa che oscilla tra l'11,9 e il 12% (collo 42 cm, vita 84, fianchi 94). Il problema e che sono in queste condizioni da un mese (orrore, forse ho qualche capello in meno per il nervosismo)
Ho suddiviso la scheda in 4 giorni d'allenamento
Il riscaldamento:
10' corsa a 10km/h 10% pendenza
Addominali alla barra frontali (piedi che toccano la barra e gambe tese) x 10 + (in sequenza subito dopo) addominali laterali alla barra x5(per lato) il tutto per 4 volte e recupero 60''
Human fleg di supporto 15'' di tenuta x 3 volte 45'' di recupero
Il Finale:
20 minuti di cardio al tapis per bruciare esattamente (e dico esattamente) 250 kcal+ 5' minuti di allungamento
Poi
Giorno 1°:
Panca Piana 8 x 4 (90 kg)
Panca inclinata 30° 8 x 4 (60 kg)
Rematore Bilanciere 10 x 4 (66 kg)
Croci 10 x 4 (20 kg)
Trazioni aperte con 15 kg di sovraccarico 8/10 x4
Giorno 2°
Squat 10 x 4 ( 94 kg)
Stacchi 8 x 4 (80 kg)
Affondi 8 x 4 (56 kg) per gamba
Polpacci All'impiedi su un solo piede+ 20 kg (15/20 x 4 kg)
Femorali alla panca 15 x 4 (14 kg) per gamba
Giorno 3°
Militery press 6/8 x 4(50 kg)
Deltoidi Anteriori(in avanti) 10 x 4 (12 kg)
Deltoidi Mediani(apro le braccia) 10 x 4 (12 kg)
Deltoidi Posteriori( 90° apro le braccia, palmo col manubrio rivolto vero le gambe) 10 x 4 (12 kg)
Tirate al mento 10 x 4 (30 kg)
Stacchi GT 10 x 4 (60 kg)
Giorno 4°
Trazioni una mano 3 x max( per ora 2 XD)
Trazioni presa stretta + sovraccarico 15kg 8/10 x 4
French press 10 x 4 (40 kg)
Curl bilanciere 10 x 4 (40 kg)
Pull over 10 x 4 (20 kg, forse pochini)
Spinte in alto 6/8 x 4 (26 kg) per braccio
Dorsali Posteriori Posteriori( 90° apro le braccia, palmo col manubrio rivolto vero le gambe) 10 x 4 (12 kg)
Recuperi: tra le serie 60'' tra esercizi max 2''
Il mio obbiettivo è raggiungere i 73 Kg e avere l'8% di massa grassa. Innanzitutto, so che devo mordere il freno, ma in quanto tempo dovrei farcela se dovessi riuscire a sbloccarmi nuovamente? Mi date dei consigli per diventare più forte, muscoloso e definito, magari modificando scheda(magari dandogli un tocco in più) o alimentazione? Premetto che sono a corto di soldi a causa di problemi ben più gravi del mio blocco ( fare cose come integrare la dieta/ prendere alta attrezzatura nuova / iscrivermi in palestra rasenta l'impossibile a meno di vincita alla Lottomatica ) ed a disposizione ho solo un bilanciere normale da 15 kg circa, 2 manubri da 2Kg, 94 kg di puri dischi in ghisa, una panca con supporto bilanciere che uso anche per squattare, manubri da 2 kg, una barra per trazioni, un panca per addominali (che non uso) e tanta forza di volontà e voglia di imparare. Ringrazio in anticipo tutti, e vi auguro il meglio per il nuovo anno!!!
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