Il mio allenamento

[Riccardogentile]

Dunque continuo qui la discussione che avevo aperto in alimentazione perché voglio postare il mio allenamento mirato a un leggero aumento della massa.

Ripeto che il fisico a cui aspiro è quello che molti di voi considerano secco. Tipo questo.



Lunedi: Dorso e bicipiti

Trazioni avanti lat machine. 3x10 1.30"
Rematore con bilanciere 3x10 1.15"
Pulley 3x15 1.00" pompaggio

Curl bilanciere 3x8 1.30"
Curl bilanciere scott 3x12 1.30"
Curl a martello 3x15/20 1.00" pompaggio

Abs 3XMAX (Con questo indico che se oggi ne faccio 3x15 la prossima volta ne faccio 3x18 e così via fino ad arrivare a 3x30 e poi cambio... si, li faccio a corpo libero...). Recupero 1.00"

Mercoledi: gambe e spalle

Pressa 3x12 1.30"
Leg extension (leggero) 3x10 1.30"
Leg curl 3x10 1.00"
Calf Power deck 3x15 1.00"

Lento manubri 3x10 1.30"
Alzate laterali 3x12 1.00"
Lento dietro 3x12 1.15"
Trapezio al mento 3x15 1.00" pompaggio

Venerdi: petto e tricipiti

Panca piana 3x10 1.30"
Spinte su inclinata 3x12 1.30"
Croci su piana 3x12 1.00"
Pullover 3x20 1.00" pompaggio

Tricipiti ai cavi 3x12 1.30"
French press 3x8 1.30"
Dip 3xmax (superate le 10 reps si inizia a sovraccaricare) 2.00"

Abs 3xmax 1.00"


All inizio di ogni wo 5 minuti di cardio

Alla fine 15 minuti di cardio tranne nel giorno in cui faccio gambe.

Scheda valida x 6/8 settimane max

Cedo All ultima ripetizione dell ultima serie facendo una ripetizione in più o aggiungendo 1 kg in piu.

Va bene come allenamento?

[Manx]

Da quanto ti alleni? Carichi nei base (squat - perchè non lo fai? - panca)?, trazioni alla sbarra non le fai?, "trapezio al mento"...cosa significa? Semmai "tirate al mento"...ma il trapezio lavora solo in sinergia....la scheda è confusionaria e lo splittaggio va rivisto...le gambe meglio farle da sole e accorpare i delts con dorso-petto. Puoi fare eventualmente 4 wo? Da rivedere un po' tutto....troppe rip, poche serie pesanti...che sono quelle effettive che costruiscono muscolo. Leggiti le guide in rilievo e se hai una discreta anzianità di allenamento puoi sceglierti una tabella proposta da alessandro33 (le trovi in rilievo) che poi magari si adatta.
5 minuti di cardio prima del wo...sono inutili. A che servono? Sei inoltre magro...(ho visto le foto di là)...anche il cardio vero e proprio andrebbe limitato e gestito diversamente. Bizzarro il modo di allenare l'addome...e non mi è per nulla chiaro come gestisci il cedimento, ultima rip ecc...terz'ultima frase.

[Riccardogentile]

Allora. Rifaccio.

Va meglio così?

Panca piana 3x8/6/3 recupero 2 minuti

Dip 4xmax recupero 2"

Panca inclinata spinte 3x8 90"

Croci panca piana 3x12/15 1"

Panca stretta 3x8/6/3 2"
Ercolina 3x12/15 1"

Alzate di gambe alla sbarra 3XMAX con sovraccarico

Mercoledi:

Stacco da terra 4x6 recupero 3"

Lat machine avanti 3x8 2"

Rematore bilanciere 2x15 1" pompaggio

Pull-down 2x15 1"

Curl bilanciere 3x8 2"
Curl ai cavi 2x12 1"

Venerdi:

SQUAT 8/6/3 2"
Leg ext. 3x10 90"
Leg curl 3x10 90"
Calf multip. 3x15 1"

Lento avanti bilanciere 8/6/3 2"
Lento manubri 3x12/15 1" pompaggio
Alzate laterali 2x10 1"
Tirate al mento 2x10 1"

Sit up 3xmax con sovraccarico.

Va meglio?

---------- Post added at 13:11:16 ---------- Previous post was at 13:10:31 ----------

Cmq stacco: 100 kg
Panca piana: 70 kg
Squat: 90 kg

Sono i massimali...

[Manx]

beh...ti avevo consigliato di splittare diversamente pero'...e di fare le gambe da sole...ti ho chiesto da quanto ti alleni...e non hai risposto, ti ho detto di dare uno sguardo alle guide e alle tabelle di alessandro33...e non mi pare tu l'abbia fatto..., ti ho fatto notare che ci sono troppe rip in generale e tu mi fai molte serie da 10 fino a 15 rip, mi metti i "x max" ecc...le zampe sono sotto-allenate...fai appena 9 serie e poi ne fai 10 per i delts che sono muscoli 3 volte piu' piccoli....anche il dorso è allenato a random. Ti avevo suggerito le trazioni...ma nisba... o collabori un po', oppure amici come prima e fai di testa tua