Petto (1°gg allenamento) LUNEDI
superserie 9+9+9 x 3 120” (12kg-16kg-8kg)
dip parallele 10-9-8 90”
crossover 3x10 45"
Gambe (2°gg allenamento) MARTEDI
squat 8 6 6 4 120-150"
leg press 10-10-8-8 90"
leg extension 2x12 45"
leg curl 4x8 60"
calf seduto 3x12 60"
calf pressa 2x20 45"
Dorso (3° allenamento) MERCOLEDI
trazioni presa supina con sovraccarico 3x5 120” + 7/8 senza sovrac
Rematore 8 6 6 90"
lat machine dietro 3x10 60-90"
pulley basso 2x12 60"
tricipiti/bicipiti (4°gg allenamento) GIOVEDI
Spalle (5° allenamento) VENERDI
Military Press 8-8-6-6 120”
Tirate al mento 3x5 90" lente lente
arnold press 3x8
cavi incrociati alti 3x10 60"
Addominali (1° di a settimana):
Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
Side bend (obliqui) manubrio 3x12 30"
Chi mi da gentilmente un parere? grazie
superserie 9+9+9 x 3 120” (12kg-16kg-8kg)
dip parallele 10-9-8 90”
crossover 3x10 45"
Gambe (2°gg allenamento) MARTEDI
squat 8 6 6 4 120-150"
leg press 10-10-8-8 90"
leg extension 2x12 45"
leg curl 4x8 60"
calf seduto 3x12 60"
calf pressa 2x20 45"
Dorso (3° allenamento) MERCOLEDI
trazioni presa supina con sovraccarico 3x5 120” + 7/8 senza sovrac
Rematore 8 6 6 90"
lat machine dietro 3x10 60-90"
pulley basso 2x12 60"
tricipiti/bicipiti (4°gg allenamento) GIOVEDI
Spalle (5° allenamento) VENERDI
Military Press 8-8-6-6 120”
Tirate al mento 3x5 90" lente lente
arnold press 3x8
cavi incrociati alti 3x10 60"
Addominali (1° di a settimana):
Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
Side bend (obliqui) manubrio 3x12 30"
Chi mi da gentilmente un parere? grazie
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