Nuova scheda fai da te

[VALDEMOR]

Petto (1°gg allenamento) LUNEDI

superserie 9+9+9 x 3 120” (12kg-16kg-8kg)
dip parallele 10-9-8 90”
crossover 3x10 45"


Gambe (2°gg allenamento) MARTEDI
squat 8 6 6 4 120-150"
leg press 10-10-8-8 90"
leg extension 2x12 45"
leg curl 4x8 60"
calf seduto 3x12 60"
calf pressa 2x20 45"




Dorso (3° allenamento) MERCOLEDI
trazioni presa supina con sovraccarico 3x5 120” + 7/8 senza sovrac
Rematore 8 6 6 90"
lat machine dietro 3x10 60-90"
pulley basso 2x12 60"


tricipiti/bicipiti (4°gg allenamento) GIOVEDI


Spalle (5° allenamento) VENERDI
Military Press 8-8-6-6 120”
Tirate al mento 3x5 90" lente lente
arnold press 3x8
cavi incrociati alti 3x10 60"




Addominali (1° di a settimana):


Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
Side bend (obliqui) manubrio 3x12 30"


Chi mi da gentilmente un parere? grazie

[gabri1993]

Petto (1°gg allenamento) LUNEDI

superserie 9+9+9 x 3 120” (12kg-16kg-8kg)
dip parallele 10-9-8 90”
crossover 3x10 45"


Gambe (2°gg allenamento) MARTEDI
squat 8 6 6 4 120-150"
leg press 10-10-8-8 90"
leg extension 2x12 45"
leg curl 4x8 60"
calf seduto 3x12 60"
calf pressa 2x20 45"




Dorso (3° allenamento) MERCOLEDI
trazioni presa supina con sovraccarico 3x5 120” + 7/8 senza sovrac
Rematore 8 6 6 90"
lat machine dietro 3x10 60-90"
pulley basso 2x12 60"


tricipiti/bicipiti (4°gg allenamento) GIOVEDI


Spalle (5° allenamento) VENERDI
Military Press 8-8-6-6 120”
Tirate al mento 3x5 90" lente lente
arnold press 3x8
cavi incrociati alti 3x10 60"




Addominali (1° di a settimana):


Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
Side bend (obliqui) manubrio 3x12 30"


Chi mi da gentilmente un parere? grazie

Quanti anni hai? e da quanto tempo ti alleni? Sei neofita? Poi manca l'allenamento delle braccia e poi nel petto il primo esercizio è superserie ma tra dip e crossover?

[KaliMuscle]

o.O chi ti ha fatto questa scheda? e poi qual è il tuo scopo di allenamento?

[VALDEMOR]

Scusate mi era sfuggito, la superserie è con distensioni con manubri su panca inclinata.
Poi..età 30 mi alleno da settembre, le braccia sono inserite al 4° allenamento ma non ho dettagliato gli esercizi perchè mi piace alternare di volta in volta..
Buona parte della scheda l'avevo sistemata a settembre.
Obiettivo massa

[gabri1993]

Scusate mi era sfuggito, la superserie è con distensioni con manubri su panca inclinata.
Poi..età 30 mi alleno da settembre, le braccia sono inserite al 4° allenamento ma non ho dettagliato gli esercizi perchè mi piace alternare di volta in volta..
Buona parte della scheda l'avevo sistemata a settembre.
Obiettivo massa

Panca piana e stacco da terra, non li fai?

[VALDEMOR]

la riposto per far chiarezza:

Petto (1°gg allenamento) LUNEDI
superserie distensioni manubri panca inclinata 9+9+9 x 3 120” (12kg-16kg-8kg)
dip parallele 10-9-8 90” (da metà febbraio con sovraccarico crescente)
crossover 3x10 45"

Gambe (2°gg allenamento) MARTEDI
squat 8 6 6 4 120-150"
leg press 10-10-8-8 90"
leg extension 2x12 45"
leg curl 4x8 60"
calf seduto 3x12 60"
calf pressa 2x20 45"


Dorso (3° allenamento) MERCOLEDI
trazioni con sovraccarico 3x5 120” + 7/8 senza sovrac
Rematore 8 6 6 90"
lat machine dietro 3x10 60-90"
pulley basso 2x12 60"


tricipiti/bicipiti (4°gg allenamento) GIOVEDI


Spalle (5° allenamento) VENERDI
Military Press 8-8-6-6 120”
Tirate al mento 3x5 90" lente lente
arnold press 3x8
cavi incrociati alti 3x10 60"


Addominali (1° di a settimana):
Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
Side bend (obliqui) manubrio 3x12 30"

---------- Post added at 17:49:11 ---------- Previous post was at 17:48:06 ----------

Stacco ancora no vorrei inserirlo più avanti... panca piana fatta fino a dicembre ma ora desidero eliminarla.

[gabri1993]

Mah come detto prima secondo me devi comunque inserire l'allenamento delle braccia, anche perchè come facciamo a dirti se va bene se non vediamo l'allenamento? Poi seconda cosa io inserirei la panca piana nel petto (anche perchè è un fondamentale), lo stacco da terra (magari in 4x5) nella sezione del dorso. (stacco, rematore, trazioni e pulley basso secondo me è sufficiente e quindi puoi levare la lat dietro).

[VALDEMOR]

Si è vero che è un fondamentale, però il petto è l'unica zona in cui non ho visto i progressi sperati quindi vorrei provare con questa tipologia di esercizi (tra l'altro è presa da alcune letture che ho fatto a tempo perso). Probabilmente hai ragione ma devo smuovere la situazione..Inoltre c è da dire che spesso non ho qualcuno ad aiutarmi in palestra (orario pausa pranzo) nella panca quindi limito inevitabilmente i carichi.
Per il dorso ok! Come schema di allenamento può andare?

[gabri1993]

Si è vero che è un fondamentale, però il petto è l'unica zona in cui non ho visto i progressi sperati quindi vorrei provare con questa tipologia di esercizi (tra l'altro è presa da alcune letture che ho fatto a tempo perso). Probabilmente hai ragione ma devo smuovere la situazione..Inoltre c è da dire che spesso non ho qualcuno ad aiutarmi in palestra (orario pausa pranzo) nella panca quindi limito inevitabilmente i carichi.
Per il dorso ok! Come schema di allenamento può andare?

Ma come schema credo di si, io non sono esperto ma penso possa andare.

[KaliMuscle]

Per il fatto di essere seguito, dai non può essere un problema non penso che ci sia solo tu a quell ora in palestra, almeno un istruttore dovrebbe esserci o se non cè il primo che trovi gli chiedi di seguirti non cè nulla di male.

Per la scheda io non trovo una logica, ad esempio il 3x5 a cosa ti serve? Ti alleni solo da qualche mese e hai inserito sia piramidale che che stripping, quelle delle spinte panca inclinata non è super serie ma è stripping (triple bet). Cioè davvero per me è da rifare tutto serie ripetizioni ed esercizi, poi xkè ti alleni 5 volte la settimana? Puoi fare benissimo 3 volte la settimana accoppiando due gruppi muscolari al giorno.

[Andro92]

Non è obbligatorio avere sempre e comunque panca piana/stacco/squat nella scheda...sbagliato fossilizzarsi su questi standard,per quanto siano fondamentali sono comunque "esercizi".
La scheda non è malaccio ma va sistemata,l'allenamento per le braccia??

[VALDEMOR]

Risp a kalimuscle:
semplice, perchè ho poco tempo... 5 volte da 45 minuti è il massimo che posso permettermi.

L'istruttore c è sempre ovviamente, ma 4 volte su 5 è impegnato con le signore che vengono a quell'ora.. (non posso stare ad aspettare), a volte capita di essere proprio solo in sala attrezzi (ad es se lui si assenta perchè sta facendo contratti e abbonamenti. è un orario sfigato lo so!)
3x5 ai dorsali con sovraccarico l ho eseguito per tre mesi con presa supina, ora mi sento pronto per farli come si deve, ho avuto molta soddisfazione con questo metodo.

Risp a Andro 92:

TRICI
panca stretta 8 6 6 4 90"
french press / estensioni ai cavi 3x10 60"

BICI
Curl manubri su inclinata 6 6 8 8 90”
Bilanciere in piedi 3x10 60"
..In questa giornata poi metterei gli addominali

[KaliMuscle]

Allora invece di fare 3x5, fai un 5x5 o 5x6

[VALDEMOR]

Potrei provare, ma non credo aver ancora energia disponibile per altri esercizi così facendo...

[KaliMuscle]

Che poi se è una scheda di massa nn capisco il significato delle 5 ripetizioni, se vuoi tenerlo come esercizio per la forza visto che abbassi le ripetizioni a 5 devi alzare le serie almeno a 5 quindi un 5x5...