Nuova scheda fai da te

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  • VALDEMOR
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    Nuova scheda fai da te

    Petto (1°gg allenamento) LUNEDI

    superserie 9+9+9 x 3 120” (12kg-16kg-8kg)
    dip parallele 10-9-8 90”
    crossover 3x10 45"


    Gambe (2°gg allenamento) MARTEDI
    squat 8 6 6 4 120-150"
    leg press 10-10-8-8 90"
    leg extension 2x12 45"
    leg curl 4x8 60"
    calf seduto 3x12 60"
    calf pressa 2x20 45"




    Dorso (3° allenamento) MERCOLEDI
    trazioni presa supina con sovraccarico 3x5 120” + 7/8 senza sovrac
    Rematore 8 6 6 90"
    lat machine dietro 3x10 60-90"
    pulley basso 2x12 60"


    tricipiti/bicipiti (4°gg allenamento) GIOVEDI


    Spalle (5° allenamento) VENERDI
    Military Press 8-8-6-6 120”
    Tirate al mento 3x5 90" lente lente
    arnold press 3x8
    cavi incrociati alti 3x10 60"




    Addominali (1° di a settimana):


    Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
    Side bend (obliqui) manubrio 3x12 30"


    Chi mi da gentilmente un parere? grazie
  • gabri1993
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2013
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    #2
    Originariamente Scritto da VALDEMOR Visualizza Messaggio
    Petto (1°gg allenamento) LUNEDI

    superserie 9+9+9 x 3 120” (12kg-16kg-8kg)
    dip parallele 10-9-8 90”
    crossover 3x10 45"


    Gambe (2°gg allenamento) MARTEDI
    squat 8 6 6 4 120-150"
    leg press 10-10-8-8 90"
    leg extension 2x12 45"
    leg curl 4x8 60"
    calf seduto 3x12 60"
    calf pressa 2x20 45"




    Dorso (3° allenamento) MERCOLEDI
    trazioni presa supina con sovraccarico 3x5 120” + 7/8 senza sovrac
    Rematore 8 6 6 90"
    lat machine dietro 3x10 60-90"
    pulley basso 2x12 60"


    tricipiti/bicipiti (4°gg allenamento) GIOVEDI


    Spalle (5° allenamento) VENERDI
    Military Press 8-8-6-6 120”
    Tirate al mento 3x5 90" lente lente
    arnold press 3x8
    cavi incrociati alti 3x10 60"




    Addominali (1° di a settimana):


    Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
    Side bend (obliqui) manubrio 3x12 30"


    Chi mi da gentilmente un parere? grazie

    Quanti anni hai? e da quanto tempo ti alleni? Sei neofita? Poi manca l'allenamento delle braccia e poi nel petto il primo esercizio è superserie ma tra dip e crossover?

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    • KaliMuscle
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      • Aug 2014
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      #3
      o.O chi ti ha fatto questa scheda? e poi qual è il tuo scopo di allenamento?

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      • VALDEMOR
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        • Jun 2014
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        #4
        Scusate mi era sfuggito, la superserie è con distensioni con manubri su panca inclinata.
        Poi..età 30 mi alleno da settembre, le braccia sono inserite al 4° allenamento ma non ho dettagliato gli esercizi perchè mi piace alternare di volta in volta..
        Buona parte della scheda l'avevo sistemata a settembre.
        Obiettivo massa
        Last edited by VALDEMOR; 08-01-2015, 17:42:41.

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        • gabri1993
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          • Nov 2013
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          #5
          Originariamente Scritto da VALDEMOR Visualizza Messaggio
          Scusate mi era sfuggito, la superserie è con distensioni con manubri su panca inclinata.
          Poi..età 30 mi alleno da settembre, le braccia sono inserite al 4° allenamento ma non ho dettagliato gli esercizi perchè mi piace alternare di volta in volta..
          Buona parte della scheda l'avevo sistemata a settembre.
          Obiettivo massa
          Panca piana e stacco da terra, non li fai?

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          • VALDEMOR
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            • Jun 2014
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            • bologna
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            #6
            la riposto per far chiarezza:

            Petto (1°gg allenamento) LUNEDI
            superserie distensioni manubri panca inclinata 9+9+9 x 3 120” (12kg-16kg-8kg)
            dip parallele 10-9-8 90” (da metà febbraio con sovraccarico crescente)
            crossover 3x10 45"

            Gambe (2°gg allenamento) MARTEDI
            squat 8 6 6 4 120-150"
            leg press 10-10-8-8 90"
            leg extension 2x12 45"
            leg curl 4x8 60"
            calf seduto 3x12 60"
            calf pressa 2x20 45"


            Dorso (3° allenamento) MERCOLEDI
            trazioni con sovraccarico 3x5 120” + 7/8 senza sovrac

            Rematore 8 6 6 90"
            lat machine dietro 3x10 60-90"
            pulley basso 2x12 60"


            tricipiti/bicipiti (4°gg allenamento) GIOVEDI


            Spalle (5° allenamento) VENERDI
            Military Press 8-8-6-6 120”

            Tirate al mento 3x5 90" lente lente
            arnold press 3x8
            cavi incrociati alti 3x10 60"


            Addominali (1° di a settimana):
            Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
            Side bend (obliqui) manubrio 3x12 30"

            ---------- Post added at 17:49:11 ---------- Previous post was at 17:48:06 ----------

            Stacco ancora no vorrei inserirlo più avanti... panca piana fatta fino a dicembre ma ora desidero eliminarla.

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            • gabri1993
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              #7
              Mah come detto prima secondo me devi comunque inserire l'allenamento delle braccia, anche perchè come facciamo a dirti se va bene se non vediamo l'allenamento? Poi seconda cosa io inserirei la panca piana nel petto (anche perchè è un fondamentale), lo stacco da terra (magari in 4x5) nella sezione del dorso. (stacco, rematore, trazioni e pulley basso secondo me è sufficiente e quindi puoi levare la lat dietro).

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              • VALDEMOR
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                #8
                Si è vero che è un fondamentale, però il petto è l'unica zona in cui non ho visto i progressi sperati quindi vorrei provare con questa tipologia di esercizi (tra l'altro è presa da alcune letture che ho fatto a tempo perso). Probabilmente hai ragione ma devo smuovere la situazione..Inoltre c è da dire che spesso non ho qualcuno ad aiutarmi in palestra (orario pausa pranzo) nella panca quindi limito inevitabilmente i carichi.
                Per il dorso ok! Come schema di allenamento può andare?

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                • gabri1993
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  Originariamente Scritto da VALDEMOR Visualizza Messaggio
                  Si è vero che è un fondamentale, però il petto è l'unica zona in cui non ho visto i progressi sperati quindi vorrei provare con questa tipologia di esercizi (tra l'altro è presa da alcune letture che ho fatto a tempo perso). Probabilmente hai ragione ma devo smuovere la situazione..Inoltre c è da dire che spesso non ho qualcuno ad aiutarmi in palestra (orario pausa pranzo) nella panca quindi limito inevitabilmente i carichi.
                  Per il dorso ok! Come schema di allenamento può andare?
                  Ma come schema credo di si, io non sono esperto ma penso possa andare.

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                  • KaliMuscle
                    Inattivo
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                    #10
                    Per il fatto di essere seguito, dai non può essere un problema non penso che ci sia solo tu a quell ora in palestra, almeno un istruttore dovrebbe esserci o se non cè il primo che trovi gli chiedi di seguirti non cè nulla di male.

                    Per la scheda io non trovo una logica, ad esempio il 3x5 a cosa ti serve? Ti alleni solo da qualche mese e hai inserito sia piramidale che che stripping, quelle delle spinte panca inclinata non è super serie ma è stripping (triple bet). Cioè davvero per me è da rifare tutto serie ripetizioni ed esercizi, poi xkè ti alleni 5 volte la settimana? Puoi fare benissimo 3 volte la settimana accoppiando due gruppi muscolari al giorno.

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                    • Andro92
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      Non è obbligatorio avere sempre e comunque panca piana/stacco/squat nella scheda...sbagliato fossilizzarsi su questi standard,per quanto siano fondamentali sono comunque "esercizi".
                      La scheda non è malaccio ma va sistemata,l'allenamento per le braccia??
                      Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
                      Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
                      Istruttore di Calisthenics Base Burningate

                      Per consulenze e personal training: andropt@outlook.it


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                      • VALDEMOR
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                        #12
                        Risp a kalimuscle:
                        semplice, perchè ho poco tempo... 5 volte da 45 minuti è il massimo che posso permettermi.

                        L'istruttore c è sempre ovviamente, ma 4 volte su 5 è impegnato con le signore che vengono a quell'ora.. (non posso stare ad aspettare), a volte capita di essere proprio solo in sala attrezzi (ad es se lui si assenta perchè sta facendo contratti e abbonamenti. è un orario sfigato lo so!)
                        3x5 ai dorsali con sovraccarico l ho eseguito per tre mesi con presa supina, ora mi sento pronto per farli come si deve, ho avuto molta soddisfazione con questo metodo.

                        Risp a Andro 92:

                        TRICI
                        panca stretta 8 6 6 4 90"
                        french press / estensioni ai cavi 3x10 60"

                        BICI
                        Curl manubri su inclinata 6 6 8 8 90”
                        Bilanciere in piedi 3x10 60"
                        ..In questa giornata poi metterei gli addominali
                        Last edited by VALDEMOR; 09-01-2015, 09:50:02.

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                        • KaliMuscle
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                          #13
                          Allora invece di fare 3x5, fai un 5x5 o 5x6

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                          • VALDEMOR
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                            #14
                            Potrei provare, ma non credo aver ancora energia disponibile per altri esercizi così facendo...

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                            • KaliMuscle
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                              #15
                              Che poi se è una scheda di massa nn capisco il significato delle 5 ripetizioni, se vuoi tenerlo come esercizio per la forza visto che abbassi le ripetizioni a 5 devi alzare le serie almeno a 5 quindi un 5x5...

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