Braccia da recuperare

[raf04]

Salve a tutti, sono nuovo, Come dicevo nel titolo le mie braccia sono rimaste un po indietro. Faccio pesi da meno di un anno, ho 46 anni con qualche kilo in piu . ultimamente ho preso una vostra scheda ( non ricordo dove), Lunedi petto tricipiti, mercoledì spalle bicipiti. venerdì schiena e sabato gambe. in palestra posso andare tutti i giorni. anticipatamente ringrazio

[Alessandro33]

Il problema è che senza una tabella....come possiamo giudicare?

[raf04]

Scusa l'ignoranza in materia, serve la scheda da completa?

[Alessandro33]

Certo, da li possiamo giudicare.....tieni conto che anche e soprattutto la dieta è importante per ottenere i risultati prefissati

[raf04]

La scheda è questa, vorrei qualcosa piu specifico per le braccia, non vorrei ricorrere ad integratori, ma consumo normalmente protrine, aggiungo qualche corsetta a settimana o 2

edit. la scheda la seguo da un paio di settimane, anche prima una volta a settimana per gruppo muscolare

LUNEDI PETTO TRICIPITI


PANCA PIANA 4X6 (120S)
SPINTE PANCA inclinata 8-8-6 (90S)
DIP ALLE PARALLELE 3X8 (90S)
CROCI PANCA declinata 3X10 (60S)


french press seduto 4x6 90"
DIP TRA PANCHE 3Xmax (60S)


MERCOLEDI SPALLE BICIPITI


LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6 (120S)
ARNOLD PRESS 8-8-6 (60S)
TIRATE AL MENTO ss ALZATE LATERALI 2x8+10 60"
alzate 90° 3x10 60"


CURL EZ 4X6 (90S)
CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3X8 (60S)partenza presa neutra e chiusura in supinazione
curl ez presa inversa 2x12 30"


VENERDI SCHIENA


STACCHI DA TERRA 4/4/3/2 (120S)
TRAZIONI ALLA SBARRA 4x6/8 sovraccarica (120S)
REMATORE bilanciere 4X8 (90S)
rematore manubrio singolo 3x10 60"
SCROLLATE CON MANUBRI 3X10 (60S)


SABATO GAMBE
SQUAT 4X6 (120S)
FRONT SQUAT 4X8 (90S)
AFFONDI MANUBRI 3X8-8-6-6 (60) se puoi, falli walking
step up 3x6/8 90"
STACCHI GAMBE TESE 3X8 (90S)
CALF in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"

[gabri1993]

Hai mai provato ad allenare le braccia insieme in una seduta?

[Alessandro33]

La tabella non è male, magari potresti aggiungere un richiamo per le braccia facendo così:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
riposo
gambe
spalle-richiamo braccia

[raf04]

Hai mai provato ad allenare le braccia insieme in una seduta?

bicipiti e tricipiti insieme?, mai.

[gabri1993]

bicipiti e tricipiti insieme?, mai.

Te l'ho chiesto perchè per chi è carente di braccia può essere una buona soluzione. (Ovviamente questa è una mia opinione, può essere anche che sia sbagliata)

[Abra]

bicipiti e tricipiti insieme?, mai.

Perché mai ??

[raf04]

Mai nel senso che non ho mai provato, da poco bazzico sul vostro forum. Ho trovato quest'altra scheda che mi piace, che ne dite?


13° MODELLO: 5 WO SETTIMANALI


A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12


B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome


C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10


D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10


E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Curl inverso bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

[gabri1993]

Mai nel senso che non ho mai provato, da poco bazzico sul vostro forum. Ho trovato quest'altra scheda che mi piace, che ne dite?


13° MODELLO: 5 WO SETTIMANALI


A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12


B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome


C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10


D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10


E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Curl inverso bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

La scheda non è male, nel dorso secondo me il pulldown lo potresti togliere. Nell'allenamento braccia, potresti provare a fare 1 es bicipiti e dopo 1 tricipiti e cosi' via. Per le gambe, magari aggiungi lo stacco a gambe tese per femorali (3x6/8) e un secondo esercizio per i polpacci. Poi dipende, quante volte a settimana vuoi allenarti?

[Alessandro33]

La tabella mi è familiare per me va bene, al max togli il pullover dal wo del petto e mettilo al posto del pulldown nel wo del dorso

[raf04]

Si e tua la scheda, Grazie ancora. Chiedo un altro ritocco se possibile, ho la zona bassa del petto un po sovrasviluppata e non vorrei che si gonfia ancora, si può eliminar qualcosa e rimanere esercizi per la zona alta?

[Alessandro33]

Il wo del petto fallo così:
panca 30° bil 4 6 6 8
spinte piana ss croci inclinata 3x8+10
dip 8 8 8
croci cavi dall'alto 3x12