Ciao!, volevo esporvi la mia breve esperienza personale di 7 anni in palestra con alti e bassi di costanza, ed assolutamente nella norma del ragazzo diciamo, "medio". Così anche per presentarmi.!
Sono un ectomorfo, piuttosto alto (1.97), ma di costituzione abbastanza sottile anche se piuttosto forte, e negli ultimi 2 anni ho trovato un metodo infallibile (che tuttora uso), passando da 86kg bf 14% a 98-99 kg bf 9%, facendo relativamente pochissimo sforzo in termini di sacrifici, per il risultato che ho ottenuto e continuo a vedere ogni mese). E per me è diventato da manuale di BB oltre che di salute.
- Costanza. Ci vuole costanza, e pensare a guadagni realistici sul lungo periodo (da qui a 4 mesi, da qui a 10.. ecc), insieme a tutte una serie di abitudini ti portano mese dopo mese a guadagnare gli agognati gr che poi saranno kg, di massa magra. che potremo fare nostre per sempre, perchè appunto non ci costano fatica.
cosa piu importante in assoluto
-Alimentazione: Charles Poliquin (il preparatore atletico numero uno al mondo) dice: "You have to deserve your carbs". I carboidrati te li devi meritare!. E così deve essere. Considerando ovviamente un adeguato regime proteico, tendente per quanto possibile a 1.5/2 g per kg, è la gestione dei Carbo la chiave fondamentale per essere FIT.. e poi CUT. Un giorno off a settimana completamente no carbs (di solito per me il mercoledi),giorni Full Workout ovviamente con carb anche a cena in abbondanza. Gli altri giorni off wo, carbo solo a colazione (metà rosetta con fesa di tacchino) e pranzo (anche abbondanti..
dei bei 300 gr di pasta col ragù senza problemi) sera però no carb. Carne tutte le sere. Sostanzialmente: 2 spuntini mattino, pranzo, merenda pezzo di cioccolata nere e 4 noci +caffe amaro (sempre),cena, spuntino preletto con un paio di fette di fesa tacchino, spesso senza pane.
ASSOLUTAMENTE NESSUN PERIODO DI MASSA>PERIODO DEFINIZIONE
Dimenticarsi di potersi permettere l'approccio da bodybuilder professionista************************************************************************************** ******************REGOLAMENTO*********************************************************************** **********************************************************
NO. A noi serve trovare l'equilibrio nella nostra macchina perfetta, e assecondarlo fino a fare diventare tutto una semplice abitudine per nulla invasiva . A noi normal fare periodo di massa (intesa per alimentazione, non per wo chiaramente) è un'inutile perdita di tempo, e ci ritroviamo di 5/6 mesi sicuramente più grossi, ma anche molto PIU GRASSI. Incapaci di invertire realmente bene il nostro metabolismo una volta che arriviamo a 4 mesi dall'estate. Quindi zero tartaruga seria, che per intendersi si fa a tavola ( io ce l'ho decisamente e faccio 3X35 crunches, poco altro e quasi zero cardio..in un'intera settimana. Piu sotto ho scritto la mia scheda, del BreveeIntensissimo Wo ).
E' automatico il meccanismo per il quale il corpo sottoposto a esercizio e adeguata alimentazione complessiva, arrivi con il tempo ad incrementare la propria massa magra, che ha dei ritmi di guadagno scientificamente e definitivamente accertati di qualche hg ogni mese (chi piu chi meno a seconda del morfotipo ecc.). MA QUALCHE ETTO OGNI MESE, mese dopo mese, SIGNIFICANO KG alla fine dell'anno. E nel mio caso 12 kg di pura massa magra in meno di due anni. I progressi ci sono, piu lenti ma più di qualità.
INTEGRAZIONE: QUELLO CHE PRENDO COME LO PRENDO
La prima cosa che fanno gli integratori è motivarti. E alle volte se prese in alte dosi, è bellissimo sperimentarle stupidamente. Io nei miei 7 anni ho provato ogni tipo di integratore pur non essendo considerandomi per nulla un "Pro".. (ma non avevo ancora capito il segreto di tutto quanto). Sembra strano ma a me fanno questo effetto, se non altro per quanto costano
. Ad ogni modo ho preso e prendo:
- CREATINA della ON da 600gr: 5 gr al giorno per 11 mesi, senza nessuno periodo di carico, nessun problema in definizione, muscoli sempre pieni ma con vene in vista. Studi scientifici, dimostrano infatti che la creatina, può essere protratta senza alcun tipo di effetto collaterale. Basta bere 2,5/3 l di H2o al giorno e stare in salute.
- BCAA della Natroid. 9/10 compresse solo in prewo fate voi i calcoli di quanti gr sono, non ho voglia di controllare, lo feci a suo tempo
(ora peso 98Kg).
- PROTEINE Whey classic. Uno shake con due misurini belli pieni solo dopo il wo, e anche il pomeriggio del giorno successivo al wo. Altri giorni off, niente shake.
- Fosfatidilserina
Fosfatidilserina abbassa il cortisolo (anche se non ai livelli minimamente avvicinabili a quelli dei dopati, AIUTA MOLTO!) .ne prendo parecchio subito dopo il wo, e il giorno successivo nel pomeriggio.
-Multivitaminico. 2 compresse di multicentrum al giorno
Potrebbe interessarti: ********************NO LINK NTEGRATORI*****************
(una mattino una pome) sempre. ogni tanto stacco 3 settimane.
- GINSENG. Estratto secco in capsule. 3 al giorno, vi assicuro che da una carica mentale e fisica notevole e duratura.
Ripeto, mi reputo una persona normalissima, che sicuramente ha studiato,che ci tiene a rimanere in salute con il minimo sforzo e che ha applicato al meglio le proprie conoscenze sia in ambito alimentare che di allenamento, cercando di trarne il meglio in questa mia breve esperienza. Ascoltando la soggettività del nostro corpo e della nostra mente, che in fondo sono uniche.
BREVE E INTENSISSIMO WO
Immagino che chi fra voi ha avuto la forza e la pazienza di leggere fin qua, ora si starà sfregando le mani, per bastonarmi sul wo.
Preciso, per me il bodybuilding è una passione, ma non ci muoio dietro, se devo scegliere preferisco uscire con una **** che andare in palestra.
Nonostante ami i WO e mi spacchi il culo in termini di INTENSITA' quando ci vado, penso che la vita sia fatta anche di altro, e quindi se posso ottenere ottimi risultati con meno dispendio in termini di tempo, preferisco! In allenamento ci si distrugge COMPLETAMENTE, ma è ALTRETTANTO IMPORTANTE il riposo. E questa cosa tutti, tendono a non capirla.
La mia scheda ha 4 giorni di allenamento in 2 settimane 35 minuti max.
LUNEDI Chest
Panca inclinata a 25% manubri spinte 5X8 (35kg-35-30-30-22 curl) rest min 1.30
SUPERSET: 2 min rest
croci Pectoral machine 3X15-15-12)+ flessioni a terra 4X20 (movimenti molto lenti e controllati, spesso mi fermo in iso), continuo l'ultimo set (cioè il 4) fino al totale cedimento, poi pausa 30 sec e mi fermo in iso, resistendo alla negativa 4/5 volte. Alla fine dead.
Crossover cables alti, medi, bassi.. un po come mi tira quel momento, ma in drop set 3X15-15-20. Con qualche minima variazione (qualche altro esercizio tipo dips,,ma nulla di che), in questo modo e senza barare, vi posso garantire che con me ha funzionato alla grande.
MERCOLEDI addominali
(a casa, perchè non lo considero neanche un wo 3/4X35 crunches, 1X20 alzate ginocchia, 3 set per gli erettori spinali quando ho voglia..in generale dpop 2 anni )
VENERDI Schiena
-Chin ups con sovraccarico presa larga (E NON SI BARA!
) 4X8-8-8-6 (sovracc. kg: 10-5-corpo libero-corpo libero.) ultimi due set di solito vario la presa.
-Latmachine un solo set di solito intorno ai 50/55 kg, per esplodere irrorato di sangue.
-Macchina rematore, braccio singolo 3X15. rest 2 min pause. Ma spiego come sono queste 3X12. Per il primo set uso un peso per il quale riuscirei a completare, a partià di forma perfetta del movimento, magari solo 7/8 reps. Rest-Pause: cioè arrivo a 8 reps molto lente in negativa, appoggio il peso, pausa 15 sec, e continuo le reps, fino a completare 12 reps. In questo modo ottengo un volume di lavoro su un carico decisamente da massa, quindi tanta intensità!.
- deltoidi posteriori alzate a 90° curl 3X15/20 pausa 30 secondi. Breve ma intenso, devono veramente esplodere.
- deltoidi posteriori alzate a 90° CON ELASTICO 3X20. Deltoidi posteriori esplosi.
SECONDO LUNEDI Braccia spalle
Lateral rises ai cavi a braccio singolo drop set 3X15 pausa un minuto.
Lateral rises braccio singolo con ELASTICO 3X15/20 (vi assicuro, esploderanno!) pausa 30 sec.
Biceps curl seduto in concentrazione braccio singolo 4X10-10-12-15 (kg 18-18-15-10)
Biceps panca scott ai cavi 3X15/20 pausa 50 secondi continuo con curl in piedi con elastici con un paio di set al massimo fino a esaurire tutto.
lento avanti macchina 3X8-6-10
tricipiti pull down 3X15
SECONDO MERCOLEDI addominali
(a casa, perchè non lo considero neanche un wo 3/4X35 crunches, 1X20 alzate ginocchia, 3 set per gli erettori spinali quando ho voglia..in generale 2 anni di questo regime alimentare di controllo sui carbs solo come fonte energetica, sono parecchio asciutto e definito
)
SECONDO VENERDI Gambe
Pressa 4X8 massimale a 75% pausa 1.30min
leg exatension 3X12
leg curl sdraiato 3X12
finisco con un minuto di "sedia", (ginocchia a 90%, appoggiato col busto al muro, fermo in iso)
Polpacci pressa in piedi 4X25 (variando ancolazione
Polpacci seduto 2X25
E questo è quanto. wo Poco, intenso, senza fronzoli e realmente distruttivo **********************. Il resto è tutto dieta,riposo,pazienza.
Sono un ectomorfo, piuttosto alto (1.97), ma di costituzione abbastanza sottile anche se piuttosto forte, e negli ultimi 2 anni ho trovato un metodo infallibile (che tuttora uso), passando da 86kg bf 14% a 98-99 kg bf 9%, facendo relativamente pochissimo sforzo in termini di sacrifici, per il risultato che ho ottenuto e continuo a vedere ogni mese). E per me è diventato da manuale di BB oltre che di salute.
- Costanza. Ci vuole costanza, e pensare a guadagni realistici sul lungo periodo (da qui a 4 mesi, da qui a 10.. ecc), insieme a tutte una serie di abitudini ti portano mese dopo mese a guadagnare gli agognati gr che poi saranno kg, di massa magra. che potremo fare nostre per sempre, perchè appunto non ci costano fatica.
cosa piu importante in assoluto
-Alimentazione: Charles Poliquin (il preparatore atletico numero uno al mondo) dice: "You have to deserve your carbs". I carboidrati te li devi meritare!. E così deve essere. Considerando ovviamente un adeguato regime proteico, tendente per quanto possibile a 1.5/2 g per kg, è la gestione dei Carbo la chiave fondamentale per essere FIT.. e poi CUT. Un giorno off a settimana completamente no carbs (di solito per me il mercoledi),giorni Full Workout ovviamente con carb anche a cena in abbondanza. Gli altri giorni off wo, carbo solo a colazione (metà rosetta con fesa di tacchino) e pranzo (anche abbondanti..
dei bei 300 gr di pasta col ragù senza problemi) sera però no carb. Carne tutte le sere. Sostanzialmente: 2 spuntini mattino, pranzo, merenda pezzo di cioccolata nere e 4 noci +caffe amaro (sempre),cena, spuntino preletto con un paio di fette di fesa tacchino, spesso senza pane.ASSOLUTAMENTE NESSUN PERIODO DI MASSA>PERIODO DEFINIZIONE
Dimenticarsi di potersi permettere l'approccio da bodybuilder professionista************************************************************************************** ******************REGOLAMENTO*********************************************************************** **********************************************************
NO. A noi serve trovare l'equilibrio nella nostra macchina perfetta, e assecondarlo fino a fare diventare tutto una semplice abitudine per nulla invasiva . A noi normal fare periodo di massa (intesa per alimentazione, non per wo chiaramente) è un'inutile perdita di tempo, e ci ritroviamo di 5/6 mesi sicuramente più grossi, ma anche molto PIU GRASSI. Incapaci di invertire realmente bene il nostro metabolismo una volta che arriviamo a 4 mesi dall'estate. Quindi zero tartaruga seria, che per intendersi si fa a tavola ( io ce l'ho decisamente e faccio 3X35 crunches, poco altro e quasi zero cardio..in un'intera settimana. Piu sotto ho scritto la mia scheda, del BreveeIntensissimo Wo ).
E' automatico il meccanismo per il quale il corpo sottoposto a esercizio e adeguata alimentazione complessiva, arrivi con il tempo ad incrementare la propria massa magra, che ha dei ritmi di guadagno scientificamente e definitivamente accertati di qualche hg ogni mese (chi piu chi meno a seconda del morfotipo ecc.). MA QUALCHE ETTO OGNI MESE, mese dopo mese, SIGNIFICANO KG alla fine dell'anno. E nel mio caso 12 kg di pura massa magra in meno di due anni. I progressi ci sono, piu lenti ma più di qualità.
INTEGRAZIONE: QUELLO CHE PRENDO COME LO PRENDO
La prima cosa che fanno gli integratori è motivarti. E alle volte se prese in alte dosi, è bellissimo sperimentarle stupidamente. Io nei miei 7 anni ho provato ogni tipo di integratore pur non essendo considerandomi per nulla un "Pro".. (ma non avevo ancora capito il segreto di tutto quanto). Sembra strano ma a me fanno questo effetto, se non altro per quanto costano
. Ad ogni modo ho preso e prendo:- CREATINA della ON da 600gr: 5 gr al giorno per 11 mesi, senza nessuno periodo di carico, nessun problema in definizione, muscoli sempre pieni ma con vene in vista. Studi scientifici, dimostrano infatti che la creatina, può essere protratta senza alcun tipo di effetto collaterale. Basta bere 2,5/3 l di H2o al giorno e stare in salute.
- BCAA della Natroid. 9/10 compresse solo in prewo fate voi i calcoli di quanti gr sono, non ho voglia di controllare, lo feci a suo tempo
(ora peso 98Kg).- PROTEINE Whey classic. Uno shake con due misurini belli pieni solo dopo il wo, e anche il pomeriggio del giorno successivo al wo. Altri giorni off, niente shake.
- Fosfatidilserina
Fosfatidilserina abbassa il cortisolo (anche se non ai livelli minimamente avvicinabili a quelli dei dopati, AIUTA MOLTO!
) .ne prendo parecchio subito dopo il wo, e il giorno successivo nel pomeriggio.-Multivitaminico. 2 compresse di multicentrum al giorno
Potrebbe interessarti: ********************NO LINK NTEGRATORI*****************
(una mattino una pome) sempre. ogni tanto stacco 3 settimane.
- GINSENG. Estratto secco in capsule. 3 al giorno, vi assicuro che da una carica mentale e fisica notevole e duratura.
Ripeto, mi reputo una persona normalissima, che sicuramente ha studiato,che ci tiene a rimanere in salute con il minimo sforzo e che ha applicato al meglio le proprie conoscenze sia in ambito alimentare che di allenamento, cercando di trarne il meglio in questa mia breve esperienza. Ascoltando la soggettività del nostro corpo e della nostra mente, che in fondo sono uniche.
BREVE E INTENSISSIMO WO
Immagino che chi fra voi ha avuto la forza e la pazienza di leggere fin qua, ora si starà sfregando le mani, per bastonarmi sul wo.
Preciso, per me il bodybuilding è una passione, ma non ci muoio dietro, se devo scegliere preferisco uscire con una **** che andare in palestra
.Nonostante ami i WO e mi spacchi il culo in termini di INTENSITA' quando ci vado, penso che la vita sia fatta anche di altro, e quindi se posso ottenere ottimi risultati con meno dispendio in termini di tempo, preferisco! In allenamento ci si distrugge COMPLETAMENTE, ma è ALTRETTANTO IMPORTANTE il riposo. E questa cosa tutti, tendono a non capirla.
La mia scheda ha 4 giorni di allenamento in 2 settimane 35 minuti max.
LUNEDI Chest
Panca inclinata a 25% manubri spinte 5X8 (35kg-35-30-30-22 curl) rest min 1.30
SUPERSET: 2 min rest
croci Pectoral machine 3X15-15-12)+ flessioni a terra 4X20 (movimenti molto lenti e controllati, spesso mi fermo in iso), continuo l'ultimo set (cioè il 4) fino al totale cedimento, poi pausa 30 sec e mi fermo in iso, resistendo alla negativa 4/5 volte. Alla fine dead.
Crossover cables alti, medi, bassi.. un po come mi tira quel momento, ma in drop set 3X15-15-20. Con qualche minima variazione (qualche altro esercizio tipo dips,,ma nulla di che), in questo modo e senza barare, vi posso garantire che con me ha funzionato alla grande.
MERCOLEDI addominali
(a casa, perchè non lo considero neanche un wo 3/4X35 crunches, 1X20 alzate ginocchia, 3 set per gli erettori spinali quando ho voglia..in generale dpop 2 anni )
VENERDI Schiena
-Chin ups con sovraccarico presa larga (E NON SI BARA!
) 4X8-8-8-6 (sovracc. kg: 10-5-corpo libero-corpo libero.) ultimi due set di solito vario la presa.-Latmachine un solo set di solito intorno ai 50/55 kg, per esplodere irrorato di sangue.
-Macchina rematore, braccio singolo 3X15. rest 2 min pause. Ma spiego come sono queste 3X12. Per il primo set uso un peso per il quale riuscirei a completare, a partià di forma perfetta del movimento, magari solo 7/8 reps. Rest-Pause: cioè arrivo a 8 reps molto lente in negativa, appoggio il peso, pausa 15 sec, e continuo le reps, fino a completare 12 reps. In questo modo ottengo un volume di lavoro su un carico decisamente da massa, quindi tanta intensità!.
- deltoidi posteriori alzate a 90° curl 3X15/20 pausa 30 secondi. Breve ma intenso, devono veramente esplodere.
- deltoidi posteriori alzate a 90° CON ELASTICO 3X20. Deltoidi posteriori esplosi.
SECONDO LUNEDI Braccia spalle
Lateral rises ai cavi a braccio singolo drop set 3X15 pausa un minuto.
Lateral rises braccio singolo con ELASTICO 3X15/20 (vi assicuro, esploderanno!) pausa 30 sec.
Biceps curl seduto in concentrazione braccio singolo 4X10-10-12-15 (kg 18-18-15-10)
Biceps panca scott ai cavi 3X15/20 pausa 50 secondi continuo con curl in piedi con elastici con un paio di set al massimo fino a esaurire tutto.
lento avanti macchina 3X8-6-10
tricipiti pull down 3X15
SECONDO MERCOLEDI addominali
(a casa, perchè non lo considero neanche un wo 3/4X35 crunches, 1X20 alzate ginocchia, 3 set per gli erettori spinali quando ho voglia..in generale 2 anni di questo regime alimentare di controllo sui carbs solo come fonte energetica, sono parecchio asciutto e definito
)SECONDO VENERDI Gambe
Pressa 4X8 massimale a 75% pausa 1.30min
leg exatension 3X12
leg curl sdraiato 3X12
finisco con un minuto di "sedia", (ginocchia a 90%, appoggiato col busto al muro, fermo in iso)
Polpacci pressa in piedi 4X25 (variando ancolazione
Polpacci seduto 2X25
E questo è quanto. wo Poco, intenso, senza fronzoli e realmente distruttivo **********************. Il resto è tutto dieta,riposo,pazienza.
non arrivino a comprendere cosa sia più utile ed efficace per loro in termini di risultati e tempistiche.
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