I Meso Massa / Monofrequenza 4 Split

[Filippo1997]

Ciao a tutti ragazzi,
dopo circa tre mesi di bill starr è ora di iniziare un nuovo ciclo di massa.
Altezza: 174 cm
Peso: 66 kg
Data inizio: 12/01/2015
Data fine: 06/02/2015


Lunedì (Pettorali – Addominali)

Distensioni manubri panca a 35° 12-10-8 90’’ (partenza neutra, chiusura prona/ tensione continua)
Panca piana bilanciere 4x6 120’’ (peso a scendere)
Croci ai cavi alti 3x6+6+6 90’’ (ultima serie a cedimento)
Croci panca declinata 2x12 60’’ (enfasi fase di stretch)

Crunch inverso 4x8 90’’
Crunch panca declinata 3x12 45’’

Cardio 20’


Martedì (Schiena – Bicipiti)

Pulley basso presa supina 12-10-8 90’’ (movimento schienato e allungato / tensione continua)
Trazioni presa prona 4x6 120’’
Rematore a T 3x6+6+6 90’’ (ultima serie a cedimento)
Pullover panca declinata 2x12 60’’ (enfasi fase di stretch)
Scrollate manubri 3x12 60’’ (peso a salire)

Curl al cavo basso 3x6+6+6 90’’ (ultima serie a cedimento)
Curl panca a 60° 3x10 60’’


Giovedì (Gambe – Addominali)

Leg press 12-10-8 90’’ (tensione continua)
Squat 4x6 120’’ (peso a scendere)
Leg extension 3x6+6+6 90’’ (ultima serie a cedimento)
Iperestensioni 2x12 60’’ (enfasi fase di stretch)
Calf al multipower 4x8 90’’
Calf seduto 3x20 45’’ (tensione continua)

Circuito addominali (plank 30’’ + crunch 10) x 5


Venerdì (Deltoidi – Tricipiti)

Arnold press 12-10-8 90’’ (tensione continua)
Lento avanti bilanciere 4x6 120’’ (peso a scendere)
Alzate laterali 3x6+6+6 90’’ (ultima serie scapole addotte e cedimento)
Rematore a 90° manubri 4x12 60’’ (tensione continua)

Dips 4x6 120’’ (sovraccarico)
Push down presa prona 3x6+6+6 90’’ (ultima serie a cedimento)
French press manubri 2x12 60’’ (enfasi fase di stretch)

Cardio 20’

Che ne dite?

[Filippo1997]

Up

[Fede7]

Personalmente non mi piace la suddivisione. Non so come ti regoli con i carichi e se cerchi di raggiungere il cedimento ad ogni seduta ma la vicinanza tra l ultima (deltoidi e tricipiti) e la prima (pettorali) non mi sembra molto corretta.

Oltre a questa cosa sono solito inserire l esercizio fondamentale (panca, trazioni, squat, lento avanti) come primo della rispettiva seduta.

Manca lo stacco.

[Filippo1997]

Intanto grazie per l'intervento.
Riguardo la split probabilmente hai ragione, forse è meglio sostituire le sessione C con la D. Ho scelto un fondamentale per ogni distretto come secondo esercizio per variare un po' rispetto al ciclo di forza, mentre ho preferito per questo meso di eliminare gli stacchi per far un po' scaricare la bassa schiena.

[Fede7]

Ritengo che variare la routine sia una cosa fondentale.
Però considerare che certi esercizi sono più "importanti" di altri...facendo, per esempio, leg prese prima dello squat vai, probabilmente, ad affaticare i quadricipiti e di conseguenza a sporcare la tecnica nello squat.
Nulla però ti impone di non provare come hai scritto.

Certo che per variare la solita seduta potresti provare altre tecniche tipo piramidali, super serie, stripping.

[Andro92]

La scheda è fatta decisamente bene,se gestisci bene il cedimento,procedi pure(l'unica modifica...porta le serie di strip a 2 e cerca il cedimento già dalla prima),
I base sono fondamentali è vero ma non devono essere inseriti SEMPRE E COMUNQUE,l'alternanza di stimoli e le molteplici variazioni hanno un ottimo transfer sulla preparazione fisica.
La seduta D può benissimo essere mantenuta tale in quanto avrai almeno 2 giorni di riposo prima di riprendere a lavorare il petto,vai spedito senza problemi

[Filippo1997]

Grazie mille per l'intervento.
Quindi dici di fare un 2x6+6+6 in tutti i distretti (comprese le braccia)? Per quanto riguarda la schiena ti sembra sottoallenata? L'anno scorso tenevo un volume molto più alto e mi sembra di aver avuto discreti risultati per la mia età

[Andro92]

Si,di portare le serie da 3 a 2 ogni dove hai lo stripping.
No,a parer mio il volume per la schiena va bene,non si deve mica rimanere sempre su volumi alti...gli stimoli vanno appunto ciclizzati per ottimizzare la prestazione.