Scheda allenamento massa per nuovo anno

[Granzo94]

Salve a tutti, mi alleno da 2 anni circa da un anno a questa parte in Home Gym (a disposizione ho panca regolabile, manubri, sbarra, dip ma nessun tipo di macchinario.) Come da titolo ho provato a buttare giu la nuova scheda che vorrei iniziare con il nuovo anno, qualcosa di diverso dal solito, attendo pareri ;D

Alcuni miei dati: 20anni, 175cmq 70kg

LUNEDI- PETTO/TRICIPITI

Panca piana progressione 3x5 (ogni settimana aumento di una serie con conseguente aumento del peso, circa 1/2kg a settimana) (120'')
Spinte manubri su inclinata 4x8 +2 Rest Pause (90'')
Dip con peso 3x10 (90'')
Superset: croci manubri panca inclinata 3x8+8+8 stripping + piegamenti sulle braccia 3x10 (60'')
Panca piana presa stretta 4x8 (90'')
Superset: distensione manubrio dietro la testa 3x8 + dip tra panche 3xMAX (60'')

MERCOLEDI-SPALLE/BICIPITI

Lento avanti bilanciere progressione 3x5 (120'')
Spinte manubri 4x8 +2 Rest Pause (90'')
Superset: tirate al mento 3x8+8+8 stripping + alzate laterali 3x10 (60'')
Curl bilanciere 4x6 (90'') ----> meglio bilanciere dritto o ez?
Curl manubri a martello 3x8 (60'')
Curl manubri 3x8+8+8 stripping (60'')

VENERDI-SCHIENA

Stacco da terra progressione 3x5 (120'')
Trazioni con peso 4x8 +2 Rest Pause (90'')
Rematore con bilanciere 4x8 (90'')
Rematore con manubrio 3x6+6+6 stripping (60'')
Scrollate con manubri 3x10 (60'')
Pullover 2x12 (60'')

SABATO- GAMBE/ADDOME

Squat progressione 3x5 (120'')
Front squat 4x8 +2 Rest Pause (90'')
Superset: affondi manubri 3x6+6+6 stripping + step up manubri 3x6 (60'')
Stacchi gambe tese 3x10 (90'')
Calf 4x20 (60'')
Addome (15 minuti circa di esercizi vari, ogni due settimane cambio)

Pensavo di provare questa scheda per quattro settimane (quindi terminare la progressione con un 6x5), grazie in anticipo a tutti per le risposte ^^

[Winstonsmtih]

salve a tutti, mi alleno da 2 anni circa da un anno a questa parte in home gym (a disposizione ho panca regolabile, manubri, sbarra, dip ma nessun tipo di macchinario.) come da titolo ho provato a buttare giu la nuova scheda che vorrei iniziare con il nuovo anno, qualcosa di diverso dal solito, attendo pareri ;d

alcuni miei dati: 20anni, 175cmq 70kg

lunedi- petto/tricipiti

panca piana progressione 3x5 (ogni settimana aumento di una serie con conseguente aumento del peso, circa 1/2kg a settimana) (120'')parti da subito 5x5 e aumenti il peso di settimana in settimana
spinte manubri su inclinata 4x8 +2 rest pause (90'')rest pause su complementare per me non ha senso
dip con peso 3x10 (90'')
superset: Croci manubri panca inclinata 3x8+8+8 stripping + piegamenti sulle braccia 3x10 (60'') toglierei i piegamenti in quanto lo stripping già per se è un superset
panca piana presa stretta 4x8 (90'') andrei a sostituire con il french
superset: Distensione manubrio dietro la testa 3x8 + dip tra panche 3xmax (60'') di nuovo dip?

mercoledi-spalle/bicipiti

lento avanti bilanciere progressione 3x5 (120'') stesso discorso sopra
spinte manubri 4x8 +2 rest pause (90'') idem
superset: Tirate al mento 3x8+8+8 stripping + alzate laterali 3x10 (60'') idem
curl bilanciere 4x6 (90'') ----> meglio bilanciere dritto o ez?metterei lo stripping qui e lavorerei normalmente sotto
curl manubri a martello 3x8 (60'')
curl manubri 3x8+8+8 stripping (60'')

venerdi-schiena

stacco da terra progressione 3x5 (120'')5x5
trazioni con peso 4x8 +2 rest pause (90'') stesso discorso
rematore con bilanciere 4x8 (90'')
rematore con manubrio 3x6+6+6 stripping (60'')
scrollate con manubri 3x10 (60'')scrollate per la schiena??? A questo punto fai stacco e scrollata insieme
pullover 2x12 (60'') che centra questo esercizio per il petto?

sabato- gambe/addome squat il giorno dopo aver fatto lo stacco non mi piace molto

squat progressione 3x5 (120'') 5x5
front squat 4x8 +2 rest pause (90'') qui ci può stare
superset: Affondi manubri 3x6+6+6 stripping + step up manubri 3x6 (60'') sempre solito discorso
stacchi gambe tese 3x10 (90'') io li toglierei
calf 4x20 (60'')
addome (15 minuti circa di esercizi vari, ogni due settimane cambio)

pensavo di provare questa scheda per quattro settimane (quindi terminare la progressione con un 6x5), grazie in anticipo a tutti per le risposte ^^

:d

[Granzo94]

Per quanto riguarda la progressione potrei anche decidere di non metterla anche se non l'ho mai provata ed era questo il motivo per cui avevo provato a inserirla. So che sarebbe piu indicata in una scheda basata solo sui fondamentali in ogni caso attendo anche il parere di altri per sentire cosa hanno da dire a riguardo.
Rest pause invece non sono d'accordo..ho voluto focalizzare la scheda prevalentemente su RP e stripping quindi non penso ne farò a meno anche perchè ho avuto buoni riscontri le ultime volte che li avevo inseriti.
I piegamenti li ho messi per dare quell effetto pump una volta terminate le croci in assenza della chest press..
French press lo sto facendo nella seduta di questo mese e per il prossimo vorrei cambiare e cmq dip per petto e per tricipiti sono ben diverse.
Il pullover non è solo un esercizio per il petto ma nel suo lavoro va anche a stimolare il grande dorsale ragion per cui l ho messo nella seduta del back.
Squat il giorno dopo stacco non mi ha mai dato problemi. Stacco gt è un must nelle gambe, anche perche essendo impossibilitato ad usare pressa e leg curl che a casa non ho lo stacco gt devo farlo.
Faccio gli allenamenti in quest ordine perche vado bene con gli orari dell'uni, il sabato che sono a casa mi prendo tutta la mattina per le gambe ecco perche l'ho messa alla fine.

Altri consigli?

[Granzo94]

un aiutino?

[Granzo94]

Up...

[Andro92]

Per quanto riguarda la progressione potrei anche decidere di non metterla anche se non l'ho mai provata ed era questo il motivo per cui avevo provato a inserirla. So che sarebbe piu indicata in una scheda basata solo sui fondamentali in ogni caso attendo anche il parere di altri per sentire cosa hanno da dire a riguardo.
Diciamo che la progressione va meglio studiata... o mantieni un carico fisso andando ad aumentare le serie oppure imposti un lavoro a tonnellaggio progressivo,aggiustando il carico ad ogni seduta.
Rest pause invece non sono d'accordo..ho voluto focalizzare la scheda prevalentemente su RP e stripping quindi non penso ne farò a meno anche perchè ho avuto buoni riscontri le ultime volte che li avevo inseriti.
Il RP è solamente una tecnica intensiva e usarla per lungo tempo non và,in periodi brevi benvenga.
I piegamenti li ho messi per dare quell effetto pump una volta terminate le croci in assenza della chest press.
Difficile replicare l'effetto pump con i piegamenti(per la natura del movimento)inverti i due esercizi portando i piegamenti per primi e utilizzando una posizione a salire di appoggio delle mani per renderli più semplici(così puoi benissimo lavorarli in strip)oltretutto quoto l'utente o utilizzi lo strip o la SS,tutti e due non mi piacciono assieme.
French press lo sto facendo nella seduta di questo mese e per il prossimo vorrei cambiare e cmq dip per petto e per tricipiti sono ben diverse.
Questo dipende dal tuo grado di attivazione di uno rispetto all'altro.
Il pullover non è solo un esercizio per il petto ma nel suo lavoro va anche a stimolare il grande dorsale ragion per cui l ho messo nella seduta del back.
Squat il giorno dopo stacco non mi ha mai dato problemi. Stacco gt è un must nelle gambe, anche perche essendo impossibilitato ad usare pressa e leg curl che a casa non ho lo stacco gt devo farlo-Giusto.Puoi comunque utilizzare qualche variante che sia stacco rumeno/pin-pull nella parte bassa del movimento/stacco in affondo
Faccio gli allenamenti in quest ordine perche vado bene con gli orari dell'uni, il sabato che sono a casa mi prendo tutta la mattina per le gambe ecco perche l'ho messa alla fine.

Altri consigli?

Tutto qua.

[Granzo94]

- Per la progressione quindi considerando che nella scheda di adesso sto facendo 5x5 (85kg) potrei farla partendo da un 3x5 fino ad arrivare ad un 6x5 con 82/83kg?

-Il RP so che alla lunga può essere deleterio ma questa scheda avevo intenzione di iniziarla a partire la lunedi per 4 settimane, dici che è troppo?

-Per i piegamenti quindi secondo te è meglio fare: 3x10+10+10 e poi a seguire 3x8 di croci su inclinata?

-Mezzi stacchi rumeni è una possibilità certo, ma consigli di inserirli come esercizio aggiuntivo? Oppure metterli al posto degli stacchi GT? (ps. Pin-pull per cosa sta?)

[Andro92]

- Per la progressione quindi considerando che nella scheda di adesso sto facendo 5x5 (85kg) potrei farla partendo da un 3x5 fino ad arrivare ad un 6x5 con 82/83kg

Si,è un esempio

-Il RP so che alla lunga può essere deleterio ma questa scheda avevo intenzione di iniziarla a partire la lunedi per 4 settimane, dici che è troppo?

No,va benissimo.

-Per i piegamenti quindi secondo te è meglio fare: 3x10+10+10 e poi a seguire 3x8 di croci su inclinata? Io farei o lo strip dei piegamenti o la SS con piegamenti e inclinata per finire,niente di più.

-Mezzi stacchi rumeni è una possibilità certo, ma consigli di inserirli come esercizio aggiuntivo? Oppure metterli al posto degli stacchi GT? (ps. Pin-pull per cosa sta?)Direi in sostituzione

A te.

[Granzo94]

Grazie per le risposte! Ora sistemo la scheda.

Avrei però due ultimi piccoli dubbi..Il curl con bilanciere lo vedi meglio eseguito con il bilanciere dritto o con quello ez?

Il rematore invece stavo pensando di cambiarlo sostituendolo con quello a T libero, è una buona scelta secondo te?

[Andro92]

Grazie per le risposte! Ora sistemo la scheda.

Avrei però due ultimi piccoli dubbi..Il curl con bilanciere lo vedi meglio eseguito con il bilanciere dritto o con quello ez?
Tienilo con quello dritto che puoi caricare di più.

Il rematore invece stavo pensando di cambiarlo sostituendolo con quello a T libero, è una buona scelta secondo te?

Ci sta.

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