Scheda per migliorare TECNICA FONDAMENTALI

[Antaeus]

Vorrei seguire per un mesetto una scheda per migliorare la tecnica sui fondamentali

da eseguire in ABAB

A
Squat 15x5 60s
Panca 15x5 60s
Lento 15x5 60s
Lat machine 4x8 60s
Curl Bil 4x10 60s





B
Stacchi 15x5 60s
Rematore 15x5 60s
Dip 4xMAX 60s
Alzate 90° 3x8 60s
Push down fune 4x10 60s


I carichi in SQUAT PANCA LENTO STACCHI REMATORE sono bassi per imparare bene la tecnica
massimo focus su schiena e addominali

per riscaldamento, iperestensioni e addominali SENZA SOVRACCARICO

da cestinare o da provare?

[Manx]

15x5 (serie x rip) o 5x15 (rip x serie)...?

[Antaeus]

serie x rip

questa è una domanda che mi sono posto sempre... nei fondamentali a scopo non ipertrofico ma solo tecnico, meglio tante serie da poche rip con carichi 50-70% 1RM oppure 5 serie con tante rip?

[Manx]

serie x rip

questa è una domanda che mi sono posto sempre... nei fondamentali a scopo non ipertrofico ma solo tecnico, meglio tante serie da poche rip con carichi 50-70% 1RM oppure 5 serie con tante rip?

ovviamente...range 1-5....se si aumentano le rip...ci si scompone e si fa spesso peggio. Opinione, aihmé, ancora molto diffusa è che si possa fare tecnica con 12/15 rip...

[Antaeus]

quindi dici che la scheda che ho preparato possa andare bene?

[Manx]

beh...io abbasserei un po' le serie visto che cmq ripeti la tabella...pero' questi modelli troppo "tecnici" li conosco poco e non mi si addicono Il rischio è che quello schema sia sotto-allenante....

[beppi]

Non é malissimo...

Non farei il lento lo stesso giorno della panca

Se fai 5 ripetizioni tieniti su 10-12 serie, se vuoi fare 15 serie riduci a 2-3 ripetizioni.

Potresti mettere il lento al posto delle dip, togliere i push down che in una scheda del genere li vedo inutili e mettere le dip alla fine tipo in 5x5

[devil88bg]

Cerca il MAV di Ado Gruzza. È un programma ad hoc per migliorare la tecnica nei fondamentali e aumentare allo stesso tempo la forza. Perchè c'è un gran numero di serie per poter migliorare la tecnica. Si parte leggeri proprio per poterti concentrare sulla tecnica, e si aumenta il peso ad ogni serie.
Io lo sto eseguendo, l'unico difetto è che ci vogliono un paio di ore per fare i 2 fondamentali più i 2-3 complementari (complementari che non sono curl o simili ma tutti propedeutici per migliorare nei fondamentali).

[beppi]

Secondo me il MAV dovrebbe venire dopo. Non so il livello dell'utente, ma a mio modesto avviso per iniziare a lavorare bene di tecnica è meglio qualcosa come è stata postata.

Il MAV è un gran bel programma, che mi piace tantissimo, ma prevede già una maggiore consapevolezza nella gestione dei carichi e della tecnica, saper capire se un'alzata è "veloce", se si può incrementare il carico o meno.
Se non si ha un tecnico competente a controllare, ma solo il proprio parere è difficile, bisogna avere un po' di esperienza.

Se l'utente è già a quel livello allora un MAV può andare benissimo, ma se non ha ancora quelle capacità allora sarebbe meglio evitare

[Antaeus]

allora, il mio livello è diciamo basso resente il suolo, dal punto di vista teorico la tecnica la so, metterla in pratica è tutto un altro discorso... volevo appunto fare 4-6 settimane di allenamento tecnico come postato per migliorare la tecnica... diciamo che in queste 4-6 week non mi interessa ne forza ne ipertrofia, ma solo imparare bene la tecnica

il MAV l'ho guardato, ma anchio penso sia per più avanzati di me...

la scheda definitiva sarebbe così quindi

A
Squat 10x5 60s
Panca 10x5 60s
Rematore 10x5 60s
Curl Bil 4x10 60s


B
Stacchi 10x5 60s
Lento 10x5 60s
Lat machine 4x8 60s
Dip 4xMAX 90s

i carichi nei fondamentali sono

65% SQUAT
60% PANCA
70% STACCO


per inziare ogni allenamento

Crunch 2x15
Iperext 2x10

entrambi a corpo libero

per finire ogni allenamento

scarico della colonna e stretchig di lombari e schiena + 15-20 minuti di cardio LISS