Cambio scheda

[Claudiu Mihali]

Ciao, da lunedì inizio a eseguire la nuova scheda e prima vorrei chiedere il vostro parere al riguardo.
Ogni modifica o suggerimento è benaccetta!!

1. PETTO-BICIPITI				SET
panca inclinata bilanciere				4/6/6/8/10
croci panca piana				3x10
panca declinata multipower				3x8
croci cavi alti				3x6
curl bilanciere ez				8/6/6/4
curl hammer manubri				3x8
curl cavo basso panca larry				3x10
curl cavi alti				3x8

2.GAMBE-ADDOME
squat				8/8/6/6/4
leg press				4x8
affondi manubri in camminata				3x15
stacco rumeno				10/8/8/6
leg curl				3x8
calf mutipower				4x12
calf con bilanciere sulle ginocchia				3x12
addominali

3.SPALLE-TRAPEZIO
alzate 90°				8/6/6/4
alzate frontali manubrio				3x8
alzate laterali manubrio				10/10/2008
alzate laterali al cavo				3x6
pulley asta				3x10
scrollate manubrio				2x15
scrollate bilanciere multipower				2x12

4.DORSO-TRICIPITI
stacco				6/6/4/4/2
lat machine dietro				3x10
rematore bilanciere				3x8
pulley stretto				3x8
spinte panca piana stretta				8/6/6/4
skull cruncher manubrio				3x8
pushdown				3x8
pushdown cavo presa inversa				3x10

[ston]

dati e anzianità d'allenamento?

[Claudiu Mihali]

19 anni, 73 kg, 174 cm e faccio palestra da circa un anno

[ston]

...a me non piace:
- le spalle sono allenate esclusivamente con esercizi di isolamento...
-troppo lavoro ber bicipiti e tricipiti
-volume da sistemare

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Claudiu Mihali]

...a me non piace:
- le spalle sono allenate esclusivamente con esercizi di isolamento...
-troppo lavoro ber bicipiti e tricipiti
-volume da sistemare
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

grazie per la risposta! sinceramente vorrei sistemare questa scheda invece di prenderne una già fatta, almeno la prossima volta farò meno errori.
Se togliessi l'ultimo esercizio dei bicipiti e l'ultimo dei tricipiti potrebbe andare? E per quanto riguarda le spalle cosa mi consiglieresti?

[federicoc]

Ci manca un bel lento nelle spalle, o un Military press

[Claudiu Mihali]

Ci manca un bel lento nelle spalle, o un Military press

aggiungendo il lento suppongo che dovrei togliere qualche esercizio! quale mi consiglieresti di eliminare?

---------- Post added 13-12-2014 at 10:22:48 ---------- Previous post was 12-12-2014 at 22:43:35 ----------

Ciao, da lunedì inizio a eseguire la nuova scheda e prima vorrei chiedere il vostro parere al riguardo.
Ogni modifica o suggerimento è benaccetta!!

1. PETTO-BICIPITI				SET
panca inclinata bilanciere				4/6/6/8/10
croci panca piana				3x10
panca declinata multipower				3x8
croci cavi alti				3x6
curl bilanciere ez				8/6/6/4
curl hammer manubri				3x8
curl cavo basso panca larry				3x10

2.GAMBE-ADDOME
squat				8/8/6/6/4
leg press				4x8
affondi manubri in camminata				3x15
stacco rumeno				10/8/8/6
leg curl				3x8
calf mutipower				4x12
calf con bilanciere sulle ginocchia				3x12
addominali

3.SPALLE-TRAPEZIO
lento avnti con bilanciere				8/6/6/4
alzate frontali manubrio				3x8
alzate laterali manubrio				10/10/8
pulley asta				3x10
scrollate manubrio				2x15
scrollate bilanciere multipower				2x12

4.DORSO-TRICIPITI
stacco				6/6/4/4/2
lat machine dietro				3x10
rematore bilanciere				3x8
pulley stretto				3x8
spinte panca piana stretta				8/6/6/4
skull cruncher manubri				3x8
pushdown				3x8

Ho fatto delle modifiche come da voi suggerito. Ho diminuito gli esercizi per i bicipiti e tricipiti e ho modificato un po quelli per le spalle. Come vi sembra adesso?

[ston]

1. PETTO-BICIPITI				SET
panca inclinata bilanciere				4/6/8/10 120"
croci panca piana				3x10 dip 3x8 90"
panca declinata multipower				3x8 spinte panca piana 90"
croci cavi alti				3x6 3x10 60"
curl bilanciere ez				8/6/6/4 90"
curl hammer manubri				3x8 curl su panca inclinata..partenza presa neutra e chiusura in pronazione 90"
curl cavo basso panca larry				3x10 2x12 60"

2.GAMBE-ADDOME
squat				8/8/6/6/4 120"
leg press				3x8 90"
affondi manubri in camminata leg ext				3x10 60" 2x12 30"
stacco rumeno				3x6 90"
leg curl				3x8 90"
calf mutipower				3x8/10 60"
calf con bilanciere sulle ginocchia				3x20/25 60"
addominali

3.SPALLE-TRAPEZIO
lento avnti con bilanciere				8/6/6/4 120"
tirate al mento				3x8 90"
alzate laterali manubrio				2x12 30"
alzate 90°				3x10 60"
scrollate manubrio				2x15 60"

4.DORSO-TRICIPITI
stacco				5/4/3/2 120"/150"
lat machine dietro				3x10 trazioni 3x6/8 120"
rematore bilanciere lat commando				3x8 90" 3x10 60"
pulley stretto				2x12 30"
spinte panca piana stretta				8/6/6/4 90"
skull cruncher manubri				3x8 60"
pushdown				3x10 60"

prova.....la prox volta non inserire la scheda nella tabella....altrimenti è un casino modificarla

[Claudiu Mihali]

1. PETTO-BICIPITI				SET
panca inclinata bilanciere				4/6/8/10 120"
croci panca piana				3x10 dip 3x8 90"
panca declinata multipower				3x8 spinte panca piana 90"
croci cavi alti				3x6 3x10 60"
curl bilanciere ez				8/6/6/4 90"
curl hammer manubri				3x8 curl su panca inclinata..partenza presa neutra e chiusura in pronazione 90"
curl cavo basso panca larry				3x10 2x12 60"

2.GAMBE-ADDOME
squat				8/8/6/6/4 120"
leg press				3x8 90"
affondi manubri in camminata leg ext				3x10 60" 2x12 30"
stacco rumeno				3x6 90"
leg curl				3x8 90"
calf mutipower				3x8/10 60"
calf con bilanciere sulle ginocchia				3x20/25 60"
addominali

3.SPALLE-TRAPEZIO
lento avnti con bilanciere				8/6/6/4 120"
tirate al mento				3x8 90"
alzate laterali manubrio				2x12 30"
alzate 90°				3x10 60"
scrollate manubrio				2x15 60"

4.DORSO-TRICIPITI
stacco				5/4/3/2 120"/150"
lat machine dietro				3x10 trazioni 3x6/8 120"
rematore bilanciere lat commando				3x8 90" 3x10 60"
pulley stretto				2x12 30"
spinte panca piana stretta				8/6/6/4 90"
skull cruncher manubri				3x8 60"
pushdown				3x10 60"

prova.....la prox volta non inserire la scheda nella tabella....altrimenti è un casino modificarla

Grazie mille! Si è inserita nella tabella perché ho fatto copia-incolla da Excel.Il curl su panca inclinata.partenza presa neutra e chiusura in pronazione non ho capito bene come va eseguito. Devo eseguirlo come nella foto o viceversa?(cioè partire con il curl normale e tramite rotazione del polso arrivare in su a martello)

-

[ston]

Come nel disegno .....ho sbagliato a scrivere: chiusura in supinazione

[Claudiu Mihali]

E cosa ne pensi se eseguo gli affondi in super serie con leg extension? e il rematore con bilanciere in ss con lat commando? é più intenso o non ha senso fare così?

[ston]

fattibile..

[Sakon]

Per i tricipiti fai il pushdown con la corda così almeno vari la presa

[Claudiu Mihali]

fattibile..

Un'ultima cosa, perché le dip al posto della declinata? Non c'è maggiore sforzo per la parte bassa del pettorale facendo la panca declinata?

---------- Post added at 17:50:21 ---------- Previous post was at 17:47:48 ----------

Per i tricipiti fai il pushdown con la corda così almeno vari la presa

Hai ragione, ma visto che nella scheda precedente facevo già il pushdown con la corda, allora ho deciso di cambiare.

[ston]

per la presa del pushdown......se usassi la fune adotteresti comunque una presa simile a quella della french col manubrio......se proprio vuoi variare, puoi farlo con la maniglia a presa inversa....

dip/panca declinata: sono esercizi che, per via dell'angolo di lavoro dell'omero, a volte, in mancanza delle dip, vengono intercambiati.......quindi possiamo dire che sono esercizi """""""""simili"""""""" ....ma le dip sono una spanna sopra come livello di esercizio, per questo, dato che mancavano le dip nella scheda, le inserirei sacrificando la panca declinata