dubbio su scheda

[albygigi87]

salve avevo fatta questa scheda(con l aiuto degli utenti di questo forum)e avevo solo qualke altra domanda prima di incominciare la scheda:
1- io di genetica non riesco a mettere massa facilmente alla spalle,con questa scheda l' alleno con 2 ex, e altri 2ex,secondo voi va bene?o potrei invertire gli esercizi con il petto e allenare per bene le spalle prima del petto(in questo caso di genetica sono migliore e riesco ad allenarlo piu' facilmente e mettere massa) con piu' esercizi e meno per il petto?
2-l' addome vorrei allenarlo un giorno a parte per bene con 3/4 ex,che ne pensate?

PANCA PIANA	4x6
SPINTE INCLINATA	3X10 8 6
DIP con sovra	3x8/6
CROCI a 30gra.	3X10 8 6
LENTO man	3X10 8 6
ALZATE LATE.	3X12/15
PANCA STRETTA	3X6
PUSH DOWN corda	3X12/15
STACCHI	4X4
TRAZIONI con sovra.	3x8/6
REMATORE man	3x10
PULLEY	3X10/12
CAVI INCROCIATI ALTI	3X8
CROLLATE multi.	3x10
CURL bila scott	3x8/6
CURL alter. Manu.	3X10/12
SQUAT	4x6
LEG PRES	4X10 8 6 6
STACCHI GT	3X6/8
LEG EX	3x10
LEG CURL	3X10/12
CALF leg press	2x40/50
CALF mult	2x12/15

io frequento palestra da 8 anni,27 anni,180 cm e 72 kg(spero di attivare a 80 a giugno).

[SiMooNe]

Puoi spiegare meglio cosa intendi per massa alle spalle? Detta così ha poco senso. Inoltre, se sei carente per motivi genetici, ci puoi fare ben poco su un determinato distretto muscolare. Puoi aumentare ad esempio di una serie nel lento manubri (come per gli altri BIG). Visto che è un 3-split, meglio lasciar così l'ordine dei distretti e ti ricordo che i deltoidi lavorano in sinergia anche con petto e dorso.

Per l'addome puoi fare benissimo così come hai scritto. Oppure lo puoi allenare anche due volte in due sessioni distinte (ad esempio la prima e la terza), in due modi differenti. Ad esempio uno con il sovraccarico, l'altro in isometria. Oppure uno in insometria, l'altro a corpo libero con tante ripetizioni e poca pausa, ecc, ecc, ecc...

[Sakon]

Se non riesci ad aumentare massa nelle spalle ti consiglio di allenarle un giorno a parte in modo da colpirle meglio . Per quanto mi riguarda anche io non riuscivo a mettere molta massa nelle spalle e ho risolto lavorandoci con più intesità, quindi superserie ,drop set , tri set,ecc..

[albygigi87]

Se non riesci ad aumentare massa nelle spalle ti consiglio di allenarle un giorno a parte in modo da colpirle meglio . Per quanto mi riguarda anche io non riuscivo a mettere molta massa nelle spalle e ho risolto lavorandoci con più intesità, quindi superserie ,drop set , tri set,ecc..

come posso allenarlo solo con piu' intensita'??mi puoi spigare meglio?superserie,drop set,tri set..?
potresti scriverla una scheda,per favore,....GRAZIE!!

[Sakon]

Sono tecniche avanzate di allenamento , ora devo andare in palestra , nel frattempo vedi un po su internet cosa sono superserie ,drop set ,ecc.. e prova a buttare giu uno schizzo di scheda appena torno do un'occhiata

[albygigi87]

Sono tecniche avanzate di allenamento , ora devo andare in palestra , nel frattempo vedi un po su internet cosa sono superserie ,drop set ,ecc.. e prova a buttare giu uno schizzo di scheda appena torno do un'occhiata

per tecniche avanzete di allenamento non ti preoccupare,sono 8 anni di palestra,quindi ormai non sono piu' alle prima armi.
ho visto qualke cosa su internet e la superserie e drop set mi sembra che sono lo stesso allenamento,cioe' 2 ex eseguiti contempo.(military press+alzate later 4x6+8).e invece il tri set con 3 ex.penso di aver capito bene.
cmq della scheda si sopra che ne pensi??

[Sakon]

Esatto , mentre la drop set non sono 2 o 3 ex ma è sempre lo stesso ripetuto diminuendo il peso ( es fai panca piana 50kg come finisci fai subito un'altra serie con ad esempio 35kg ).
Per quanto riguarda la scheda se devo dirti la mia non mi piace proprio, io preferisco allenare 1 singolo muscolo al giorno (vado 6 giorni a settimana in palestra), comunque andrebbe già bene dividendo in 4 -5 sedute... poi mi sembra troppo voluminosa , quanto tempo dura un tuo allenamento in media? lo sai che deve durare massimo 45-60min senno dopo diventa controproducente a causa del rilascio del cortisolo (ormone dello stress) ?

[albygigi87]

Esatto , mentre la drop set non sono 2 o 3 ex ma è sempre lo stesso ripetuto diminuendo il peso ( es fai panca piana 50kg come finisci fai subito un'altra serie con ad esempio 35kg ).
Per quanto riguarda la scheda se devo dirti la mia non mi piace proprio, io preferisco allenare 1 singolo muscolo al giorno (vado 6 giorni a settimana in palestra), comunque andrebbe già bene dividendo in 4 -5 sedute... poi mi sembra troppo voluminosa , quanto tempo dura un tuo allenamento in media? lo sai che deve durare massimo 45-60min senno dopo diventa controproducente a causa del rilascio del cortisolo (ormone dello stress) ?

e quindi se la divido in 4 giorni credo che vada bene:
petto-tric
spalle
dorso-bici
gambe.
io avevo in mente di fare quella scheda per queste 4 settimane di festivita' e aggiungere 20 min di cardio a fine allenamento.quindi se vorrei cambiarla,che te ne pare di questa scheda:

panca piana 4x6
spinte inclinata man 3x10 8 6
dip con sovra. 3x68/8
croci 30 gr. 3x10 8 6

spinte panca stretta 3x6
pushdown corda 3x10/12

20 min cardio.

GIORNO 2
squat 4x6
leg press 4x10 8 6 6
stacchi gt 3x6/8
leg ex 3x10
leg curl 3x10/12
calf leg press 2x40/50
calf mult 2x12/15

GIORNO 3
stacchi 4x4
trazioni con sovra 3x6/8
rematore pres inver. 3x8/10
pulley stretto 3x8

curl panca scot 3x6
manubri altern 3x10/12

20 min cardio.

GIORNO 4
lento manubri 4x10 8 6 6
lento dietro con bilancere 3x8+8(drop set)
alzate laterali+scrollate 3x8+10(super serie)
alzate frontali 3x8
cavi incrociati+tirate al mento 3x8+10


che ne pensi?
se ti sembra che c'e' da aggiungere/togliere/modificare a qualke cosa gruppo muscolare,accetto consigli.
riguardo la addome vorrei allenarlo 2 volte(come mi hanno consigliato sopra)uno con sovraccarico e un altro giorno in isometria,ma non so propio come fare,cioe' non riesco a capire quali esercizi,serie e ripetizioni fare per sovraccarico e isometria,mi puoi aiutare anche in questo?

[albygigi87]

Esatto , mentre la drop set non sono 2 o 3 ex ma è sempre lo stesso ripetuto diminuendo il peso ( es fai panca piana 50kg come finisci fai subito un'altra serie con ad esempio 35kg ).
Per quanto riguarda la scheda se devo dirti la mia non mi piace proprio, io preferisco allenare 1 singolo muscolo al giorno (vado 6 giorni a settimana in palestra), comunque andrebbe già bene dividendo in 4 -5 sedute... poi mi sembra troppo voluminosa , quanto tempo dura un tuo allenamento in media? lo sai che deve durare massimo 45-60min senno dopo diventa controproducente a causa del rilascio del cortisolo (ormone dello stress) ?

ciao ho risposto alla tua risposta...che ne pensi della scheda che ho fatto?

[Sakon]

Prova ad alzare un po le rip alle croci 30° 12/10/8 e a panca stretta 3x8 idem curl panca scott 3x8 ; spalle lavora con alte rip quindi alz lat - scrollata 3x12+8 anche cavi incrociati 3x12.
Addome ok 2 volte ,un giorno puoi fare tipo crunch con il peso sul petto e l'altro giorno fai un circuito , ne trovi tantissimi validi su youtube scrivi abs workout e scegli quello che ti sempre più "spaccoso".

[albygigi87]

Prova ad alzare un po le rip alle croci 30° 12/10/8 e a panca stretta 3x8 idem curl panca scott 3x8 ; spalle lavora con alte rip quindi alz lat - scrollata 3x12+8 anche cavi incrociati 3x12.
Addome ok 2 volte ,un giorno puoi fare tipo crunch con il peso sul petto e l'altro giorno fai un circuito , ne trovi tantissimi validi su youtube scrivi abs workout e scegli quello che ti sempre più "spaccoso".

quindi vanno bene come ho impostato gli esercizi delle spalle?ti sembra eccessivo?
per l'addome come lo alleno nei giorni che lo alleno con il peso(ripetizioni,serie,e quanti esercizi)?idem per l' altro giorno a cicuito?

[Manx]

guida ufficiale da anni in rilievo, circa l'addome

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo%21

[Sakon]

Per l'addome leggi il link che ti ha dato manx e poi vedi su youtube stanno tanti allenamenti sicuramente fatti meglio di quello che posso inventarmi io ora , per le spalle io ti dico prova a fare l'allenamento se riesci in 1 ora ok se invece ti sembra troppo pesante puoi togliere uno dei due ex di lento o le alzate frontali.