Come cambio la mia scheda?

[Flashed611]

Salve ragazzi! Vorrei qualche buono spunto per cambiare un po' la mia scheda che sta diventando monotona e soprattutto da pochi risultati (probabilmente troppe ripetizioni e per questo carico poco, ma non ne sono molto sicuro).
L'allenamento è diviso così:

LUNEDI: petto & bicipiti
- 10' corsa

- panca piana 3x10
- croci con manubri 3x8
- distensioni su panca inclinata con manubri 3x8
- chest press 3x8

- curl su panca scott 3x8
- curl con manubri 3x10
- curl a martello 3x10

-10/15' cyclette

MERCOLEDI: dorso & tricipiti
- 10' corsa

- trazioni 3x10
- lat machine dietro 3x8
- pulley 3x8
- close grip pull down 3x8

- dip alle parallele 3x10
- french press 3x8
- spinte in basso con la corda 3x8

- 10/15' min cyclette

VENERDI: gambe & spalle
- 10' corsa

- squat 3x10
- leg extension 3x8
- leg curl 3x8
- polpacci alla leg press orizzontale 3xsfinimento

- lento avanti 3x10
- arnold press 3x8
- alzate laterali 3x8

- addominali

Che ne pensate? Come posso migliorarla/variarla un po'?

Grazie in anticipo

[ston]

ciao e benvenuto
mancano tutti i tuoi dati:
età, peso, altezza e anzianità d'allenamento

[Flashed611]

Grazie del benvenuto [emoji6]
Ho 21 anni, peso 61 kg, sono alto (se così si può dire) 1,68 e ho ripreso ad allenarmi da 3 mesi..

[ston]

la scheda andrebbe rivista e corretta.....
-splittaggio da rivedere.....gambe meglio da sole
-volume mal bilanciato
-mancanza di alcuni esercizi fondamentali


io ti consiglierei di riprendere in multifrequenza

[Flashed611]

Mmmh per essere sincero non l'ho mai fatta la multifrequenza, ma sono molto curioso.
Ho trovato in rete questa, che farei A-B-A B-A-B. Che ne pensi?

#4 – Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.
Va bene? Potresti darmi qualche indicazione di massima sui tempi di recupero e su come definire i pesi?

Grazie dell'aiuto!

[ston]

Mmmh per essere sincero non l'ho mai fatta la multifrequenza, ma sono molto curioso.
Ho trovato in rete questa, che farei A-B-A B-A-B. Che ne pensi?

#4 – Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6 120"
Leg extension 3×8 90"
Panca piana 4×6 120"
Croci manubri 3×8 90"
Rematore bilanciere 3×8 90"
Alzate laterali 90° 2×12 60"
Curl bilanciere 3×10 60"
abs.
B
Stacchi da terra 4×4 120"
Leg curl 3×10 60"
Trazioni 4 max. 120"
Pull-down lat machine 3×8 90"
Lento avanti 3×8 90"
Dip 3×890"
French press 3×10 60"
abs.
Va bene? Potresti darmi qualche indicazione di massima sui tempi di recupero e su come definire i pesi?

Grazie dell'aiuto!

ti ho messo i recuperi nel quote.

per il carico, beh, se rispetti il numero delle serie, ripetizioni e i recuperi.....non puoi sbagliare

[Flashed611]

Come cambio la mia scheda?

Grazie mille [emoji4] proverò questa da venerdì e speriamo bene!

Solo una cosa: non devo arrivare allo sfinimento del muscolo giusto?

[ston]

Per ora niente cedimento

[Flashed611]

Rematore col manubrio va bene lo stesso??

[ston]

meglio bilanciere