aiuto a migliorare scheda massa

[sandro1990]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 24 anni.
Faccio palestra da circa 2 anni (ma mi alleno quasi decentemente solo da 1 anno direi...), seguendo una dieta direi decente e le schede degli istruttori.

Questa è la mia condizione attuale:


Non mi prendete in giro va bene ?

E questa è la nuova scheda per la massa (ipertrofia) redatta sempre dall'istruttore:

A B C
A: petto - bicipiti - polpacci
B: dorso - tricipiti
C: Spalle - Gambe

Recupero: 2min per le serie da 6, 90sec. per le serie da 12, 60 sec. per le serie da 25. Utilizzare un carico a scalare

A)
Panca Piana 3x6 + 2x12 + 2x25
Panca inclinata 3x6 + 2x12 + 2x25
Apertura panca inclinata ai cavi 4x12
curl bilanciere 3x6 + 2x12 + 2x25
curl manubri su panca inclinata 4x8
concentrato su panca scott con manubrio 3x12
calf raise 4x20

B)
lat 3x6 + 2x12 + 2x25
pulley basso 4x8/10
rematore manubrio 4x8/10
ercolina 3x6 + 2x12 + 2x25
french press 4x8
parallele 4x12/15

C)
lento avanti 3x6 + 2x12 + 2x25
aperture laterali singole 4x10/12
alzate laterali singole 90° 4x12
aperture cavi alti 3x12
leg extension 3x6 + 2x12 + 2x25
leg press 4x12
leg curl 3x6 + 2x12 + 2x25

Addominali 1 esercizio a seduta con 4-5 serie a sfinimeno

vorrei migliorare questa scheda, sopratutto volevo aggiungere lo squat e stacchi. Ma non so dove inserirli e al posto di cosa.

potete darmi una mano ?

[ston]

le schede vanno postate a "tastiera"....in modo da facilitare eventuali correzioni.
ti consiglio di modificare lo splittaggio...meglio lasciare le gambe da sole
butta un occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[sandro1990]

le schede vanno postate a "tastiera"....in modo da facilitare eventuali correzioni.
ti consiglio di modificare lo splittaggio...meglio lasciare le gambe da sole
butta un occhio al link:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

fatto

[mike95]

secondo me ci sono troppe serie devi diminuire il volume d'allenamento, per esempio da quello che ho capito fai 7 serie di panca?!

[sandro1990]

secondo me ci sono troppe serie devi diminuire il volume d'allenamento, per esempio da quello che ho capito fai 7 serie di panca?!

si sono 7 serie. 3 da 6 ripetizioni, poi cali il peso e ne dai 2 da 12 e poi cali ancora e ne fai 2 da 25 (che secondo me me sono leggermente tante..)
a detta dell'istruttore queste serie sfinire per sfinire il muscolo.....

[mike95]

ho capito quindi ti fa utilizzare il drop set comunque secondo me non ci siamo dato che questa tecnica e per atleti avanzati..fossi in te modificherei un po

[sandro1990]

ho capito quindi ti fa utilizzare il drop set comunque secondo me non ci siamo dato che questa tecnica e per atleti avanzati..fossi in te modificherei un po

Ho fatto vedere questa scheda ad un po di persone e tu sei stato l'unico a dirmi come si chiama questo metodo no
A parte i scherzi grazie per la risposta mike.
per ora vorrei provare a seguire questa scheda, se dovessi vedere che diventa troppo pesante sicuramente cambierò come mi hai consigliato.
Visto che ti vedo molto preparato ne approfitto anche per chiederti una cosa:
credi che sarebbe utile inserire squat e stacchi in questa scheda? Se si al posto di cosa potrei inserirli?

Ti ringrazio ancora

[mike95]

vabene se vuoi provare non c'è nulla di male.. comunque si squat e stacchi vanno messi sono i fondamentali, aggiungili senza sostituirli a niente gli stacchi prima delle trazioni e lo squat come primo esercizio di gambe.
Un consiglio allena sempre prima il muscolo piu grande poi quello piu piccolo quindi inverti prima gambe poi spalle

[sandro1990]

vabene se vuoi provare non c'è nulla di male.. comunque si squat e stacchi vanno messi sono i fondamentali, aggiungili senza sostituirli a niente gli stacchi prima delle trazioni e lo squat come primo esercizio di gambe.
Un consiglio allena sempre prima il muscolo piu grande poi quello piu piccolo quindi inverti prima gambe poi spalle

gli esercizi già sono tanti aggiungerne altri due così sarebbe un suicidio per il mio povero fisico
ho pensato di sostituire la pressa con lo squat (mantenendo il 4 x 12 oppure un 4 x 10), che ne dici ?

inoltre volevo chiederti una cosa (ancora... ):
secondo te quale sarebbe il modo migliore per affrontare una scheda del genere ? cioè conviene fare i drop set a sfinimento e gli altri esercizii no oppure tutti a sfinimento ?

scusa per tutte queste domande, spero che avrai pazienza

[ston]

A me non sembra in drop set....mi sembra di capire che sia un piramidale....non è chiaro come lo esegui

[sandro1990]

A me non sembra in drop set....mi sembra di capire che sia un piramidale....non è chiaro come lo esegui

Cosa non ti è chiaro?
Per esempio per la panca piana sono 3 serie da 6 ripetizioni, cali peso e fai 2 serie da 12 rip. Cali ancora peso e fai 2 serie da 25 rip. Il tutto a sfinimento tecnico.

Spero di averti chiarito il dubbio

[mike95]

dipende io ti posso dire come l avrei modificata io, visto che comunque te l ha fatta l'istruttore e meglio che chiedi a lui.

[sandro1990]

dipende io ti posso dire come l avrei modificata io, visto che comunque te l ha fatta l'istruttore e meglio che chiedi a lui.

Tu come l'avresti strutturata?
Tra un po mi odiera

[mike95]

ma va non ti preoccupare siamo qui per questo te l ho detto io avrei evitato questa tecnica e mi sarei concentrato piu sui fondamentali o cmq puoi utilizzare il drop set all ultima serie dell esercizio ma UN SOLO drop set

[ston]

Cosa non ti è chiaro?
Per esempio per la panca piana sono 3 serie da 6 ripetizioni, cali peso e fai 2 serie da 12 rip. Cali ancora peso e fai 2 serie da 25 rip. Il tutto a sfinimento tecnico.

Spero di averti chiarito il dubbio

non è un drop set...è un piramidale.....